저녁식사 후 야간 산책을 해야 하는 이유

우리 몸의 디톡스(Detox)와 숙면을 위한 즐거운 나이트 라이프

  오늘은 <식사 시간>에 대한 이야기를 좀 나누려고 합니다. '먹기 위해서 산다'고 믿는 분들에게는 가장 중요한 하루 일과 중 하나죠. 저도 식사 시간을 매우 중요하게 생각하는 편인데, 여러분은 어떠신가요? 

▲ 현대인의 아침·점심·저녁 식사량 비율이 1:4:5(대한비만학회 제시 3:2:1)로 식사 불균형이 심각하다     [출처: https://www.ikoreanspirit.com]

먼저 주 5일 출퇴근을 하는 직장인의 식사 시간에 대한 일반적인 패턴을 살펴보겠습니다. (직장인의 평균적인 라이프스타일을 대락 감안한 것입니다). 성실한(?) 직장인의 경우, 아침식사는 오전 7시~8시 사이, 점심식사는 오후 12~1시 사이, 저녁식사는 오후 7시~8시 사이인 경우가 많을 것입니다. 아침식사는 건너뛰지 않는다면 간단하게 빨리 먹고, 점심식사는 대기가 많은 식당을 피해 먹되 잠깐이나마 휴식 시간도 필요하니 서둘러 먹습니다. 퇴근 후 저녁식사는 비로소 먹고 싶은 메뉴를 충분히 여유있게 먹을 수 있다보니 식사시간이 길어집니다. 낮에 받은 스트레스를 해소하고, 오늘 하루 고생한 나에게 보상을 줘야 한다는 심리가 발동하면 과식을 하게 되거나, 때로는 야식까지 탐닉한 후에 부풀어오른 배를 두드리고 짧은 호흡을 내쉬면서 잠자리에 드는 사태도 일어납니다. 이런 상태로 잠이 들면 우리 몸 속에서는 무슨 일이 일어날까요?  

소화기관이 야근을 하면 발생하는 위험 

우리 몸은 음식을 섭취한 후 흡수할 수 있는 상태로 만들기까지 최소한 4시간이 필요하다고 합니다. 다시 말해 '위'가 음식을 잘게 부숴 '장'에서 흡수가 될 수 있는 상태로 만들기 위해 4시간 이상의 노동을 해야한다고 표현할 수 있습니다. (개인의 소화기능에 따라 차이를 있을 수 있음) 

음식이 우리 몸에 들어와 다시 밖으로 배출될 때까지의 과정을 살펴보면 '위'에서는 2-5시간, '소장'에서는 4-8시간, '대장'에서는 10-20시간에 걸쳐서 머물면서 분해되어 영양분이 흡수된 후 남은 찌꺼기는 '직장'으로 이동하는데, 전체적으로 대략 24시간 정도가 걸린다고 합니다. (출처; 이대목동병원 '건강이야기') 

'위' 뿐만아닙니다. '췌장'과 '간'도 야근을 하기 싫어 합니다. 췌장과 간의 일 처리 능력 또한 낮 보다 밤에 떨어집니다. (해가 떨어진) 밤에는 췌장이 인슐린을 충분히 공급하지 못하고, 간은 인슐린 저항성이 커지는 것으로 알려져 있습니다. 그 결과 같은 양을 먹어도 아침(오전 8시)에 비해 저녁(오후 8시)에 식사를 한 후에는 식후 혈당 수치가 17%나 더 높다고 합니다. 

이러한 이유로 많은 전문가들이 아침, 점심, 저녁 식사의 시간 간격을 최소 4시간 이상으로 유지하라고 권유하고 있습니다. 하지만 우리의 라이프 스타일을 고려해보면 하루 세 끼를 최소 4시간 간격 이상으로 유지하고, 충분히 오랫동안 식사를 하기란 생각보다 쉽지 않습니다. 

우리가 잘못 알고 있는 소화속도의 진실 [출처 : https://enews.imbc.com/News/ViewAmp/270007 ]

야간 산책으로 디톡스(Detox) 효과를 높인다 

그래서 저는 저녁식사 후에 야간 산책을 하라고 당부드립니다. 가장 분명한 목적은 '위'가 음식물을 분해하는 업무를 마친 후에 잠자리에 들기 위함입니다. 

우리가 잠에 들면 소화기관도 휴식을 취하게 됩니다. 그런데 저녁식사를 과식하거나, 야식을 먹게 되면 '위'는 우리가 잠자리에 들기 전까지 주어진 업무를 마칠 수 없습니다. 수면 중에도 '야근'을 해야 하는 상황이 일어납니다. 이럴 때는 '위'도 열심히 일하지 않습니다. 대충 하거나 아예 일시 중지하기도 하죠. 음식물이 충분히 분해되지 못하고 밤새도록 위에 남아 있는 음식물은 어떻게 될까요? 

네. 밤새도록 위에 남아 있는 음식물은 쉽게 독소화(toxification)될 수 있습니다. 우리 몸이 독으로 가득차면 여러가지 문제를 일으킬 수 있다는 것은 어렵지 않게 추론할 수 있습니다.     

[ 출처 : https://blog.naver.com/joajoau/220840294796 ]

저녁식사 후 야간산책은 건강에 여러모로 도움이 되는데요. 몇 가지 정리하면 다음과 같습니다. 

  소화 촉진 : 식사 후 적당한 운동은 소화를 촉진시켜 식사물이 소화기관을 통과하는 속도를 높일 수 있습니다. 특히 걷는 것은 가벼운 유산소 운동이므로 소화에 도움이 됩니다.

  혈당 조절 : 식사 후 적당한 운동은 혈당을 안정시키는데 도움을 줍니다. 앞서 살펴본 바와 같이 밤에는 인슐린 분비가 왕성하지 않기 때문에 적당한 운동을 통해 혈당 수준을 안정시킬 수 있습니다.

  신진대사 촉진: 야간 산책은 신진대사를 촉진하여 체지방 연소를 도와줍니다. 특히 걷는 동안 근육을 사용하면 체지방을 태우는 데 더 많은 에너지를 사용할 수 있습니다.

  스트레스 완화: 야간 산책은 일상의 스트레스를 줄이고 긴장을 풀어줄 수 있습니다. 밤에 조용한 곳을 걷는 것은 마음을 차분하게 하고 편안한 수면을 유도할 수 있습니다. 

사실 이러한 기대효과 외에도 야간산책이 주는 만족감은 생각보다 큽니다. 

낮에 산책하는 것 보다 밤에 산책할 때의 분위기가 (물론 장소에 따라 다르겠지만...) 더 조용하고 평화롭기 때문에 하루에 있었던 일과 나를 거쳐간 감정을 다시 한번 반추해볼 수 있습니다. 마치 걸으면서 일기를 쓰는 느낌이라고 할까요. 단지 운동 그 자체에만 집중하는 것과는 다른 경험을 할 수 있습니다. 

또한 야간산책 후 따뜻한 물에 간단히 샤워 후 30분 정도의 휴식을 갖는 것이 좋습니다. 저는 개인적이로 야간산책 후 30분의 휴식이 하루 중 가장 휴식다운 느낌을 받습니다. 오늘 하루를 충실히 보낸 후 나에게 주는 휴식은 편안함을 넘어 위로감을 얻을 수 있습니다. 다만 주의해야 할 것은 야간산책 후 30분의 휴식 시간 동안 무언가를 먹어서는 안된다는 것입니다. 운동 후에 식욕을 느끼는 사람들이 있는데, 이 때 간식을 먹는 것은 다시 '위'를 야근시키는 것입니다. 이미 퇴근했는데 다시 불러 야근하라고 하면 더 화가 나겠지요? 

야간산책 후 간식의 유혹으로부터 나를 지켜냈다면 편안한 수면을 기대할 수 있습니다. 몸도 마음도 이완되어 잠자리에 들 준비가 되어있는 상태이기 때문에 몸을 누위기만 하면 됩니다. 수면을 위한 최적의 환경에 대해서는 다음에 다시 정리해보도록 하겠습니다. 

어떠세요? 오늘 저녁식사를 마친 후 야간산책. 한 번 도전을 해보시겠어요?