부정적 사고

 흔히들 말하는 부정적 사고는 기본적으로 과잉일반화를 통한 역기능적 신념과 가정을 반영합니다.

 

 예시를 들어보겠습니다.

 

 한 여자가 무대에 오를 준비를 하고 있습니다.

 그녀는 '난 비호감이야, 바보 같아 보일 거야, 무대를 망치고 말거야' 라고 생각하고 있습니다.

 아무도 그녀에게 부정적인 말을 하지 않았는데도, 심지어 주변에서 칭찬도 제법 들었는데도 말이죠.

 이런 부정적인 생각이 그녀의 머리속을 차지한 순간, 감당할 수 없는 긴장감에 심박수가 급등하고 손발이 떨리고 얼굴이 붉어집니다. 

 그리고 역시나, 무대에서 실수를 저지르고 맙니다.

 무대에서 내려온 그녀는 생각합니다. '역시 난 바보야. 다음 무대도 또 망쳐 버리겠지.'

 한 편의 비극입니다.

 그녀는 여러 실수를 저질렀습니다. 

 정말 중요한 실수는 무대 위에서가 아닌 밑에서 일어났죠.

 

 첫 번째로 임의적 추론입니다.

 임의적 추론은 결론을 지지하는 증거가 없거나 오히려 반대 증거가 있음에도 불구하고 이와 같은 결론을 내리는 것입니다.

 즉 자신이 무대를 망칠거라는 정황증거가 없음에도 그렇게 생각해버리는 것이죠.

 두 번째는 선택적 추상입니다.

 상황에 대한 뚜렷한 특성을 무시한 채 세부적인 내용에만 초점을 맞추는 겁니다.

 자신의 많은 강점이 있음에도 몇몇 단점에만 집착하거나 잘 한 것보다 잘못한 것에 연연해하는 것입니다.

 많은 환호를 들었음에도, 관객석에서 자신을 바라보는 단 한명의 눈빛에 무너져내린 그녀처럼 말입니다.

 세 번째는 과잉일반화 입니다. 

 각각의 다른 사건의 결론을 서로 관련이 없는 모든 상황과 연관시켜 적용하는 것입니다. 한 두번의 실패로 자신은 항상 실패할 것이라고 생각하거나, 자신의 아버지에게 받은 학대로 모든 남자는 다 그럴 것이라고 착각하는 경우가 이에 해당됩니다. 자기 멋대로 일어난 상황의 의미를 확대하거나 축소하는 거죠.

 그녀 역시 이번의 실수로 다음 번에도 실수를 저지를거라 생각하는 실수를 저질렀습니다.

 이번에 문제점들을 알아 보았으니 이제 해결방법 차례입니다.

 방법은 간단하지만 어렵습니다.

 누구나 위의 상황을 겪어봤을 겁니다.

 

 저희는 그 순간을 '인지' 해야 합니다.

 

 자신이 그녀와 같은 실수를 저지르는 그 순간에 그것이 잘못된 생각임을 인지하고 교정하는 겁니다.

 

 "아! 내가 지금 과잉일반화를 하고 있구나! 당장 그만둬야겠다!"

 

 이렇게 자신이 했던 부정적인 생각이 잘못된 생각이었다는 걸 인지하고 교정하는 것.

 이것이 흔히 심리학에서 말하는 '인지 치료'입니다.

 여기서 언급한 '인지'라는 것이 참 쉽지 않습니다.

 그동안 살아오면서 굳어진 무의식적인 사고의 흐름을 거스른다는 것이 쉬울리 없지요.

 따라서 반복적인 노력이 필요합니다.

 전 위의 상황들 중 내가 한번이라도 해본 적이 있는 상황들에 대해 메모해놓고 매일 읽었습니다.

 그리고 무의식적으로 저런 생각을 해버리는 순간마다 또 꺼내 읽었습니다.

 읽고 생각하고 또 읽고 생각하고.

 그렇게 반복하다 보니 이제 굳이 꺼내 읽지 않더라도 '어? 내가 이런 생각을 하고 있네, 이건 잘못된 생각이야.' 라고 생각할 수 있게 되었습니다.

 사고의 흐름을 바꾼거죠.

 

 이 과정들은 매우 힘들고 어려웠지만 그보다 내 마음이 더 힘들었기에 참고 견뎠습니다.

 위의 내용이 별 도움이 되지 못하더라도 이 내용을 알고있는 것 만으로 상황을 객관적으로 바라보고 부정적인 생각을 줄이는 데는 도움이 될 것입니다.