지독한 고기러버가 채식지향을 선언하다!
맛있는 채식지향 집밥생활 가이드 1. 채식지향 집밥 어떻게 시작할까?
채식만이 건강한 집밥일까?
최근 들어 비건 식당, 비건 제품 그리고 다양한 대체육 상품들의 광고를 여기저기서 쉽게 접하면서 한국에서도 채식, 비건에 대한 관심이 많아지는 것을 몸소 느낄 수 있다.
채식을 하는 사람들은 건강, 종교, 환경문제나 동물보호 와 같은 다양한 이유를 가지고 있다. 채식의 정의에 대해 이야기하려면 베지터리언과 비건의 차이부터 깊게 들어가야 하는 개념인데, 간단하게 설명하면 비건(Vegan)이 단순 채식(Vegetarian) 보다 더 엄격한 단계의 채식으로 생각하면 된다.
비건(Vegan)은 개인의 건강이나 경제적인 이유에서 하는 채식이 아닌 동물보호, 환경보호와 같은 윤리적인 의식까지 더해져 채식뿐만 아니라 가죽이나 동물의 털로 만든 제품까지도 사용하지 않는 엄격한 비거니즘(Veganism)을 실천한다.
채식에 대한 설명을 먼저 한 이유는 대부분의 사람들이 '채식'은 모두 건강한 음식이라고 생각하는 경향이 있기 때문이다. 채식에도 여러 종류가 있긴 하지만 일단 채식으로 허용되는 음식 중에는 설탕, 식물성 기름, 밀가루 등이 포함되어 있다. 그래서 비건 카페나 식당에 가더라도 튀김요리나 달달한 베이커리등이 있을 수 있는 것이다. 모두가 설탕(대부분 유기농 비정제설탕을 사용한다고 표기하고 있다)이나 기름에 튀긴 음식은 건강에 이롭지 않다는 건 알고 있는 사실인데, '우린 동물성 식품을 사용하지 않고 글루텐프리 밀가루, 비정제 설탕을 사용해요.'라고 쓰여있는 음식들은 조금 더 건강하다 생각하게 하는 '묘한 자기 합리화'를 하게 하는 마법이 있다. 물론 정제 설탕을 사용하는 것보다는 조금 더 낫고 글루텐이 몸에 잘 맞지 않는 사람들에게는 일반 간식보다 나을 수는 있지만 '건강식'이라고 칭하기에는 모순이 있다.
나는 개인적으로 건강상 이유로 채식을 고려한다면 '채식지향(Flexitarian)'을 추천한다. '채식지향'은 일반 채식과 달리 동물성 식품도 허용을 하되 메인이 채소가 되는 식단이다. 우리가 흔히 말하는 균형 잡힌 식단은 채소뿐만 아니라 곡물, 생선, 육류를 균형 있는 비중으로 섭취하는 것을 말한다.
사실 나도 아프기 전까지는 매끼 고기반찬이 밥상에 올라가 있었고, 남편 또한 고기를 좋아해서 우리 집 장바구니에는 항상 고기가 들어있었다. 고기가 무조건적으로 건강에 나쁘다고 하기에는 무리가 있지만 현대시대의 사람들은 확실히 이전보다 과영양의 상태에 있기 때문에 다양한 질병과 가까워지고 있다는 것에 공감이 되면서 좀 더 건강한 식생활에 대해서 관심을 갖기 시작했다.
어떻게 보면 '왜 하필이면 나에게 이런 질병이 찾아왔지?'라고 불행하게 생각할 수도 있지만, 한편으로 남들보다 조금 빨리 건강의 중요성에 대해서 깨닫게 된 계기가 되었다. 그래서 좀 더 건강하고 맛있게 먹는 방법에 대해서 스스로 고민하게 되었고 채식이나 마크로비오틱과 같은 건강식에 대한 공부를 할 수 있었던 것 같다.
'마크로비오틱'이라는 명칭이 생소한 사람들도 있을 것 같다. '마크로 비오틱'은 식이뿐만 아니라 삶의 태도에 대해서도 돌아볼 수 있는 학문이다. 단순 건강식의 개념이 아니라 더 배워보고 싶은 마음이 들었다. 음양의 조화, 자연의 섭리에 따른 식이방법을 강조하는 '마크로 비오틱'은 자연 건강식에 대한 공부를 했다고 보면 쉬울 것 같다.
'마크로 비오틱'에서는 전체식단의 40~50% 정도를 현미, 잡곡류 등 통곡물 섭취를 하고 채소류 25~30%, 콩~해조류 5~10%, 국/수프 5~10% 비중의 섭취를 권장하고 있다. 육류도 완벽하게게 제한하는 것은 아니고 한 달에 한번 정도 건강한 환경에서 길러진 질 좋은 육류 섭취가 가능하다. 그리고 요리할 때 화학조미료를 엄격하게 제한하며 정제된 설탕 대신 현미조청, 메이플시럽 자연에서 나온 천일염 등을 활용해야 한다.
어떻게 보면 이런 자연요리 식단이 채식보다 더 엄격한 식단일 수는 있지만, '인공적으로 만들어진 식재료들만 되도록 피하면 된다'라고 생각하면 채식보다 확실히 더 건강한 식단을 다채롭게 즐길 수 있다.
그리고 자연주의 식단, 마크로비오틱 등등 건강에 도움이 되는 레시피들을 보면 전통 한식을 잘 즐긴다면 한국인들은 충분히 어렵지 않게 할 수 있는 식단들이다.
이미 조금만 노력하면 한국인들은 쉽게 실천할 수 있는 전통 한식 밥상 베이스의 채식지향 집밥은 뭘 준비하면 될까? 사실 그렇게 어렵지도 않고 당연한 이야기일 수도 있지만 우리가 장을 볼 때 가끔은 이 이야기들을 상기했으면 싶은 정보들을 정리해 보았다.
1. 제철 재료 장보기
'정기적으로 구비하는 식재료는 온라인, 싱싱함이 생명인 제철 식재료는 오프라인 장보기'
어떤 재료든 사시사철 구할 수 있고 온라인으로 장을 보는 게 익숙해진 요즘이지만, 집 근처에 시장이 있다면 주말에는 시장에 나들이 가듯 가서 요즘 제철재료들이 뭐가 있는지 구경하는 것이 건강한 집밥의 첫걸음이다.
자연은 정말 신기하게도 제철재료에 그 계절 우리가 섭취해야 하는 영양소들을 넣어준다.
예를 들면 땀을 많이 흘려 수분이 중요한 여름에는 오이, 토마토, 가지 같은 수분감이 많은 채소들이 제철이다. 요즘은 이 모든 채소들이 사계절 내내 구매는 가능하지만 여름에 먹는 오이, 토마토, 가지 맛을 따라가지 못하는 것 같다. 계절마다 대표되는 제철 재료들을 찾아가는 재미도 쏠쏠하기 때문에 제철재료로 맛있게 즐길 수 있는 집밥 레시피들도 계절별로 소개할 예정이다.
그럼 이런 제철 식재료들을 어디서 어떻게 장을 봐야 하는지 아래 정리를 해봤다.
우선 장보기 리스트를 작성하여 정기적으로 구매하는 재료와 제철에 꼭 먹어야 맛있는 재료, 신선함이 중요한 재료들로 나눠서 장을 보면 장보기가 훨씬 수월해진다.
나는 온라인, 오프라인 장보기는 각각의 나름 장점이 있다고 생각한다.
집 앞까지 반나절이면 배송이 오는 온라인 장보기는 계획적인 소비가 가능하고 오프라인보다 충동구매 할 가능성이 낮은 편이다. 온라인 장보기 전 구매할 제품들을 생각하고 접속하는 경우가 많기 때문에 갑작스러운 큰 할인 팝업이 뜨지 않는 이상 생각지 못한 제품을 담는 경우가 많이 없다.
물론 무료 배송비의 늪에서 1~2천 원이 모자라서 그 가격을 채우려고 쇼핑을 하게 되는 멍청비용이 생기기도 한다. 그래서 온라인에서는 정기적으로 떨어지지 않게 구비해 놓는 양파, 마늘, 두부 등과 같은 재료와 유통기한에 구애받지 않는 스파게티면, 토마토소스 등을 기본으로 장바구니에 넣고 시작하면 장 볼 때 크게 고민을 하지 않아도 된다.
오프라인 장보기 뚜렷한 장점은 직접 눈으로 보고 살 수 있다는 점이다. 싱싱함이 생명인 식재료들은 눈으로 보지 않고 구매했을 때 간혹 상태가 좋지 않은 제품들이 오는 경우가 있다. 물론 고객센터를 통해서 접수 후 제품을 교환을 받을 수 있지만, 오늘 당장 먹으려고 했던 식재료를 사용하지 못하면 여간 난감한 일이 아니다. 그래서 오프라인 매장에서는 제철 과일, 해산물, 육류 등을 구매할 계획을 가지고 방문하면 직접 눈으로 보고 퀄리티 좋은 식재료들을 데려올 수 있다.
또한 오프라인에서는 갈 때마다 변화되는 계절의 흐름을 느낄 수 있는 제철 재료들을 볼 수 있다는 점이다. 예를 들면 여름이 제철인 복숭아도 품종에 따라 7월 초부터 9월 중순까지 나오는 시기가 모두 다르고, 제철 오이, 제철 무 등등 가장 맛있는 때가 있는 채소들이 있다. 그래서 마트에서 직접 장을 보면 그날 그때 제일 맛이 좋고 품질이 좋은 제철 채소, 과일들이 가장 눈에 띄기 좋은 곳에 진열되어 있다. 이런 걸 보면서 자연스럽게 이맘 이때 뭐가 제일 맛있는지 알 수 있어 몸소 제철 재료 체험을 하는 좋은 나들이(?)가 될 수 있는 것 같다. 다만, 오프라인의 단점은 내가 계획하지 않았던 제품들이 카트에 들어갈 수 있는 위험성이 다분한 점이다. 항상 리스트를 작성해서 들고 가도 훨씬 더 많이 카트에 담겨 계산할 때 영수증을 보고 깜짝 놀랐던 경우가 한두 번이 아니다.
! 추천 장보기 마켓 (개인적 선호도 순으로 나열)
1) 한살림 (온라인, 오프라인)
온오프라인 매장을 모두 가지고 있는 한살림. 조합원 가입을 해야 오프라인에서는 10% 할인된 가격으로 구매할 수 있고 온라인은 조합원만 이용이 가능하다. 조합원 가입비용은 3,000원으로 크게 부담되지 않는 가격이니 믿고 구매할 수 있는 건강한 식재료를 원한다면 가입을 꼭 추천한다.
한살림 오프라인 매장은 지역에 따라 그 지역의 특산물 제품이 있기도 해서 국내여행을 다니다 한살림이 보이면 한 번씩 들어가서 보면 꽤 구경하는 재미가 있다. 온라인 배송은 지역마다 배송일정에 차이가 있지만 보통 주 2~3회 정해진 날 배송이 가능하기 때문에 조금 더 계획적으로 장을 볼 수 있다.
해산물의 경우 한살림이 자체적으로 방사능 검사를 추가적으로 실시해서 더 안심하고 구매할 수 있어서 해산물은 웬만하면 한살림에서 구매하려고 한다.
- 한살림 장보기 https://shop.hansalim.or.kr
2) 마켓컬리 (온라인)
새벽배송으로 정말 간편하게 사용 중인 마켓컬리. 일반 마트보다 조금 퀄리티 있는 제품들도 판매하고 있고 재료 신선도 또한 잘 관리가 되는 것 같다. 한살림에서는 국산 제품만 판매하고 있기 때문에 간혹 수입 브랜드의 재료를 구매할 때 애용하게 된다. 올리브유, 발사믹 소스, 향신료, 파스타면 등은 마켓컬리에서 많이 구매하고 있다.
- 마켓컬리 https://www.kurly.com
3) 지역 하나로마트&전통시장
현재 살고 있는 지역의 가까운 마트나 전통시장은 정말 좋은 오프라인 장보기 장소이다. 우리가 흔히 볼 수 있는 대형마트뿐만 아니라 지역 농협 하나로마트가 있다면 꼭 한번 방문해 보길 추천한다. 지역 하나로마트에는 해당 지역의 특산 제품뿐만 아니라 로컬푸드 코너가 따로 있어서 조금 더 내가 사는 지역과 가까운 곳들의 로컬 푸드들을 구할 수 있다.
전통 시장 또한 로컬 푸드들을 가장 빠르게 만날 수 있는 곳이니 집 앞에 시장이 있다면 건강한 집밥 생활을 하기에 최적의 위치다. 시장의 또 다른 장점은 내가 먹을 만큼만 살 수 있다는 점이다.
4) 마르쉐 시장
마르쉐 시장은 직접 농작물을 기른 농부들이 나오셔서 제철 재료들을 판매하는 직거래 장터이다.
열리는 일정과 장소는 매번 변경되기 때문에 미리 스케줄 확인이 필요하다. 주말에 나들이 가듯이 방문해 보면 질 좋은 우리 농산물 직거래처도 알 수 있고, 제철 재료에 대해서 더 잘 이해할 수 있는 계기가 될 수 있는 곳이다.
- 마르쉐 인스타그램 https://www.instagram.com/marchefriends
5) 오아시스 마켓 (온라인, 오프라인)
친환경 유기농 식품들을 새벽배송으로 주문 가능한 곳으로 한살림과 비슷하지만 물품이 좀 더 다양한 것이 장점이다. 오아이스 마켓 또한 온오프라인 매장이 모두 있으며 가입비가 따로 없기 때문에 한살림보다 조금 더 진입하기가 쉽다. 다만 오프라인 마켓의 경우 한살림보다 매장수가 많지 않은 편이다.
-오아시스 마켓 https://www.oasis.co.kr
2. 사계절 꼭 쟁여두는 식재료
요즘 건강에 관심이 많아지면서 건강한 집밥을 먹으려는 사람들이 많다. 이런 경우에 가장 먼저 많이 구비하는 식재료는 샐러드 재료, 닭가슴살 등등 생식, 단백질 위주의 탄수화물을 배제한 식단이 많다. 하지만 이렇게 한쪽에 치우친 식단을 하게 되면 결국 몸에 무리가 올 수 있기 때문에 무엇보다 소화, 흡수가 잘 되는 음식을 균형 잡힌 식단으로 골고루 먹는 것이 진정한 건강집밥이라고 생각한다. 그럼 이런 건강한 집밥을 위해서 필요한 기본적인 식재료들을 아래에 정리해 봤다.
1) 현미쌀
흔히 잡곡밥이 흰쌀보다 건강에 좋다고 하는 것은 백미의 비중이 줄어들기 때문이다. 현미는 정말 완벽한 영양균형을 가진 재료이다. 백미는 현미에 들어 있는 필수 아미노산, 단백질, 칼슘, 비타민B, 기타 미네랄의 영양소들이 도정 과정에서 다 떨어져 나가서 현미 영양소의 5%밖에 남지 않게 된다.
다만 현미를 소화가 쉽도록 부드럽게 짓기 위해서는 시간이 좀 필요한데, 약간 거친 식감의 현미밥에 적응이 어렵다면 칠분도미나 오분도미로 시작해 보는 것도 추천한다.
2) 된장
한국의 대표 발효식품 중 하나인 된장. 된장 또한 우리 몸에 필요한 영양소들이 골고루 들어있고, 소화를 돕고 피를 맑고 강하게 해 주기 때문에 우리가 꼭 챙겨 먹어야 하는 식재료이다.
대신 된장을 구매할 때는 성분을 꼭 확인해서 Non-GMO 국산콩 100%로 만든 된장들로 찾아서 구매하는 것이 좋다.
특히 우리나라는 식용 GMO 수입이 1위인 국가이기 때문에 유전자변형 식재료에 노출되기 쉽기 때문에 간장이나 된장을 살 때는 꼭 국산콩을 사용했는지 확인하고 구매하고 있다.
3) 두부
단백지원인 두부는 국에도 넣어먹고 반찬으로도 너무 다양하게 활용할 수 있어서 꼭 사다 놓는 재료 중에 하나이다. 냉장고가 텅텅 비어있어도 두부만 있으면 뭐든 해 먹을 수 있어서 꼭 떨어지지 않게 구비해놓고 있다. 두부소스를 만들어 마요네즈 대신 사용하기도 하고 활용도가 높은 식재료이다.
4) 채수재료(다시마, 표고버섯)
모든 요리의 근원이 되는 채수! 채수를 만들기 위해서 빠질 수 없는 말린 표고버섯과 다시마도 꼭 구비해 놓는 식재료이다. 맛있는 채수를 만들어 두면 3일~4일 정도 냉장보관 해놓고 볶음, 수프, 국 만들 때 활용하거나 양념장에 물대신 넣어 사용하기도 한다.
표고버섯과 다시마는 서로 음양의 성질이 달라 따로따로 채수를 내주는 게 좋은데, 다시마는 냉침해서 사용하고 표고버섯 채수를 낼 때는 양파껍질, 대파뿌리, 호박씨 등을 같이 넣어 끓여 만든다.
