올리브 오일,아무거나 먹지 마세요(+종류별활용,주의)
한약건식155_한약사김경순의 건강식재료155
올리브오일 시중에서 쉽게 볼 수 있습니다. 그런데 자세히 보면 종류가 꽤 다양합니다. 가격도 천차만별입니다. 건강을 위해서 하루에 한 스푼씩 먹으면 좋다는데, 아무거나 먹어도 되는지 잘 모르겠습니다. 그래서 오늘은 지중해 식단의 핵심으로 여겨지는 올리브오일의 종류와 활용방법, 그리고 주의사항 알아보겠습니다.
[다양한 올리브오일 등급]
1. 엑스트라 버진(Extra Virgin) (최고급, 냉압착): 화학적 처리 없이 신선한 올리브를 저온 압착해서 추출한 게 엑스트라 버진 오일입니다. 이 오일은 가열하지 않는 게 가장 좋습니다. 그래서 나물이나 샐러드에 자주 이용되고 있습니다. 하지만 너무 많이 먹게 되면 설사를 유발할 수 있으니까 이점은 유의하셔야 합니다. 미국 식품의약청(FDA)은 하루 올리브오일 섭취량을 1.5 티스푼, 약 23g 정도로 권장합니다. 특히‘Cold Pressed(냉압착)’ 또는 ‘First Cold Pressed(첫 번째 냉압착)’ 표시가 있는 것이 좋고, 산도는 산도 0.8% 미만입니다.(0.2% 미만이면 최상급으로 분류). 영양성분이 가장 높은 만큼 가격도 가장 비싼 엑스트라 버진 오일입니다.
2. 버진 올리브오일: 엑스트라 버진의 아래 단계인 버진 올리브오일입니다. 산도는 2% 이하입니다. 올리브를 2번 압착한 것으로 산도는 2% 이하이고, 풍미는 좋은 편입니다. 버진 올리브유 역시 원 상태 그대로 샐러드에 넣어서 활용하시면 됩니다.
3. 퓨어 올리브오일: 정제된 올리브오일과 버진 오일을 혼합한 중간등급의 오일입니다. 3~4번 정도 착즙해서 생산되고 있습니다. 퓨어 올리브오일은 생으로 먹기보다는 가열해서 먹어야 하는 오일입니다.
4.포마스 올리브오일: 올리브 찌꺼기에서 추출한 오일로 영양가가 낮은 편인 포마스 올리브오일입니다. 튀김이나 부침 요리를 할 때 사용되는 일반 식용유급으로 생각하시면 됩니다. 압착 후 남은 오일을 정제한 거라서 가격도 비교적 저렴합니다.
5.람판테 올리브오일: 람판테 올리브오일은 산도가 3.3% 이상으로 식용으로는 사용하면 안 되고, 연료로 사용하는 오일입니다.
[좋은 올리브오일 고르기]
1. 등급 확인하기(최고급=엑스트라 버진): 최고급 등급인 경우 엑스트라 버진이라 쓰여있어서 바로 알아볼 수 있습니다.
2. 신선도 확인(유통기한, 생산정보): 산도는 0.8% 이하 제품 선택하시고 산도가 낮을수록 신선하고 품질이 좋은 겁니다.
3. 포장(병) 확인하기: 어두운색(녹색, 갈색)의 유리병에 담긴 제품 선택하시기 바랍니다.
4. 원산지 및 인증 마크 확인: 좋은 올리브오일 생산국(스페인, 이탈리아, 그리스, 터키 등)"Single Origin(단일 산지)"표시가 있는 것이 신뢰도가 높습니다.
5. 맛과 향 체크(가능하면 시음하기):좋은 올리브오일은 약간 쌉싸름한 맛과 과일 향, 풋풋한 풀 향(Grassiness)이 남는 것이 좋습니다. 떫거나 텁텁한 맛이 나면 품질이 낮거나 산화된 것이라고 합니다.
[올리브오일 활용방법]
1. 공복에 한 스푼(장 건강, 변비 예방): 아침에 일어나서 엑스트라 버진 오일을 1스푼(15ml) 먹게 되면 위와 장을 건강하게 하고 변비를 예방하는 데 도 도움이 됩니다. 따뜻한 물과 함께 먹으면 소화시키는데 더 좋습니다. 하지만 소화기가 약하다면 공복에 먹는 걸 주의해야 합니다.
2. 샐러드드레싱: 채소나 과일 샐러드에 엑스트라 버진 오일을 뿌려서 먹게 되면 비타민(A, D, E, K) 흡수율이 높아지고 항산화 효과가 올라갑니다. 발사믹 식초나 레몬즙, 꿀을 곁들여 드레싱을 만들면 특히 잘 어울리죠.
3. 빵 & 음식: 바게트나 통밀빵을 먹을 때 올리브오일을 찍어 먹거나 파스타 위에 뿌리면 풍미와 건강 효과가 올라갑니다.
4. 종류에 따라 다른 용도: 엑스트라 버진처럼 생으로 먹는 게 좋은 것도 있고, 퓨어 올리브 이하 등급의 오일은 튀김이나 볶음 요리에 하실 때 사용하는 게 좋습니다.
5. 디톡스 효과: 올리브오일과 레몬즙을 섞어서 공복에 먹게 되면 간 해독, 혈액 순환 개선에 도움받을 수 있습니다. 하지만 이 방법 역시 소화기가 약하다면 주의해야 합니다.
그 외에도 올리브오일의 활용법은 무궁무진합니다. 팔꿈치나 무릎처럼 건조한 부위에 발라서 마사지하면 보습효과가 올라가고, 머리카락에 바르고 마사지 후 감으면 헤어팩 효과도 볼 수 있으니까요.
[올리브오일 주의사항]
1. 적정량 섭취: 건강상 좋은 점이 무척 많은 식재료지만, 올리브오일은 1스푼에 120kcal 정도 되는 고칼로리 식품입니다. 많이 먹게 되면 소화불량이나 설사가 생기고, 체중이 오를 수도 있습니다.
2. 가열하면 안 되는 오일도 있어요: 특히 엑스트라 버진 올리브오일(EVOO)의 경우 발연점(약 160~190℃)이 낮아서 튀김 요리에 적합하지 않습니다. 폴리페놀 같은 영양소는 파괴되고, 벤조피렌과 알데하이드 같은 발암물질이 생길 수 있으니까요. 올리보 오일 등급 중 중간인 퓨어 올리브유 정도가 되면 고온 조리에 사용하는 게 더 합리적입니다.
3. 냉장고 보관 주의: 빛과 공기에 약해서 산화되기 쉬우니까 어두운 곳, 서늘한 곳에서 보관해야 합니다. 하지만 냉장고에 보관하면 안 됩니다. 오일이 굳어서 사용하기 힘들어지니까요.
4. 위장이 약한 경우: 위장이 약하다면 공복 섭취를 주의하셔야 합니다. 올리브오일은 위산 분비를 조절하는 효과가 있지만, 속 쓰림을 유발할 수 있습니다. 처음에는 소량(반 스푼)부터 시작해서 물이나 음식과 함께 드시면 됩니다. 장이 예민한 경우에 올리브유를 많이 먹게 되면 역시 설사를 유발할 수 있습니다. 조금씩 적응해 가시길 추천합니다.
5. 특정 질환: 당뇨나 혈압약을 복용하고 있다면 약과 함께 먹는 건 주의해야 합니다. 혈압과 혈당을 낮추는 효과가 있기 때문입니다. 지방간, 담낭 질환이 있는 경우에도 조심하시기 바랍니다. 올리브오일의 지방함량이 높아서 간과 담낭에 부담을 줄 수 있습니다.
6. 저혈압: 심혈관 건강에 좋은 식품이지만, 저혈압이 있다면 주의해야 합니다. 올리브오일에 풍부한 올레산(불포화지방산)과 폴리페놀이 혈관을 이완시켜서 혈압을 낮추는 작용을 하니까요. 저혈압이 있다면 건강을 위해서 먹는다 하더라도 하루 1~2스푼 이하로 제한하셔야 하고, 특히 공복 섭취는 피하셔야 합니다.
오늘 영상 어떠셨어요? 올리브오일의 종류가 생각보다 많네요. 건강을 위해 오일 그 자체로 먹느냐, 튀김 같은 요리용으로 사용하느냐에 따라 역시나 선택해야 하는 종류도 달라집니다. 오늘 영상 참고하셔서 앞으로 올리브유 선택하고 활용하시는 데 도움 받으시기 바랍니다. 건강 식재료 소개해 드리는 한약사 김경순이었습니다. 오늘도 평안하세요.
