‘또 생각이 많아졌네’할 때, 마음챙김
정신과 의사가 실천하는 일상 속 마음챙김 루틴
끊임없이 울리는 알림, 쏟아지는 정보, 타인과의 비교 속에서 우리는 과연 '나'에게 온전히 집중하고 있을까요?
임상 현장에서 만나는 많은 분들이 미래에 대한 막연한 걱정, 과거에 대한 후회로 인해 '지금 이 순간에 머무는 법'을 어려워하십니다. 이처럼 혼란스러운 마음을 다스리고 진정한 평온을 찾기 위한 방법 중 하나가 바로 "마음챙김(Mindfulness)"입니다.
마음챙김이란, 호흡이나 몸의 감각에 의식적으로 주의를 기울임으로써 현재 순간에 완전히 몰입하고, 자신의 생각과 감정을 좋다/나쁘다 판단하지 않고 보다 명확하게 이해할 수 있게 돕는 연습입니다.
마음챙김, 무엇이 달라질까?
스트레스가 쌓이지 않는 몸으로
마음챙김은 단순히 스트레스를 잊게 해주는 게 아니에요. 우리 몸의 긴장된 신경계를 자연스럽게 이완시켜주거든요. 스트레스받을 때 팽팽해지는 교감신경을 진정시키고, 휴식을 담당하는 부교감신경을 활성화시켜 몸과 마음이 진짜 쉴 수 있게 도와줍니다. 덕분에 만성 스트레스로 생기는 불면이나 소화불량 같은 몸의 신호들도 자연스럽게 좋아지죠.
감정의 주인이 되는 법
화가 날 때, 불안할 때 그 감정에 완전히 휩쓸리곤 하잖아요. 마음챙김을 연습하면 감정과 나 사이에 작은 여백이 생겨요. "나는 불안하다"가 아니라 "아, 지금 내 안에 불안한 감정이 있구나" 하고 한 발짝 물러서서 바라볼 수 있게 되는 거죠. 이런 작은 거리감이 감정 폭발을 막아주고, 나를 다그치는 대신 따뜻하게 이해할 수 있게 해줍니다.
우울과 불안의 악순환 끊기
과거 후회와 미래 걱정 사이에서 왔다 갔다 하다 보면 마음이 점점 더 무거워지죠. 마음챙김 기반 인지치료(MBCT) 같은 방법들이 우울증 재발을 막는 데 효과적이라고 입증된 이유가 바로 여기에 있어요. 지금 이 순간에 머물면서 생각의 소용돌이에서 빠져나올 수 있거든요.
일과 공부가 한결 수월해져요
불필요한 걱정으로 에너지를 낭비하지 않으니까 정말 중요한 일에 집중할 수 있게 돼요. 중요한 결정을 내려야 할 때도 머릿속이 복잡하지 않아서 더 명확하고 차분하게 생각할 수 있고요.
작은 행복을 발견하는 눈이 생겨요
바쁘게 지나치던 일상의 작은 순간들이 새롭게 보이기 시작해요. 따뜻한 커피 향, 맑은 하늘, 가족의 웃음소리... 이런 평범한 것들에서도 감사함을 느끼게 되면서 삶의 만족도가 훨씬 높아집니다.
일상에서 마음챙김, 어떻게 시작할까?
마음챙김이라고 해서 특별한 준비물이나 장소가 필요한 건 아니에요. 일상 속에서 잠깐 멈춰 서서 '지금 여기'에 집중하는 작은 습관들이면 충분합니다. 저도 바쁜 일상 속에서 이런 간단한 연습들로 마음의 균형을 찾고 있어요. 제가 실제로 하고 있는 방법들을 소개해드릴게요.
3분 호흡법: 마음의 쉼표 찍기
가장 기본이면서도 효과가 확실한 방법이에요. 불안하거나 스트레스받을 때, 아니면 그냥 잠시 쉬고 싶을 때 언제든 할 수 있어요. 편안하게 앉아서 눈을 감고 등을 쭉 펴주세요. 그리고 숨이 들어오고 나가는 느낌에만 온전히 집중해보세요. 호흡에 집중하다 보면 이런저런 생각들이 자꾸 떠오를 거예요. 당연한 거니까 괜찮아요. 그 생각들을 좋거나 나쁘다고 판단하지 말고, 구름이 하늘을 지나가듯 그냥 '아, 이런 생각이 떠올랐네', '아, 지금 이런 기분이구나' 하고 알아차려주세요. 그리고 다시 부드럽게 호흡으로 돌아오면 돼요.
[실천팁] "저는 아침에 하루를 시작하기 전, 스트레칭과 함께 3분 호흡 마음챙김을 꼭 합니다. 바쁜 하루를 시작하기 전에 잠시 멈춰 서서 제 호흡에 집중하고, 오늘 하루에 대한 막연한 생각들을 흘려보내는 시간이죠. 덕분에 하루를 좀 더 의도적으로 시작할 수 있게 됩니다."
오감 활용 마음챙김: 일상 속 작은 몰입의 순간
특별한 시간을 내지 않아도 괜찮아요. 일상적인 행동 속에서 오감을 활용해 현재에 집중하는 연습입니다.
커피/차 마시기: 컵의 온기, 김이 모락모락 피어오르는 모습, 코끝을 스치는 향, 첫 모금의 따뜻함과 맛, 목 넘김까지... 모든 감각에 의식을 가져가 봅니다.
걷기 명상: 걷는 동안 발바닥이 땅에 닿는 감각, 다리의 움직임, 스치는 바람, 주변의 소리 등 몸의 감각과 주변 환경에 집중합니다. 목적지에 도달하는 것보다 '걷는 행위 자체'에 의식을 둡니다.
샤워 마음챙김: 따뜻한 물이 피부에 닿는 감촉, 물줄기의 소리, 비누의 향, 몸을 닦는 움직임에 온전히 집중해봅니다.
[실천팁] "저는 외출을 할 때마다 하늘의 색깔, 구름의 움직임, 바람에 집중하며 잠시 생각을 내려놓습니다. 또, 식사시간에는 스마트폰을 내려놓고 음식의 맛과 향, 식감에 오롯이 집중하며 한 끼를 '제대로' 경험하려고 노력하죠. 이렇게 작은 순간들이 모여 저의 집중력과 에너지를 유지하는 데 큰 도움이 됩니다."
꾸준함이 주는 변화: 마음챙김, 당신의 삶을 바꿀 열쇠
마음챙김은 단거리 경주가 아니라 꾸준한 연습이 필요한 마라톤과 같습니다. 처음에는 집중하기 어렵고, 자꾸만 잡념이 떠오를 수 있어요. 하지만 이는 지극히 자연스러운 현상입니다. 스스로를 채찍질하기보다, 그저 '아, 내 마음이 또 어딘가로 가고 있구나' 하고 부드럽게 알아차리고 다시 호흡으로 돌아오는 연습을 반복하는 것이 중요합니다. 완벽하게 하려는 마음을 내려놓고, 그저 '지금 이 순간'에 머무는 경험 자체에 의미를 두세요.
만약 마음챙김 연습만으로 해결하기 어려운 극심한 스트레스나 반복되는 우울감, 불안감 등 정신적인 어려움이 지속된다면, 주저하지 말고 정신과 의사 등 전문가의 도움을 받는 것이 중요합니다. 마음의 건강은 우리 삶의 모든 면에 영향을 미치는 가장 소중한 자산이니까요.
바쁜 일상 속에서 잠시 멈춰 서서 나 자신에게 온전히 집중하는 시간, 마음챙김을 통해 당신의 삶에 진정한 평온과 활력을 더해보시길 바랍니다. 당신의 평온한 일상을 응원합니다.
