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by 간결한 플레이 Oct 19. 2023

아이들도 근육을 만드나요?

건강한 몸을 만들기 위한 피지컬 트레이닝, 그리고 플라이오 메트릭 운동법

피지컬 트레이닝 관련 부모님, 선수들의 이해를 높이는 것이 목적이므로, 본문의 글은 전문 용어는 최대한 줄이고, 쉽게 풀어 설명하도록 하겠습니다.

그리고 위에서 아래로 갈수록 난이도가 높아지지만, 중요한 내용은 앞 부분에 배치하겠습니다.

편하게 읽히는 부분까지만 읽으셔도 충분히 도움이 될 것이라고 생각합니다.

피지컬 트레이닝(physical trainning)이 그 어느 때보다 많은 관심을 받고 있습니다.

구자철 선수나 박주호 선수 등 유럽에서 많은 리그를 소화한 선수들은 각종 세미나를 통해 직접 경험한 내용을 바탕으로 유소년 피지컬 트레이닝의 중요성을 강조하고 있습니다. 여러 피지컬 전문가분들은 SNS를 통해 K리그 선수들이 피지컬 트레이닝 하는 모습을 지속적으로 업데이트하고, KFA나 프로 축구연맹 등은 피지컬 트레이닝 강화를 위한 테스트포스(task force) 등을 가동하고 있습니다.

선수 부모님들은 이러한 현상을 보며 어린 시기부터 피지컬 트레이닝을 하지 않으면, 중요한 무언가를 놓칠 것 같은 기분이 들어 마음이 급합니다.

우리나라도 시스템적인 접근을 시작하고 있습니다 (KFA)

◆ 피지컬 트레이닝은 반드시 해야 할까요? 너무 과열된 거 아닌가요?

우리나라의 경우 과거에도 피지컬 트레이닝이라는 개념은 있었지만, 근육 훈련으로 대표되는 성인 선수들의 전유물로 생각하는 경향이 강했습니다.

하지만 최근 유럽 축구에 대한 관심이 높아짐에 따라 메시나 사비, 이니에스타 등의 체구가 작은 선수들이 덩치 큰 선수들을 쉽게 상대하는 모습을 보며, 단순히 신체 사이즈와 근력 중심의 훈련보다는 기능성에 바탕을 둔 운동 능력을 강화하는 것이 중요하다는 것을 자연스럽게 느끼게 되었습니다.

우리 아이들도 효율적인 트레이닝을 통해 신체적인 이점을 가져가야 한다는 걸 깨닫기 시작한 것입니다.

그렇다면 피지컬 훈련은 언제, 어떻게 훈련을 해야 할까요?

사실 축구를 하는 것만으로도 피지컬 트레이닝 훈련 효과가 자연스럽게 발생하고, 실제 유럽의 프로팀의 경우 피지컬 트레이닝을 분리해서 실시하기보다는 축구 훈련 중 기능적인 움직임을 강화함으로써 피지컬 트레이닝을 함께 실시합니다.

유럽은 축구의 역사가 오래되었고 축구와 관련된 모든 것들이 잘 발달되어 있습니다. 환경적, 문화적 요인을 비롯해 축구 기술이나 훈련 방법과 이론적인 검토, 효율적인 훈련 방법 등 모든 것들이 우리나라의 그것보다 높은 수준을 갖추고 있습니다. 피지컬 트레이닝 역시 기본 개념이나 원리, 훈련 방법 등 모든 면에서 우리나라와 비교하기 힘들 만큼 깊이가 있습니다.

유럽의 선수들은 어려서부터 피지컬 훈련에 대한 개념을 가지고 훈련을 해왔기 때문에, 모든 순간에 피지컬적인 요소를 개입할 수 있습니다.

즉, 축구와 피지컬 훈련이 크게 분리되어 있지 않습니다.

하지만 우리나라의 경우 피지컬 훈련이 축구와 명백하게 분리되어 있기 때문에, 외부 피지컬 센터를 통해 별도로 훈련해야 하는것이 일반적입니다.

물론 선진적인 문화를 가진 일부 축구팀이나 지도자들은 피지컬 팀을 운영하거나 개인적으로 공부를 하셔서 접목하는 경우도 있습니다.

하지만 아직까지는 전문 피지컬 센터에서 디테일하게 훈련 받는 것이 비해서는 많이 부족한 것이 사실입니다. 마음이 급한 일반 부모님이 직접 훈련 시키는 경우도 있는데 이런 경우 그 격차는 더더욱 커지겠죠.

이러한 부분들은 우리나라의 훈련 시스템이 발전해나가는 과정에서 반드시 거쳐야 할 단계입니다.

우리나라도 5년, 10년 후에는 각 축구팀마다 전문 피지컬 코치가 도움을 주는 시스템이 정착하거나, 팀 축구 코치가 피지컬 트레이닝에 대한 충분한 이해를 바탕으로 팀 훈련을 계획시 피지컬 적인 요소를 반영할 것입니다. 지도자는 선수들의 신체 발달 수준과 몸의 특징 등을 고려하고, 선수들도 피지컬 트레이닝에 대한 이해도가 높은 상태로 팀 훈련을 하게 됨으로써 자연스럽게 높은 단계로 나아갈 것입니다..

하지만 아직까지는 전문 피지컬 센터에서 체계적으로 교육 받는 것이 무엇보다 중요하다는 생각을 가지고 있습니다.

또한 부모님들께서는 아이들이 어떤 피지컬 훈련을 받고 있는지, 왜 받는지에 대한 이해를 하는 것은 매우 중요합니다.

센터를 선택하실 때 부모님들께서도 '아래 설명드릴' 피지컬 관련된 내용을 이해하시고, 피지컬 코치와 상담시 선수의 훈련 방법에 대한 여러가지 질문을하시고, 훈련의 목적 등에 대해 이야기 나누신다면, 코치의 철학을 이해하고 이론적 깊이를 가늠할 수 있는 좋은 기회가 될 것입니다.

그리고 우리 아이의 신체 발달 상태와 향후 어떤 훈련을 할 것인지 체계적인 계획을 세울 수 있습니다.

그래서 저는 이 글을 통해 최근 피지컬 센터에서 주로 훈련하는 '플라이오 메트릭 훈련법'에 대해서 설명드리려고 합니다.

플라이오 메트릭 훈련은 매우 깊이있고 효과적인 훈련법인 반면에 훈련에 대한 고도의 이해도가 없다면 부상을 당하기 쉬운 위험성이 높은 훈련법입니다.

또한 피지컬 센터에서는 어떤 식으로든지 플라이오 메트릭의 이론을 접목하여 훈련을 하고 있습니다.

플라이오 메트릭을 집중적으로 설명드리겠지만, 일반적인 피지컬 훈련에 대한 설명이라고 생각하셔도 무방하겠습니다.

◆ 피지컬 트레이닝은 언제 시작하는 것이 좋을까요?

인간의 몸은 신체의 발달 정도에 따라 여러가지 기능이 순차적으로 발달합니다.

초등학교 때 근력 운동을 해도 근육이 쉽게 생기지 않는 부분이나, 고등학교 때 신경계 훈련을 해도 감각이 좋아지지 않는 경우가 모두 이에 해당됩니다.

적절한 시기에 적절한 훈련을 하는 것이 효과적이라는 뜻입니다.

피지컬 트레이닝 측면에서만 생각한다면 사실 가장 중요한 시기는 고등학교 시기라고 생각하기 쉽습니다.

사실 그 시기에 육체적인 능력이나 운동 수행능력이 향상되는 속도가 가장 크고 효율적인 것은 사실입니다.

그렇다면 고등학생이 되어 피지컬 운동을 시작하면 될까요?

왜 저는 피지컬 트레이닝은 빠르면 빠를수록 좋다고 할까요?

바로 고등학교 시기에 가장 효율적인 피지컬 트레이닝을 위한 초석을 다지는 과정이 필요하기 때문입니다.

초등학교, 중학교 기간에 피지컬 트레이닝에 대한 충분한 이해나 준비없이 고등학교 시기에 고강도 훈련을 시작하게 된다면, 고강도 복합적인 훈련을 진행하기 위한 좋은 자세나 충분한 발목, 무릎 등의 근력 확보가 되어 있지 않아 부상의 위험이 높을 뿐더러, 운동의 효과도 떨어지게 됩니다.

고강도 훈련시 부상 방지를 위해 충분한 사전 준비가 필요합니다 (New Lynn Physiotheraphy)

고등학교 시기는 아무것도 안하고 숨만 쉬어도 신체 능력이 향상되는 시기입니다.

우리의 목표는 단순히 신체 능력이 향상되는 것이 아니라, 경쟁관계의 다른 선수들과 비교하여 상대적으로 높은 수준의 운동 능력을 달성하는 것입니다.

훈련의 높은 성과를 위해 어린 시절부터 체계적으로 미래를 위한 준비가 필요한 것입니다. 초등학교 시기에는 기본적인 피지컬 트레이닝에 대한 이해, 자신의 몸을 자유롭게 컨트롤 하는 고유 수용성 감각 발달, 여러 자극을 통한 감각 수용체 발달 등이 필요합니다. 중학교 저학년 시기에는 플라이오 메트릭 훈련에 대한 이해와 강도가 낮은 훈련 실시를 통해 몸의 부하 대응성을 향상 시켜야 합니다. 또한 각종 훈련 방법에 대한 정확한 동작을 익히고, 고등부에 실시할 고강도 훈련에 대비하여 발목, 무릎, 허리, 아킬레스 건 등의 강화를 준비해야 합니다.

신체발달에 따라 제2차 성징이 마무리 되기 시작하면 본격적이 플라이오 메트릭을 결합한 고강도 훈련을 해야합니다.

초등학교, 중학교에 적절한 준비가 되지 않는다면, 몸이 받아들이기 어려운 훈련을 과도하게 실시함으로써 좋지 않은 결과를 가능성이 매우 큽니다.

◆ 플라이오 메트릭 운동의 효과

(1) 근신경계 발달과 운동 능력의 향상

근육이 길게 늘어난 상태에서 힘을 내기 위한 수축이 발생한 상태를 '편심성 수축(eccentric contraction)'이라고 합니다. 물건을 내려놓는 경우와 같이 근육이 길어지지만 힘을 내고 있는 상태입니다. 근육이 길어질 때 외부의 힘에 저항하는 수축입니다.

편심성 수축 단계 이후에는 근육이 원래 길이로 짧아지며 수축을 유지하는 '단축성 수축(concentric contraction)'으로 전환되는데요. 몸에서 자연스럽게 일어나는 과정입니다. 플라이오 메트릭은 이렇게 근육이 특정 상황에 수축하고 에너지를 저장, 방출하는 원리를 이용합니다.

플라이오 메트릭 훈련은 이 과정을 반복해서 수행하고, 점점 강도를 높여갑니다.

이러한 훈련을 지속적으로 실시하게 되면 근신경계 자극이 커지고 근섬유들의 개입량이 늘게 되어 더 많은 양의 근육을 사용하게 됩니다.

그리고 근육의 사용 효율을 증가하여 더 높은 힘, 더 큰 탄성 에너지의 저장, 더 빠른 수축 등을 유도하여 운동 능력을 비약적으로 향상 시킵니다.

(2) 중추신경계 자극을 통한 신경계 활성화

대뇌 피질 활성화가 높아져 복잡한 동작을 실시할 때 운동 뉴런의 활성화로 인한 감각 처리 능력이 향상됩니다. 정적 감마 운동 뉴런은 운동과 같은 일상적인 움직임 동안 지속적으로 활성화되는 반면, 동적 감마 운동 뉴런은 어려운 작업을 할 때 더 많이 활성화되는 경향이 있습니다.

(3) 다양한 활용성

여러가지 운동에 접목할 수 있습니다. 예를 들어 일반적인 스쿼트 동작을 할 때, '편심성 수축'의 원리를 적용할 경우 더 큰 효과를 낼 수 있습니다.

선수들이 실시하는 거의 모든 동작에 플라이오 메트릭 훈련의 기법을 적용할 수 있고, 이를 통해 운동 효과를 극대화 할 수 있습니다.

이는 곧 운동 능력의 강화로 이어지고, 축구와 같은 기능적인 움직임을 필요한 경우에 효과가 극대화 됩니다.

쉽게 설명하면 축구 경기할 때 '순간적으로 스프린트를 한다던가, 급격한 방향 전환'등을 할 때 동작의 속도나 정확도가 크게 향상된다는 뜻입니다.

유럽 클럽의 경우 이러한 부분의 훈련 노하우가 큰 것으로 판단됩니다. 이 부분에 대해서는 추가적인 조사를 하고 있습니다.

(4) 적절한 자극을 통한 뼈 건강 향상

플라이오 메트릭이 신체에 충격을 가하는 특성으로 인해 근육의 편심 강도를 발달시키고 뼈와 힘줄의 구조의 발달과 성장을 돕습니다.

최근 연구에 따르면 플라이오 메트릭 훈련 후 뼈 형성을 위한 활성체가 유의미하게 증가한 것을 확인하였습니다. 플라이오 메트릭을 훈련함으로써 뼈 형성을 가속화할 수 있는 것으로 보이며 완전히 성장한 성인보다 성장을 마무리하는 청소년기에 그 효과가 더 크게 나타났습니다.

(Kish, K., Mezil, Y., Ward, W. E., Klentrou, P. & Falk, B. (2015). “Effects of plyometric exercise session on markers of bone turnover in boys and young men.” European Journal of Applied Physiology, 115, 2115-2124)

◆ 플라이오 메트릭 훈련시 주의해야 할 부분

본격적으로 플라이오 메트릭 훈련 혹은 플라이오 메트릭 훈련법을 적용한 기능성 훈련을 실시할 때 주의사항 해야 할 사항입니다. 플라이오 메트릭 기법은 몸에 걸리는 부하가 극단적으로 강해질 수 있기 때문에 반드시 전문가의 지도가 필요합니다.

아래는 일반적인 따라야 할 주의 사항을 정리했습니다.

(1) 처음 실시하는 경우 먼저 훈련 동작을 익히고 '편심성 수축(eccentric contraction)'이 발생하지 않는 약한 부하에서 진행됩니다. 하지만 숙련도가 올라라고 더 높은 운동 효과를 만들기 위해 점점 큰 힘을 사용하게 되며 이 경우 부상의 위험이 크게 증가하게 됩니다.

따라서 본격적인 플라이오 메트릭 훈련을 하게 될 경우 훈련 강도의 조절은 반드시 전문적인 지도자와 협의 후 조정해야 합니다.

실제 선수들도 최초로 고안된 플라이오메트릭(shock method plyometrics)을 실시하기 보다는 안정성이 강화된 다양한 형태의 운동을 실시합니다.

(2) 플라이오메트릭 훈련을 시작하기 전에 훈련을 할 수 있는 충분한 체력과 고유 수용성 감각을 가져야합니다. 훈련은 체중보다 훨씬 높은 부하가 발목, 무릎, 허리 등에 가해집니다. 통상 최상의 훈련강도는 체중의 1.5배 수준이라고 합니다. 또한 체력, 유연성, 감각 등이 부족하다면 몸의 균형을 잃게되어 부상을 당할 수 있습니다.

안정적인 자세로 훈련하기 보다는 공중에서 점프를 하거나 무거운 중량을 다루는 경우가 많기 때문에, 고강도 훈련 참가자는 '체중 50%의 중량을 사용해서 스쿼트 운동을 50회 반복할 수 있어야 한다'라고 권장합니다.

(3) 부상 예방과 플라이오 메트릭 사이클의 효과를 높이기 위해서는 유연성이 필요합니다.

훈련 중 관절의 가동 범위를 크게 사용하기 때문에 관절을 보호하고, 운동의 힘을 더 잘 수용하기 위한 필수 조건입니다.

(4) 훈련시에는 부상이 전혀 없어야 합니다. 충분한 재활을 통해 신체 기능을 회복한 후 실시해야합니다.

◆ 플라이오 메트릭 훈련의 역사

1950~1990년대 소련의 운동선수들은 수많은 운동 종목에서 두각을 나타냈습니다.

경쟁 관계에 있던 미국의 코치들은 조바심을 가지고 소련 선수들을 분석한 결과 경기 전 몸을 풀 때 소련 선수들이 점프 운동을 하는 것을 발견했습니다.

그때까지는 정적인 동작으로 스트레칭을 하거나 약한 수준의 근력 운동을 하는 것이 일반적이었기 때문입니다.

미국의 코치들은 소련의 훈련방법에 대한 집중적인 조사와 분석을 통해 해당 훈련방법이 Verhoshansky 박사가 개발한 '충격을 이용한 훈련 방법(shock method)'라는 것을 밝혀냈습니다. 'shock method'라는 명칭답게 초창기의 훈련 방법은 높은 위치에서 점프하여 몸에 충격을 주고, 그 충격을 이용하여 훈련 효과를 극대화하는 방법을 사용하였습니다. Verhoshansky 박사는 1950년대 트랙&필드 코치로서 커리어를 시작하였고, 그의 선수들은 시합에서 수많은 세계 기록을 갱신하였습니다.

1960년대 그는 자신의 방법론에 대한 연구 결과를 출판하였고, 높은 곳에서 점프를 하면 근육이 길어진 상태에서 수축하는 편심성 수축과 낙하에 의한 운동에너지를 다시 점프를 위한 에너지로 전환할 수 있다는 내용을 발표하며 자신의 업적을 널리 알렸습니다.

Verhoshansky 박사는 지속적인 후속 연구와 관련 연구에 대한 발표를 진행하였으며, 여러 연구 그룹은 후속 연구를 발전시켜 최종적으로 Dr. Michael Yessis 박사를 통해 플라이오메트릭이라는 분야를 세상에 알리게 되었습니다.

현재는 초창기의 충격을 이용한 훈련을 하기도 하지만, 여러가지 다양한 기법을 활용하여 부상의 위험을 줄이고, 다른 운동과의 시너지를 만들기 위한 여러가지 운동 방법을 개발하여 사용하고 있습니다. 실제로 각 트레이닝 센터를 방문해보면 기본적인 틀은 비슷하지만, 세부적으로 적용하는 디테일은 모두 다른 것을 볼 수 있습니다. 코치의 역량이 매우 중요하다는 방증이겠습니다.

Verhoshansky 박사의 'shock method' 개념 삽화

◆ 플라이오 메트릭 훈련의 운동 메커니즘

1. 기초 이해

플라이오 메트릭 이론에 대해 이해도가 높고 관련 훈련을 했다면, 높은 곳에서 점프를 할 경우 제자리에서 점프하는 것보다 더 높게 점프할 수 있습니다.

이는 편심성 수축(eccentric contraction)이 단축성 수축(concentric contraction)으로 전환될 때 생기는 힘과 점프할 때 발생한 운동에너지를 흡수하여 이후 점프에 바로 사용할 수 있기 때문입니다.

이러한 효과는 운동을 반복할 수록 더욱 강화됩니다. 편심성 수축량이 증가하고 관련된 근육이 발달하고 고유수용성 감각이나 밸런스가 향상되므로 훈련으로 인한 운동능력은 크게 향상됩니다.

메커니즘을 조금 더 자세히 살펴보면 높은 곳에서 점프를 할 경우 선수는 착지 시 엉덩이, 무릎 및 발목 근육이이 강력한 편심 수축을 겪는 충격을 경험합니다. 근육이 폭발적으로 반응하기 위해 편심 수축은 등척성 수축(하향 운동이 멈출 때)으로 빠르게 전환된 다음 동심원 수축으로 최소 시간 내에 전환됩니다. 엘리트 배구 선수를 대상으로 훈련 프로그램을 실시한 후 최대 스트렝스가 14% 향상되었음을 확인했다고 합니다.

근육은 여러 형태로 수축하여 힘을 발생합니다 (fitblissfitness.com)

2. 심화

편심 수축에서는 근육이 무의식적으로 늘어나는 반면, 단축성 수축에서는 근육이 긴장된 후 짧아집니다. 대부분의 스트레칭과 단축은 근육이 아닌 관련된 근육에 부착되는 힘줄에서 발생합니다. 훈련은 성인 기준 50~70cmm의 높이에서 점프하는 에서 수직 방향 아래로 점프합니다. 몸이 아래로 떨어지는 동안 운동 선수는 근육을 긴장시켜 충격에 대비하여 근육을 의식적으로 준비합니다.

선수가 떨어지는 바닥은 주로 부상을 방지하기 위해 충격을 흡수할 수 있는 재질이어야 합니다. 바닥에 닿으면 선수는 안전을 위해 약간의 힘을 흡수하기 위해 무릎을 살짝 구부리며 충격을 흡수합니다. 그러나 근육의 편침 수축을 최대한 활용하고 인대와 힘줄에서 운동에너지를 최대한 저장합니다.

이 단계는 운동 선수가 힘의 일부를 흡수하고 근육의 강한 편심 수축에 의해 하향 운동을 멈추게 됩니다. 강한 편심 수축은 근육이 단축성 수축을 통해 폭발적인 힘을 낼 수 있도록 준비합니다.

편심성 수축이후 단축성 수축을 활용한 점프 방법 (freemagebank.com)

선수가 바닥에 떨어지면 착지 시 신체가 충격을 받습니다. 떨어지는 높이가 높을수록 착륙시 충격력이 커집니다.

이때 우리의 신체는 땅에 쓰러지는 것을 방지하기 위해 강한 비자발적 근육 수축을 만들어냅니다. 이를 통해 차례로 근육과 힘줄에 큰 긴장을 일으킨 다음 다시 위쪽으로 움직입니다. 근육 수축의 변화가 빠를수록 생성되는 힘이 커지고 결과적으로 키가 커집니다.

이러한 에너지의 전환은 힘을 받고 돌려주는 사이의 시간이 길수록 효율이 떨어지고 반환이 적고 점프에서 얻을 수 있는 높이가 줄어듭니다.

높은 곳에서 떨어질 때 무릎을 크게 굽히게 되는 경우에 해당 됩니다. 반대로 편심에서 단축성 수축으로의 전환이 빠를수록 생성되는 힘이 커지고 복귀 운동이 커진다는 것입니다. 이러한 과정의 속도는 0.20초 이하로 매우 빠릅니다.

예를 들어, 엘리트 단거리 선수는 발이 지면에 닿을 때 발생하는 편심 수축에서 발이 0.10초 이내에 지면과의 접촉을 끊을 때 단축성 수축으로 전환합니다. 세계 정상급 단거리 선수의 시간은 약 0.08초입니다.

훈련을 통해 에너지 전환 속도가 빨라지는 경우 에너지 전환 효율이 높아지기 때문에 더 높은 운동 능력을 기대할 수 있는 것입니다.

이러한 원리 때문에 선수들은 과도한 훈련 강도를 설정하는 경우가 생기게 됩니다. 지도자는 이러한 부분에 대한 판단을 적절하게 해줄 수 있기 때문에 반드시 지도자와의 논의가 필요합니다. 점프 훈련으로 예를 들면 선수가 점프하는 곳이 높이를 점진적으로 향상시키면 다시 재도약 점프 높이가 지속적으로 증가하는데, 어느 순간 정체된 후 낮아지게됩니다. 이러한 기록을 면밀하게 기록하고 분석하여 최적의 운동 조건을 설정하는 것이 매우 중요합니다.

아래 표는 실제 높은 곳에서 떨어지며 편심성 수축을 이용하여 훈련을 했을 때의 운동 효율에 대한 결과입니다. X축은 훈련자가 떨어지는 높이이며, T / Fmax / N은 아래와 같은 의미를 가집니다.

표에서 가장 중요한 것은 75cm에서 떨어졌을 때 가장 손쉽게 다시 점프를 가져갈 수 있고, 낙하에너지를 효율적으로 활용하여 최대 효율을 달성할 수 있다는 부분입니다. 이러한 그래프는 개인별로 모두 다릅니다. 또 훈련량이나 컨디션에도 쉽게 차이날 수 있습니다.

훈련의 효율은 최대 성능점에서 하는 것이 중요하고, 부상 방지를 위해서는 적절한 부하를 설정하는 것이 중요합니다.