<운동 태교>-(1); ‘사람의 뇌는 자연환경에 있는 것을 좋아하며, 나무와 풀이 있는 환경이 두뇌의 스트레스 수치를 낮출 수 있습니다.’
임신 중 운동은 어떤 운동, 어느 정도를 해야 할까요? 임신 중에도 임신 전에 계속하던 운동을 그대로 하셔도 무방한데요. 세 가지 원칙만 지키면 됩니다.
첫 번째는 힘들거나, 숨이 차거나, 특별하게 아픈 부위가 있으면 운동을 바로 중단하고 휴식을 취해야 합니다. 임신 중에는 엄마의 몸이 많은 변화를 가져옵니다. 호르몬의 영향으로 근육과 관절이 쉽게 늘어나는 경향이 생깁니다. 힘든 상황을 참고하시는 운동은 오히려 손해를 가져옵니다. 힘들 때는 하시던 운동을 바로 중단하고 휴식을 취한 후 다시 시작하시는 것은 괜찮습니다.
두 번째는 임신 전에 해보지 않았던 새로운 운동은 임신 중에 시작하는 것은 바람직하지 않습니다. 물론 새로운 운동이 별 무리가 없고 스트레스를 받지 않는다면 괜찮습니다만, 대부분의 새로운 일은 처음 하면서 스트레스를 받기 마련입니다. 특히 임신 중에는 태아에게 신경을 많이 써야 할 시기이므로 이러한 스트레스는 운동의 긍정적인 효과보다는 부정적인 효과가 더 커질 가능성이 높습니다.
세 번째로 체중의 중심이 심하게 변화하는 운동은 위험합니다. 임신을 하면, 여성의 체중의 중심이 변하게 되고, 순발력도 떨어지게 됩니다. 과격하게 체중의 중심이 변하는 운동은 넘어질 위험성이 있어 권하지 않습니다.
숲이나 공원 등 자연환경에서 운동하는 경우와 체육관 등 실내에서 운동하는 경우, 정신 건강에 미치는 영향에 어떤 차이가 있는지 조사를 했습니다.
영국 글래스고 대학교 연구팀의 보고에 의하면, 자연환경에서 운동하는 사람 중 8%에서, 반면에 실내에서 운동하는 사람은 16%에서 정신 건강에 문제가 있는 것으로 나타나, 실외에서 운동하는 사람이 실내에서 운동하는 경우보다 정신 건강의 문제가 생길 확률이 낮다는 것입니다.
연구팀의 리처드 미첼 교수는 ‘사람의 뇌는 자연환경에 있는 것을 좋아하며, 나무와 풀이 있는 환경이 두뇌의 스트레스 수치를 낮출 수 있습니다.’라고 설명했습니다. 이 실험 결과를 참고하더라도 자연환경에서 자연의 소리를 들으며, 자연의 빛을 느끼며, 신선한 공기를 마시는 것이 얼마나 태교에 효과적인지 알 수 있습니다.
또한 미국 신시내티 어린이 병원과 캘리포니아 주립 대학교 공동 연구팀은, 태아가 엄마 배 속에 있을 때 빛에 노출되어야 눈이 정상적으로 발달한다는 연구 결과를 발표했습니다. 임신부가 빛에 노출되어야 태아가 멜라놉신이라는 단백질을 생성해 눈과 관련된 기능이 정상적으로 발달한다는 것입니다. 멜라놉 신은 혈관의 건강한 성장과 망막 신경 발달을 지원하는 역할을 하는데 임신부가 빛을 충분히 쬐지 않으면 이 단백질의 결핍이 생겨 시신경 발달에 문제가 생기는 것으로 보고했습니다.
햇빛은 태아의 눈 기능을 발달시킬 뿐 아니라 비타민-D를 생성시키는 필수적인 요소입니다. 현대인들은 햇빛에 노출되는 시간도 적고, 노출되는 것을 싫어하는 경향도 있고 해서 대부분의 실내 생활하시는 분들은 비타민-D 결핍이 많습니다. 비타민-D는 골-근육계의 성장과 유지에 필수적인 비타민입니다.
장기적인 비타민-D의 결핍은 골다공증, 근육 위축이 발생하여 골절이 잘 발생할 수 있습니다. 또한 태아나 성장기 어린이에게는 발육의 문제가 발생할 수도 있습니다. 또한 비타민-D는 항암-비타민’이라는 별명을 가지기도 합니다. 암을 예방할 수 있는 비타민이라는 것이지요. 비타민-D는 면역계 기능 형성과 유지에 중요한 역할을 하기 때문입니다.
‘봄볕에는 며느리 내보내고, 가을볕에는 딸 내보낸다.’라는 말이 있습니다. 봄볕에 딸을 내보내지 않는 이유는, 겨울 동안 햇빛에 노출되지 않은 피부가 갑자기 자외선에 노출되면 겨우내 잠자고 있던 색소세포가 과민하게 반응하여 피부의 손상이 더 심해지기 때문입니다. 요즘은 며느리도 봄볕에 내보내지 말아야 합니다.
반면에 여름 내내 피부는 강한 자외선에 어느 정도 적응이 되어 있어, 색소세포는 둔감한 상태에 있어 상대적으로 약한 가을볕은 적절하게 쬐는 것이 여러모로 좋다는 뜻입니다. 햇빛이 좋다고 해서 너무 과도하게 노출하는 것은 피부에 악영향을 줄 수 있기 때문에, 심한 비타민-D 결핍이 있는 분들은 하루 필요량의 비타민-D를 보충해 주는 것이 좋습니다. 하루 성인의 필요량은 800(IU) 정도이고, 성인 기준으로 체내 농도는 30~100(ng/dL)를 유지하는 것이 좋습니다.
이런 여러 가지 이유로 아주 춥거나, 아주 덥거나 하지 않은 날씨에는 따사로운 햇빛을 받으며, 숲이나, 공원에서 산책을 하며 자연을 즐기면서 하는 운동 태교가 바람직할 것입니다.
<운동 태교(2)> ; 요가 태교
요가는 운동 태교만을 의미하는 것은 아니라, 전통적인 심신의학이며 철학적인 일종의 훈련법이라고 할 수 있습니다. 급작스런 체중 중심의 변화를 가져오지 않아, 임신부에게는 산책 다음으로 좋은 운동 태교가 될 수 있습니다.
요가는 긴장된 몸을 유연하게 풀어주고, 마음을 고요하게 해 주어, 몸과 마음에 휴식과 안정을 전해주기 때문에 임산부뿐만 아니라 바쁜 현대인들에게도 아주 좋은 운동방법입니다. 요가를 태교에 접목하면 임신 중 스트레스 조절에도 도움이 됩니다.
요가의 호흡 훈련은 몸과 마음에 생기는 스트레스를 조절하고 건강하고 평화로운 심신 상태에 이르게 됩니다. 임신부와 태아에게 신선한 산소를 공급하고 출산 시 통증에도 잘 적응할 수 있도록 해주는 효과도 있습니다.
또한 요가 자세 훈련은 일상에서의 잘못된 자세와 신체적 불균형을 본인이 스스로 깨닫게 하는 효과가 있습니다. 평소에 잘 사용하지 않는 근육을 움직여 신체를 유연하게 만들기 때문에 임신이라는 몸의 변화에 잘 적응하게 합니다. 특히 골반 및 엉덩이 자세의 훈련을 잘 익혀두면 출산할 때 큰 도움이 될 겁니다.
임신 중에 요가를 하면 태아가 움직일 수 있는 공간을 확보할 수 있습니다. 따라서 태아의 성장과 두뇌발달에 직접적인 영향을 주게 되는 것입니다. 요가의 명상과 호흡은 몸의 기운을 잘 흐르게 도와주어 태아의 두뇌발달을 돕고, 운동 후 엄마의 몸의 기운이 맑은 상태가 되면 태아는 뱃속에서 아주 안정감을 느끼게 됩니다.
임신 초기, 중기, 후기에 따라 효과적인 요가자세가 다르니 요가 교실이 있는 센터를 방문하거나, 요즘은 산부인과 전문병원에서도 임신부 요가교실을 운영하는 곳이 많으니, 전문가의 도움을 받아 건강하게 요가 태교를 하시면 좋을 것 같습니다.
<임신 시기별 요가 태교>
임신 초기 ; 호르몬과 신체적 변화가 급격하게 이루어져, 몸의 변화에 적응해야 하는 시기이므로 무리한 운동은 삼가는 것이 좋습니다.
일단은 호흡법 위주로 마음의 안정을 찾는 것에 주안점을 두고, 과격하게 관절을 이완하는 동작은 피하도록 하는 것이 좋습니다. 일반 운동과 마찬가지로 운동 전 가벼운 준비운동과 마칠 때 마무리 동작을 꼭 하는 것도 중요합니다.
임신 중기 ; 임신 기간 중 가장 안전하고 안정적인 시기인 만큼 임신 초기보다는 활동량을 늘려도 됩니다. 하지만, 중요한 것은 임신 중에 절대적으로 안전한 시기라곤 없습니다.
항상 운동하는 중에 힘들거나, 숨이 차거나, 배가 아프거나, 호흡이 곤란할 때는 바로 운동을 중단하도록 합니다. 충분한 휴식을 취하고 몸이 안정이 되면 다시 시작하여도 되지만, 이전에 무리가 가는 동작은 피하는 것이 좋겠습니다.
임신 후기 ; 체중이 급격히 늘고, 체중의 중심도 점차 변하여 허리에 통증이 발생할 수 있는 시기입니다. 웬만한 요가 동작이 모두 부담이 될 수도 있는 시기입니다. 따라서 무리하게 요가 동작을 익히려 하기보다는 마음의 평정을 얻는 호흡 훈련에 중점을 두는 것이 좋겠습니다.
이 시기의 호흡 훈련은 주로 소프롤로지 호흡법처럼 복식호흡법이 유용합니다. 복식호흡은 익숙해지면 출산할 때, 산통도 줄여줄 수 있으며, 태아에게 산소 공급을 효과적으로 할 수 있어 출산에 매우 도움이 되는 호흡법입니다.
요가 태교는 어디까지나 태교의 한 부분입니다. 요가를 시작하게 되면 물론 나도 선생님처럼 우아하고 힘든 자세를 해 보고 싶은 욕구가 생길 것입니다.
하지만, 임신 중에는 임신부의 몸은 아기에게 좋은 환경을 제공하기 위해 여러모로 변화가 생겨, 임신하기 이전에 할 수 있던 동작이라도 근육과 관절에 무리가 갈 수 있습니다. 너무 욕심을 내지 않고 느긋하게 임신 상태에 적응을 해 나가는 것이 가장 훌륭한 태교가 될 것입니다.