한국에는 김치, 지중해의 소울푸드는 병아리콩
한약건식235_한약사김경순의 건강식재료
7500년 전부터 중동 지역에서 재배된 것으로 추정되는 인류 역사상 가장 오래된 콩입니다. 지중해, 인도, 중동의 식탁에서 빠지지 않는 식재료죠. 한국인의 ‘소울푸드’가 김치라면, 지중해, 중동 지역에서 김치처럼 먹는 후무스(hummus)의 주재료는 바로 이겁니다. 오늘은 세계 10대 건강식품으로 선정되기도 했던 병아리콩에 대해 알아보겠습니다.
[병아리콩 효능]
병아리 머리와 닮았다고 해서 병아리콩이라는 이름이 붙었습니다. 삶거나 볶거나 또 가루를 내서 주로 먹는데, 푸른색을 띠는 것은 날 것 그대로 먹기도 합니다. 다양한 콩들 가운데 콜레스테롤을 낮추는 기능이 뛰어나고, 인도에서는 기관지염과 변비 설사를 치료하는 약으로, 미국에서는 발아시켜서 콩나물로 먹기도 합니다.
1. 혈당 조절
보통 혈당지수 70 이상을 고혈당, 69~56은 중혈당, 55 이하는 저혈당 식품으로 나누는데 병아리콩은 28 정도로 낮습니다. 혈당 올리는 속도가 느리다는 말이죠. 여기에 펙틴 같은 수용성 식이섬유도 많아서 혈당을 안정화시키는데 유용합니다. 병아리콩처럼 혈당이 낮은 음식은 2마리 토끼를 한꺼번에 잡을 수 있는데 뭘까요? 하나는 당뇨 위험을 줄인다는 거고, 또 다른 하나는 다이어트 성공 확률을 높인다는 겁니다. 실제로 병아리콩가루가 들어있는 빵을 먹은 사람들의 혈당은 일반 빵을 먹은 사람들의 혈당에 비해 40% 낮았다는 영국 킹스칼리지 런던대의 연구 결과도 있습니다.
게다가 병아리콩에는 저항성 전분이 풍부합니다. 저항성 전분은 소장에서 흡수되지 않고 대장까지 내려가서 유산균의 먹이가 되고 또 포만감을 올려주는 착한 탄수화물이잖아요. 당뇨가 있거나 체중 조절을 할 때 많은 도움이 됩니다. 주로 카레나 빵의 재료로 활용되거나 밥을 짓기도 하며, ‘후무스(Hummus)’라는 중동 요리의 주재료로 유명합니다. ‘후무스가 없는 식탁은 이야기가 없는 아라비안나이트와 같다’는 말이 있을 정도로 중동인들에게 소울푸드로 사랑받는 요리이죠.
2. 단백질, 피로회복
일반 콩에 비해서 단백질과 칼슘뿐 아니라 비타민이나 식이섬유가 풍부합니다. 그래서인지 외국에서는 채식주의자들이 단백질과 영양을 보충하는데 흔하게 사용하고 있습니다. 탄수화물 대사를 원활하게 해 주는 비타민 B1(티아민)과 단백질 대사에 필요한 비타민 B6(피리독신) 같은 비타민B 군도 풍부한데요. 비타민 B1(티아민)은 탄수화물을 에너지로 전환시키는 작용이 강하고, 간에 지방이 쌓이는 것을 막아주기 때문에 한국인처럼 탄수화물이 주식인 경우 빨리 힘을 얻고 피로를 회복하는 데 도움이 됩니다. 또 단백질을 빨리 분해 시켜서 신경전달물질을 형성하는데도 효과적이라 피로물질이 쌓이지 않게 해주죠. 이런 효과들 덕분에 피로회복에 도움받을 수 있습니다.
특히 100g당 칼슘 함량이 45mg으로 완두 콩보다 약 2배 많은데 이건 우유에 비해 6배나 많은 양입니다. 철분 역시 풍부해서 빈혈을 예방하는데도 유용합니다. 지난 2010년 <Journal of Food Science>에 보고된 연구결과에서는 색깔이 짙은 병아리콩이 일반 크림색과 베이지색의 병아리콩에 비해 항산화 활성이 31배 높은 것으로 나타나기도 했습니다.
3. 다이어트, 장 건강
100g 당 143kcal 정도로 칼로리가 매우 낮습니다. 풍부한 식이섬유와 철분, 칼슘 덕분에 다이어트할 때 부족한 영양소를 채우는 데 효과적입니다. 무엇보다 병아리콩 속 식이섬유는 100g당 16g 정도인데, 이 정도면 사과의 4배에 해당한다고 하네요. 이 덕분에 포만감이 오래 유지돼서 배고프지 않은 다이어트를 할 수 있는 조력자로 좋습니다.
일반적으로 식이섬유는 물에 녹는 수용성 식이섬유와 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유로 나눠지는데, 병아리콩은 불용성 식이섬유를 가득 담고 있어서 주로 대장에서 변비를 개선하는데 효과적입니다.
4. 갱년기, 생리 전 증후군 완화
병아리콩에는 여성 호르몬인 에스트로겐과 비슷한 역할을 하는 '이소플라본'이 들어있습니다. 식물성 여성호르몬이라 불리는 이소플라본은 에스트로겐의 균형을 잡아주기 때문에 폐경으로 인해서 열이 오르고 내리거나 수면장애, 불안, 우울 같은 증상, 골다공증 같은 질환에 도움이 됩니다. 그 외에도 이소플라본은 에스트로겐의 분비가 줄어들면서 혈관이 수축해서 혈압이 높아지는 증상에도 유용하고, 또 체지방을 태우는 기능도 있어서 다이어트에도 긍정적인 영향을 끼치죠.
한국인의 소울푸드 김치만큼 중동에서 여러 가지 음식 재료로 사랑받고 있는 병아리콩, 단순한 콩의 한 종류가 아닙니다. 어색한 분들도 계실 텐데 앞으로 점점 더 흔하게 보게 될 겁니다. 최근에 주목받고 있는 식재료 중 하나거든요. 건강에도 좋고 맛도 좋은 병아리콩의 구체적인 활용방법과 주의 사항은 다음 시간에 더 자세히 알아보겠습니다. 건강 정보, 건강 식재료 소개해 드리는 한약사 김경순이었습니다. 오늘도 평안하세요.
