; 임신부는 ‘양보다 질’이 중요합니다. 엄마의 체중과 영양 상태, 이 두 가지만 잘 관리하면 아이에게 평생 건강한 삶을 선물해 줄 수 있습니다. 잘 먹는다는 것은 많이 먹는 것이 아니라 건강한 음식을 충분히 섭취한다는 의미입니다.
아기는 엄마 자궁 속의 10개월 동안 태어나서 평생 동안 살아갈 다양한 정보를 취득하고, 세포 속에 저장을 합니다. 물론 엄마를 통해서 이러한 정보들이 수집이 되고 아기는 이들을 자신의 세포 속에 저장을 하게 됩니다. 엄마의 자궁 속에서 취득한 음식에 대한 정보, 감정과 정서적인 일들, 음악성, 어휘력 등이 아이의 평생을 좌우하게 된다는 연구가 많이 발표되고 있습니다.
과다한 엄마의 체중 증가가 태아를 위험에 빠트립니다.
; 임신 전의 엄마 체중도 미래의 임신에 영향을 미칩니다. 임신 전의 엄마의 비만은 임신율도 떨어지지만, 임신 중의 합병증이 생길 확률이 정상 체중의 엄마에 비해서 4배 이상 증가하게 됩니다. 엄마의 몸무게, 왜 중요할까요? 임신 중 엄마의 체중 증가는 아기의 출산 체중과 밀접한 관계가 있습니다. 비만인 임신부에서는 임신성 고혈압, 임신성 당뇨병, 거대아 출산의 위험성이 높아지고, 이로 인하여 제왕절개술을 시행해야 할 빈도가 많아지게 됩니다.
반면에 임신 중에 체중 증가가 너무 적은 임신부에서는 조산이나 저체중아를 낳을 가능성이 높습니다. 그러면 어느 정도의 체중 증가가 임신 중에 적절할까요? 임신 10개월 동안 정상적인 임신부에게는 아기와 태반, 양수의 무게 5kg, 그리고 엄마의 자궁과 유방이 발달하고, 혈액량이 증가하여 약 4kg 정도 늘어나며, 지방의 축적이 약 3.5kg 정도로 임신 전 기간을 통하여 약 12.5kg 정도의 체중이 늘어나는 것이 적절합니다.
임신 기간별로 보면, 임신 8주에서 20주까지는 1주일에 약 0.3kg씩, 20주 이후부터는 매주 0.45kg씩 늘이는 것이 적당합니다. 물론 임신 전 엄마의 체질량지수에 따라 필요한 체중증가는 조금씩 다릅니다.
임신 전 체질량지수 (kg/square meter) 임신 중 필요한 총 체중 증가량 (kg)
저체중 (18.5 이하) 12.5 ~ 18.0
정상체중 (18.5 ~ 22.9) 11.5 ~ 16.0
과체중 (23.0 ~ 24.9) 7.0 ~ 11.5
비만 (25.0 이상) 5.0 ~ 9.1
*체질량지수 BMI = 체중(kg)/(키(M)*키(M))
출산 후 체중은 바로 줄지는 않습니다.
재미(?) 있는 현실은 임신 기간 중에 늘어난 엄마의 체중은 출산 후에 바로 줄어들지는 않습니다. 일부의 엄마들은 출산 다음날 체중이 아기 체중만큼도 줄어들지 않았다고 의아해합니다. 평균적으로 출산 후 체중 감소는 직후에 약 5.5kg 정도, 이후 서서히 줄어들어 출산 2주가 되면 4kg, 그리고 이후 6개월 동안 2.5kg의 체중이 추가로 줄어들게 됩니다. 합산하면 약 12kg 정도의 체중이 출산 6개월 동안 줄어들게 됩니다.
만약 임신 기간 동안 14kg의 체중이 늘어났다면, 약 2kg의 체중은 출산의 선물(?)로 남아있게 되는 것입니다. 물론 임산부들이 원하지 않는 선물이겠지만 말입니다. 출산 후 육아기간 동안의 모유수유 여부, 엄마의 영양관리에 따라 출산 후 체중이 결정되는 것은 당연할 것입니다. 그렇다고 이 산욕기 동안에 엄마가 무리한 체중감량을 위한 행동은 금물입니다.
최근까지는 출산 이후 6주를 산욕기로 산정을 하여 이 6주 동안 엄마의 몸과 영양관리를 충분히 해 주도록 권장하고 있으나, 최근에는 출산 후 12주(3개월)까지를 산욕기로 산정하여야 한다는 새로운 프로젝트가 전 세계적으로 연구가 되고 있습니다 (제4 삼 분기, ‘The 4th Trimester ; 임신을 각각 12주씩 제1, 제2, 제3 삼 분기로 나눕니다. 출산 후 12주를 제4 삼 분기라는 용어를 사용하여, 산후관리를 총 6개의 주요 영역으로 나누어 향후 연구 프로젝트로 삼으려 하고 있습니다.
그 영역은 1. 출산 후 신체회복, 2. 기분, 3. 수유, 4. 약물, 노출되는 환경과 물질들, 5. 성생활, 피임과 출산간격, 그리고 6. 수면과 피로 등입니다. 그만큼 출산 후 임신부들의 건강과 영양관리에 중점을 두자는 시도라고 할 수 있습니다.
임신부의 체중이 임신 전 상태로 돌아가는 기간이 6개월인 점을 볼 때, 본 저자의 개인적인 소견으로는 산욕기를 6개월(24주)로 산정하여 이 기간 동안 출산 후 여성들에게도 건강과 영양관리를 잘해 주어야 한다는 의견입니다. 물론 위에서 언급한 것처럼, ‘잘 먹는 다’는 것은 많이 먹는 것이 아니라 건강하고 좋은 음식을 충분히 섭취한다는 것입니다. 이러한 출산 후의 영양관리는 모유에도 영향을 줄 수 있는 것입니다.
음식 태교(味覺 胎敎) - 4
; ‘태아 프로그래밍은 임신을 계획하는 순간부터 시작합니다.’
음식 섭취만으로 충분하지 않은 영양소가 있습니다(1).
엽산(folate) ; 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 엽산은 비타민-B군에 속하는 수용성 비타민입니다. 이는 녹황색 실물에 널리 분포되어 있어 라틴어, ‘folium(잎)’에서 유래된 용어입니다. 엽산은 혈액과 세포를 형성하는 데 필수적인 비타민입니다. 또한 유전자를 만드는 DNA와 RNA의 합성과 복구에 관여하여 태아의 뇌신경과 척추신경 형성에 매우 중요한 역할을 합니다.
엽산은 태아에게뿐만 아니라 성인들에게도 세포분화에 필수적인 요소입니다. 현대인의 식생활이 육식 위주로 변화하면서 엽산 결핍으로 인한 질환들이 늘어나자, 미국 FDA에서는 1996년부터 미국에서 판매되는 모든 밀가루와 곡물에 엽산을 의무적으로 함유하도록 하였습니다. 이후 다른 여러 나라에서도 엽산 강화 프로그램을 시행하고 있습니다. 그러나 엽산은 식품을 조리하고 가공하는 과정에서 쉽게 파괴가 되어 쉽게 충분한 필요량을 흡수하기가 어렵습니다. 따라서 식품 이외에 보조적으로 엽산을 보충해 주는 것이 좋습니다.
엽산은 녹황색 채소 및 새싹채소, 시금치, 콩류, 과일 등의 식품에 풍부하게 함유되어 있습니다. 엽산이 많이 함유된 식품으로는 김, 대두, 검정콩, 양배추, 메추리알, 쑥갓 등이 200(ug/100g) 이상 함유하고 있으며, 열무김치, 콩나물, 시금치, 딸기, 참외 등은 100(ug/100g) 이상의 엽산을 함유하고 있으며, 그 외에 콜리플라워, 상추, 키위, 오렌지, 바나나, 토마토, 귤 등에도 비교적 많은 엽산을 함유하고 있습니다. 하지만 엽산은 보관하거나 조리하는 과정에서 쉽게 파괴되고, 식품으로 체내에 흡수되는 것은 85% 정도이기 때문에 엽산제를 따로 보충을 해 주시는 것이 바람직합니다.
엽산은 임신 중에 태반형성, 태아 성장, 그리고 임신부의 혈액량 증가 등을 위한 세포증식에 필수적인 요소이기 때문에, 특히 임신 초기에 엽산이 부족하면 신경관손상, 심장기형 등 태아의 척추와 신경계에 선천적 장애를 초래할 수 있으며, 임신부에게는 태반 조기박리, 빈혈 등이 발생할 수 있습니다.
임신 후 첫 4주간에 태아의 신경관이 완성됩니다. 이 시기에 임신부에게 엽산이 부족하면 신경관이 결손 된 아기가 형성될 수 있습니다. 연구에 의하면 이전에 신경관 결손 임신을 한 경험이 있는 임신부는 엽산 복용량에 반비례하여 신경관 결손의 재발률을 감소시킬 수가 있습니다. 하루 엽산 400ug을 복용하면 신경과 결손 태아의 위험률 36%를 감소시키며, 1mg을 복용하면 57%, 5mg을 복용하시면 85%까지 감소시킨다는 보고가 있습니다.
엽산 복용의 노하우(Know-How)
1. 임신을 계획하시면, 적어도 2-3개월 전부터 엄마와 아빠가 함께 엽산을 복용합니다. 태아프로그래밍은 임신 전부터 시작하는 것입니다.
2. 일반적으로 정상적인 식사를 하시는 임신부의 경우에는 하루 400ug의 엽산을 매일 복용하시면 됩니다. 임신 12주까지는 절대적으로 드셔야 하며, 이후에도 출산, 모유수유 중에도 드시는 것이 좋습니다.
(정상적인 임신부의 경우에는 하루 엽산의 필요량이 600ug 정도입니다. 정상적인 식사에서 약 200ug의 엽산을 섭취할 수 있어 추가로 400ug의 엽산을 보충하는 것입니다.)
3. 엽산은 나이가 들수록, 임신부의 체중이 많이 나갈수록 더 많은 양이 필요하게 됩니다. 35세 이상의 고령임신부나 체질량지수가 27(kg/square meter) 이상인 분들은 엽산 량을 2-3배로 늘이도록 합니다.
체질량지수가 30(kg/square meter) 이상인 분들은 임신 12주까지는 하루 5mg 이상의 엽산을 복용하도록 권하고 있습니다.
4. 이전에 엽산결핍에 의한 임신 합병증을 가진 경험이 있으신 임신부의 경우에는 고용량의 엽산이 필요합니다. 하루 4mg 이상의 엽산을 임신 12주까지 복용하시고 이후에는 저 용량(0.4mg)으로 전환하도록 합니다.
음식 섭취만으로 충분하지 않은 영양소가 있습니다(2).
- ‘철든 엄마가 됩시다.’
철분(iron) ; 철분은 태아의 뇌를 비롯하여 성장발달에 꼭 필요한 성분입니다. 철분 결핍은 영아 시기의 지능 및 행동발달 지연과 관련이 있습니다. 또한 임신부의 빈혈은 조산, 저체중아 출산, 출산 후 수혈 등 태아와 임신부 자신에게도 큰 위험을 초래할 수 있으므로 임신 기간 내 철분 보충은 충분히 해 주시는 것이 바람직합니다. 철분은 적혈구의 헤모글로빈 생성에 필수적인 성분입니다.
철분이 부족하면 헤모글로빈이 감소되는 빈혈이 생기게 됩니다. 헤모글로빈은 우리 몸에서 산소를 공급시키는 주역인데, 빈혈이 있는 경우 우리 몸 곳곳으로 산소를 충분히 공급시키지 못하여, 장기적으로 빈혈 상태로 있는 경우 세포들의 노화가 빨리 진행하게 됩니다. 급성 출혈로 인한 빈혈의 경우 본인이 어지럼증이나 호흡곤란 등으로 증상이 나타나기 때문에 치료가 빨리 시행이 되지만, 만성적으로 소모나 출혈로 인해 빈혈이 생기는 임신부와 같은 경우에는 우리 몸이 이 빈혈 상태에 적응이 되어 본인이 잘 못 느끼는 경우가 많아 더욱 위험한 것입니다.
일반적으로 엄마에게 영양소가 결핍이 되면, 태아는 적게 가져가는 것이 일상입니다. 하지만, 철분은 다릅니다. 엄마가 빈혈이 있어도 태아는 자신이 필요한 철분을 우선적으로 챙겨갑니다. 태아는 엄마에게는 ‘갑’입니다. 물론 너무 과도한 빈혈의 엄마에게서는 가져갈 것이 없겠지요.
그러면 임신 중에 철분은 어느 정도가 필요할까요? 임신 중 총 철분 필요량은 1g(1,000mg) 정도입니다. 이중 500mg은 엄마의 적혈구 증가에 사용하며, 300mg은 태아와 태반으로 전달이 되며, 200mg 정도는 장을 통해 그냥 배출이 됩니다. 임신 초기에는 철분 요구량이 그다지 많지 않기 때문에 임신 5개월부터 철분을 매일 일정량을 보충해 주도록 합니다. 권장량을 보면 27mg 이상(권장량 40mg)의 철분을 매일 섭취해야 합니다.
철분이 풍부한 음식으로 보충을 하면 되지 않을까요? 물론 가능은 합니다만, 음식의 철분은 흡수율도 떨어질 뿐 아니라, 음식으로 하루 필요량을 보충하려면 엄청난 많은 양의 음식을 섭취해야 합니다. 하지만, 무엇보다도 맛난 음식을 즐겁게 먹는 것도 좋은 태교이니, 특히 철분이 풍부한 식재료들을 알아봅시다. 식재료 100g을 기준으로 10mg 이상 철분을 함유한 음식은 쇠고기 간, 김, 참깨 등이며, 5mg 이상 함유한 식품은 서리태, 흑태, 들깨, 달걀노른자와 멸치 등이며, 그 외에도 표고버섯, 시금치 등에 철분이 많이 함유되어 있습니다.
쇠고기 간으로 하루 필요량의 철분을 보충하려면, 매일 하루 400g 이상의 간을 드셔야 하며, 김으로 철분을 보충하려면 300g 이상의 김을 매일 드셔야 합니다. 해서 철분은 식사만으로는 부족한 것입니다. 철분은 약으로 생각하지 마시고, 엄마와 아기를 위한 중요한 음식으로 간주하셔서 꼭 보충해야 할 영양소인 것입니다. 그리고 임신부가 아니더라도 빈혈은 노화, 특히 피부노화를 촉진시키는 원인이 되니 평소에도 빈혈관리를 잘하시는 것이 100세 시대에 건강을 유지하는 방법이 되겠습니다.
임신부의 철분 복용 노하우(Know How)
1. 철분제는 체내 흡수율이 낮은 편이라 다른 음식과 함께 섭취할 경우에는 흡수율이 40%나 감소하게 됩니다. 가능하면 공복에 드시는 것이 좋으며, 비타민-C와 함께 복용하면 흡수율을 높일 수가 있습니다.
2. 철분이 많이 필요한 시기는? ; 임신 4개월까지는 철분의 요구량이 크게 증가하지 않고, 철분제 복용으로 오히려 입덧을 악화시킬 수 있기 때문에 빈혈이 심하지 않으면 굳이 철분제를 복용하실 필요는 없습니다. 임신 5개월 이후부터는 후반기로 갈수록 섭취량을 늘려야 합니다. 일반적으로 임신 중반기 이후의 하루 섭취량은 27mg입니다.
3. 철분제의 부작용은 변비와 구토 등 위장관 운동의 장애를 유발할 수 있습니다. 그러나 하루 80mg 이하의 철분 복용으로 위장관 장애는 거의 발생하지 않는 것으로 보고하고 있습니다. 꼭 철분제 때문이라고 함부로 철분을 중단하지 마시고, 섬유소가 풍부한 해조류, 채소류 그리고 유산균 등으로 위장관 장애를 해소하는 방법을 선택하시는 것이 바람직하겠습니다.