혈당과의 전쟁
[ 푸드 에세이 ] < 내가 나에게 위로를 > 유정 이숙한
국물만 좋아하고 건더기를 먹지 않거나 흰쌀밥을 지속적으로 먹으면 혈당이 빠르게 오른다. 잡곡밥을 천천히 먹는 것이 혈당 스파이크를 막는 길이다. 밥 먹는 속도가 빠르고 국물을 좋아하고 건더기를 먹지 않는 사람은 혈당이 높다고 본다. 또 과자나 음료를 좋아하면 나이에 관계없이 고혈당이라고 본다.
그제는 180이더니 당이 5%인 과자를 먹었더니 255로 올라갔다. 계속 고공행진 중이다. 과자 대신 날 오이를 드리려고 사다 놓았다. 오이는 GI 약 15로 혈당을 천천히 올리며, 식이섬유와 수분으로 포만감을 높여 과식을 막고 혈당 변동을 완화한다. 비타민 C·E·카로테노이드 등 항산화 성분이 산화 스트레스를 억제해 합병증 예방에 기여할 수 있다고 한다.
전분으로 된 것들이 혈당을 올린다는데 라이스 페어퍼 만두를 괜히 만든 거 같다. 라이스페이퍼가 얇아서
자꾸 터져 한 겹 더 말아줄 수밖에 없었다. 돼지고기가 조금 들어가서 약불에 천천히 익혔는데 사진으로 보니 많이 구워졌다. 야채들을 먹게 하기 위한 야심작 야채만두인데 다음에는 만들지 말아야겠다.
보기에는 맛이 없어 보이지만 만두피가 아니라서 익히는 것이 쉽지 않았다.
먹는 식감은 부드러운데, 혈당과 전쟁 중인 주인공이 아침과 저녁에 3개씩 먹어서 아쉬웠다.
친구가 와서 먹어보더니 맛있다고 잘 먹었다. 주인공이 많이 먹지 않았으니 실패작인 셈이다.
<< 만두소 준비물 >>
배추 3 잎, 양파 반 개, 깻잎 반컵, 당근 조금, 쪽파 반 컵, 부추 한 컵,
새송이버섯 2개, 버섯. 2개, 다진 마늘 1스푼, 후추 조금, 두부 1/3모, 들깨 1스푼
계핏가루 1 티스푼, 참기름 1스푼, 들기름 0.7 스푼, 돼지고기 30g, 계란 1개
생강가루 조금, 계핏가루 0.5 티스푼, 표고버섯가루 1스푼, 소금 0.6 티스푼
<<라이스페이퍼 만두 만들기 >>
1. 배추 3 잎은 가늘게 채를 썰어 짜지 않게 굵은소금 반 스푼을 뿌려 20분 동안 절인다.
절여진 배추는 수분을 꼭 짜서 잘게 다진다. 다진 절인 배추는 한 번 더 수분을 짜준다.
2. 새송이버섯과 또 한 종류 버섯, 깻잎은 살짝 데쳐 찬물에 헹굼 한 후 잘게 다진다.
3. 당근과 쪽파, 부추도 세척하여 잘게 다져준다.
4. 1번에서 3번까지의 재료와 수분을 뺀 두부를 으깨 넣고 기타 부재료를 혼합하여
만두소를 만든다.
5. 페이퍼를 미지근한 물에 담가 소를 넣고 말아 주고 팬에 앞뒤로 뒤집어주며 굽는다.
**만두피를 사서 넣고 찜통에 찌면 간단한데 밀가루의 칼로리는 100g당 340kcal이며,
탄수화물 82%, 단백질 15%, 지방 3%로 구성되었다.
GI가 높고 곡류를 통한 식이섬유 섭취량이 적은 식사가 제2형 당뇨병의 위험을 증가시킨다고 보고가 있다. 당뇨병 환자를 대상으로 7주간의 저 GI에 대한 교육을 실시하였을 때 저 GI의 인지도 및 실천도가 개선되어 체중, 비만도, 수축기 혈압이 유의적으로 감소되었다.
20-70세 성인을 대상으로 한 연구에서 GI가 높은 식사를 하면 GI가 낮은 식사를 한 경우에 비해
심혈관계질환에 대한 위험이 1.56배 높았으며, 건강한 여성의 경우는 GI가 낮은 식사를 할수록
혈액 내 HDL-콜레스테롤이 높고, 염증인자인 C-reactive protein(CRP)이 낮았다고 보고하였다.
[네이버 지식백과] 탄수화물 섭취기준 (한국인 영양소 섭취기준, 2020. 12. 23.)
