지금은 중독행위를 그만하려고
애쓸 때가 아니다.
백곰효과 : ‘지금부터 백곰을 생각하지 말자.’ 할수록 더 백곰이 생각이 나게 되는 아이러니 한 효과.
특정한 생각이나 욕구를 억누르면 억누를수록 그것이 자꾸만 떠오르는 반동작용을 말한다.
반동작용은 일종의 방어기제로 금지된 충동을 억제하기 위해
정반대의 태도와 행동으로 억제된 욕망을 표출하는 행위 전체를 일컫는다.
중독행위를 그만두고 싶은 마음이 클수록 더 중독행위가 생각이 나게 된다.
그렇다면 평생 중독행위를 해야 하는 것일까?
물론, 아니다.
그런데 지금은 또 때가 아니다.
왜냐하면 현재의 마음 상태가 백곰효과를 이겨낼 만한 마음의 근육이 없기 때문이다.
백곰 효과에 영향을 받지 않기 위해서는 자신의 마음 근육을 먼저 키워야 한다.
중독 행위를 만만하게 보면 안 된다.
아마 이러한 중독행위를 끊기 위해서 병원 치료도 많이 받아봤을 것이고,
이런저런 시도를 많이 해봤다가 실패를 했을 것이다.
그만큼 중독 행위는 강한 상대다.
강한 상대를 이기려면 나 역시 그 보다 더 강해져야 한다.
나는 말랑말랑한 상태인데 자꾸만 끊으려고 하다 보니
백곰효과라는 반동 작용에 의해 종이 인형 마냥 튕겨져 나가떨어져 버린다.
내 마음의 근육을 먼저 키워야 백곰 효과와
그 어떠한 방어기제에도 흔들리지 않는 내가 될 수 있다.
그렇다면 지금부터 무엇을 해야 할까?
일단 목표를 바꾸자.
목표를 금주나 중독행위를 그만두는 것으로 잡으면 안 된다.
나의 마음 근육을 먼저 키우는 것으로 목표를 잡자.
내가 키워야 하는 마음 근육은 과연 무엇일까?
마음 근육이란,
슬퍼도 버티는 힘.
실수해도 나를 미워하지 않는 힘.
거절당해도 다시 도전하는 용기 등을 말한다.
이제 마음의 근육 키우는 법을 알아보자.
마음의 근육을 만드는 방법은,
몸에 근육을 만드는 방법과 크게 다르지 않다.
먼저 몸에 근육을 키우는 방법을 알아보자면 크게 5가지가 있다.
1. 근육은 운동, 휴식, 영양으로 자란다.
2. 근육은 무게를 들어 올려 자극을 받아야 성장한다.
3. 하루에 적정 단백질을 섭취해야 한다.
4. 충분한 수면을 무조건 지켜야 한다.
5. 무리하지 않게 꾸준하게 해야 한다. 작은 자극들이 쌓여서 근육이 된다.
이것을 이제 마음의 근육을 키우는 것에 적용을 시켜보자.
1. 근육은 운동, 휴식, 영양으로 자란다.
마음 근육을 만드는 운동은 감정 일기 쓰기다.
감정 일기를 쓴다는 것은,
오르락내리락하거나 축 쳐지는 나의 감정을 인식을 한 다음
느끼고 있는 감정들을 글로 쓰는 것이다.
글로 감정을 쓰다 보면 눈으로 나의 감정이 어떤 상태인지 객관적으로 인식을 하게 되고
스스로에게 감정에 피드백을 주게 되어서 감정의 탄력성이 키워진다.
마음 근육을 만드는 휴식은 나를 위로해 주는 것이다.
거울을 보며 “조금 부족해도 괜찮다.” “나는 지금 잘하고 있어.”라고 말을 해보자.
그다음 마음 근육을 만드는 영양은 중독행위를 제외한 내가 좋아하는 것을 해 주는 것이다.
내가 좋아하는 음식이나 마음이 편해지는 장소에 가 주는 것이다.
취미를 만드는 것을 꼭 추천한다.
2. 근육의 무게를 들어 올려야 성장한다.
마음의 근육에서 무게를 드는 것이란,
지금 내가 처한 고통이나 어려움이다.
이것을 회피하지 않고 내가 짊어져야 하는
고통이란 것을 인정 한 다음 힘껏 들어 올려야 한다.
이때, 고통을 짊어진 나를 불쌍히 여기지 않고
나의 마음 근육이 성장하는 중이라는 마음 가짐을 가져야 한다.
3. 하루에 적정 단백질을 먹어야 한다.
마음 근육을 만드는 단백질은,
책, 운동, 햇빛이다.
하루에 이 세 가지를 꼭 할 수 있도록 하자.
절대로 많이 하지 않아도 된다.
하루에 책 한 장씩, 운동 20분씩, 햇빛을 보며 10분씩 산책하는 것으로 목표를 잡아보자.
많이 그리고 빨리 하는 것이 잘하는 것이 아니다.
진짜 잘하는 방법은
그냥 내 일이다 생각하고 아무 생각 없이 꾸준하게 하게 하는 것이다.
4. 충분한 수면을 지켜야 한다.
하루에 7시간의 수면 시간은 지켜주는 것이 좋다.
가능하면 같은 시간대 잠자리에 들고 같은 시간에 일어나는 것이 좋다.
일정한 루틴은 불안한 마음을 안정시켜주는 힘이 있다.
혹시나 불면증으로 인해 잠이 오지 않는 다면
같은 시간대에 잠자리에 들기 위해서 일정 시간 누웠다가 수면 의식을 한 다음,
잠을 자려고 억지로 노력하지 말고, 격하지 않은 다른 활동을 하자.
잠도 억지로 자려고 하면 반동 작용이 일어나서 잠이 들기 더 어려워진다.
다음 날 피곤 하더라도 낮잠은 절대로 자면 안 된다.
가능하면 낮에 누워있는 것도 비추다.
며칠 잠을 자지 않더라도 상관이 없다는 마음이 있어야 한다.
대신 누웠다가 일어나는 시간은 정해서 자지 않더라도 마치 자고 일어난 것처럼 지키도록 하자.
5. 무리하지 않고 꾸준하게 하자.
앞에서 언급한 것처럼 처음부터 잘해야지 하는 의욕이 앞서고,
조급한 마음에 무리를 하게 되면 금방 지치게 되거나 근육이 다치거나 감소될 수 있다.
무조건 꾸준한 게 잘하게 되는 방법이다.
하루 정도 실패를 하더라도 단기간만 하는 목표가 아니기 때문에
평생 할 거란 생각으로 계속 시도해야 한다.
이런 식으로 내가 강해질 때까지 중독 행위를 끊으려고 하기보단,
나의 몸과 마음을 단련시키는 데 집중을 해보자.
내가 어느 정도 중독 행위와 상대가 될 정도로 강한 마음 근육이 만들어졌을 때
다시 중독행위를 끊는 것에 집중해 보자.
운이 좋다면 자연스럽게 중독 행위가 저절로 생각이 나지 않을 수도 있다.
To. 아빠.
이제 제가 아빠에게 전하고 싶은 메시지는 다 전달한 것 같아요.
앞으로 행복한 인생은 스스로 찾으시길 바래요.
아빠의 행복을 위해 제가 할 수 있는 것은 없네요.
그 동안 읽어주셔서 감사합니다. ^^
From. 호영 올림.
