당뇨 , 혈당관리,면류 당뇨식단 완전정복하기 2

당뇨식단완전정복하기

당뇨,혈당관리, 면류 건강하게 먹는법

안녕하세요 예은예슬맘입니다.  

 빵 건강하게 먹는방법에 이어서  면류 건강하게 먹는방법을 소개할까합니다.

ai요약본을 먼저 참고하여 주세요

면류 건강하게 먹기 소개

면류에 대한 오해: 면류는 무조건 피해야 하는 음식이 아니라, 적절한 양과 방법으로 섭취할 수 있다.

건강 관리: 면류를 포함한 식단에서도 건강 관리를 할 수 있는 방법이 존재한다.

당뇨식단 기본 규칙

식단 구성의 기본 규칙: 면류를 먹기 전에 당뇨식단의 기본 규칙을 이해해야 한다.

고단백, 고식이섬유, 저탄수화물 규칙:

고단백: 육류, 생선, 계란 등에서 얻을 수 있으며, 근육과 호르몬 형성에 기여한다.

고식이섬유: 미역, 오이, 당근 등에서 얻으며, 소화와 장운동을 돕는다.

저탄수화물: 탄수화물은 뇌에 포도당을 공급하므로 적절한 양을 섭취하는 것이 중요하다.

고단백과 고식이섬유의 중요성

단백질의 역할: 단백질은 우리 몸의 근육, 혈액, 호르몬 형성에 필수적이다.

식이섬유의 역할: 장운동을 활발하게 하고 소화를 돕는 역할을 한다.

균형 잡힌 식단: 탄수화물, 단백질, 식이섬유를 균형 있게 섭취하는 것이 건강에 좋다.

탄수화물 섭취의 중요성

탄수화물의 기능: 뇌에 포도당을 공급하여 활동을 가능하게 한다.

소화 가능한 양: 탄수화물을 무조건 피하는 것이 아니라, 몸에서 소화할 수 있는 양을 섭취하는 것이 중요하다.

혈당 관리: 적절한 양의 탄수화물을 섭취하여 혈당 스파이크를 방지해야 한다.

면류 섭취 방법 1

무게 재기: 면류는 무게를 재어서 섭취해야 한다.

탄수화물 함량: 면류, 빵류, 밥류, 과일, 떡 등에는 탄수화물이 많이 포함되어 있다.

적정 섭취량: 혈당 관리 시 무리 없이 섭취할 수 있는 밥 양은 60g이다.

예시: 꼬마김밥은 2~3줄 정도가 적당하며, 1줄은 약 50g이다.

단백질과 함께 섭취: 인슐린 호르몬은 단백질이므로, 단백질과 함께 섭취하면 부담이 줄어든다.

면류 단독 섭취의 문제: 면류만 단독으로 섭취할 경우 과도한 인슐린 분비가 발생할 수 있다.

식단 조합: 고기가 포함된 식단과 함께 면류를 섭취하는 것이 좋다.

예시: 갈비탕에 소면, 족발과 메밀 막국수 조합이 좋다.

중복 탄수화물 피하기: 탄수화물이 중복되는 식단은 피해야 한다.

라면에 밥을 말아먹거나, 떡볶이에 튀김을 추가하는 것은 피해야 한다.

균형 잡힌 식사: 기본적으로 탄수화물 양을 과도하게 섭취하지 않도록 주의해야 한다.

야채와 고기 함께 섭취하기

야채와 단백질 섭취: 비빔면을 먹을 때 면류의 양을 줄이고 야채와 단백질을 추가해야 한다.

소금 섭취 주의: 고단백 식단을 유지할 경우 소금 섭취가 많아질 수 있으므로, 칼륨과 식이섬유가 풍부한 야채를 함께 섭취해야 한다.

건강한 선택: 비빔면, 냉면보다 스파게티를 선택하는 것이 건강에 유익하다.

스파게티의 건강적 이점

스파게티의 장점: 토마토 스파게티는 고식이섬유가 풍부하고, 크림 스파게티는 고단백을 포함한다.

탄수화물 중복 감소: 스파게티는 탄수화물의 중복 사용을 줄일 수 있다.

한식의 문제점: 비빔면, 냉면은 고추장으로 인해 당이 많이 포함되어 있다.

균형 잡힌 식단의 중요성

비유: 우리 몸을 물이 담긴 물병에 비유하여, 균형 잡힌 식단의 필요성을 강조한다.

건강한 식단 구성: 탄수화물, 단백질, 식이섬유를 골고루 섭취해야 건강한 몸을 유지할 수 있다.

혈당관리, 당뇨식단, 면류 건강하게 먹기

라면,우동등 면류 건강하게 먹는방법을 소개해드립니다.

면류는 무조건 안 먹어야되는 것 아닌가요? 하는 질문을 하실텐데, 이세상에는먹지 못할 음식은없습니다. 양을 조절하고, 먹는 방법만 알고 있으면 건강관리할때도 면류도 먹을 수 있습니다.

먼저 면음식들을 먹는 방법을 소개하기전 당뇨식단, 당뇨음식구성 기본 규칙을 알려드릴까 합니다.빵류먹을때도 알려드린 것 처럼 고단백+고식이섬유+저탄수화물 규칙을 잘지켜서 먹습니다.  고단백: 육류,생선,계란등에 많이 포함되어 있고, 단백질은 우리몸의 근육,혈액, 호르몬, 살, 등에 관여하고 포만감을 더해줍니다. 고식이섬유는 미역,오이,당근,시금치,양배추,양파, 버섯 등 녹황색 채소에 많이 포함되어있습니다. 장운동을 활발히하고, 소화를 도와주는 역할을 하는 구성원입니다. 탄수화물 또한  뇌에 포도당을 공급하여 활동하게 되고,우리몸을 구성하는 중요한 성분이라고할수 있기에,  내몸에서 필요한 만큼의 양을 먹는 것이 중요합니다. 탄수화물을 무조건 안먹는 것이 아니라 내몸에서 부담없이 소화시킬수 있는 양을 먹는 것이 중요합니다.

내몸에서 꼭 필요한 탄수화물 건강하게 먹는법,

1.     면류는 무게를 재어서 먹는다.

면류, 빵류,밥류, 과일, 떡에는 탄수화물이 많이 포함되어 있습니다.

안먹는 것이 아니라 내몸에서  소화시킬수 있는 양을 찾는 것이 중요합니다.

저는 혈당관리할 때 무리없이 먹을수 있는 밥양이 60g입니다.

꼬마김밥도 2줄~3줄 정도는 괜찮고 그이상을 먹으면 혈당스파이크가 왔어요.  꼬마김밥 판매되는 1줄은 전체 50g정도라고 알려주셨어요.밥양은 30g정도가 될 듯 합니다.

결국 내몸에서 무리하는 양을 먹었을 때 과도한 양의 인슐린이 억지로 분비되다 보니  내몸에서 소화시키지 못하고  쌓이게 되는 문제가 생기게 되고 오랜시간이 지나고나면 당뇨병, 당뇨전단계로 나타나게 됩니다.

면류는 가루로 만들었기에 밥양기준으로했을 때, 밥보다는 빨리 흡수가 이루어지므로 밥양 보다 많으면 내몸에서 소화시키기어렵습니다.

면류는 종류 상관없이50~60g정도로 주식으로 먹는 것이 아니라 반찬 한가지를 먹는다는  생각으로 먹는 것이 중요하고, 면류를 먹을때는 밥양을 더 줄여서 먹어서 몸속에 탄수화물이 쌓이지 않도록 하는 것이 중요합니다.

2.     단백질과 함께 식사한다.

인슐린 호르몬 자체가 단백질이다보니, 단백질을 함께 채워먹으면 호르몬을 만들어 내는데 부담이 적게 들게 됩니다. 라면, 냉면, 잔치국수, 비빔국수,우동등 탄수화물만  단독으로 한그릇으로 배를 채우지 않습니다.  식당에서 먹는 면류는 생각보다 양이 많아요. 그래서  먹고 나면 몸속에서  과도한 인슐린 분비로 인해서 소화시키는데  무리를 하게 되고, 가루로 만든식품이다 보니 빠른혈당상승을 유발하게 됩니다. 면류만 단독으로 먹는 것 보다는 고기가 포함된 식단과 함께 면류를 먹는 것이 좋아요. 예를 들면 갈비탕에 있는 소면, 또는  당면 정도 소량으로 먹을때는  부담없이 소화를 시킬수 있게 됩니다.그리고 갈비집에서 돼지갈비, 상추 함께 고단백+고식이섬유 채우고 먹는 후식냉면이 주가 되지 않는 식단을 찾고,  족발,보쌈과 함께 먹는 메밀 막국수, 짬뽕을 먹을때는  탕수육을 주문하고, 짜장면 보다는 짬뽕이 당뇨식단으로 어울린다고할수 있어요. 잔치국수보다는 소고기,양파, 숙주가 함께 있는  쌀국수가 포만감은 높이고 혈당관리할 때 부담없이 먹을 수 있는 식단이라고할수 있어요

 탄수화물단독으로 먹을때 보다 단백질과 함께 먹으면 탄수화물 양을 줄일수 있고, 우리몸에서 부담없이 소화시킬수 있게 됩니다.

3.     탄수화물이 중복되는 식단은 피해주세요.

라면에 밥 말아먹고,냉면, 잔치국수에 만두 먹고, 떡볶이에 튀김, 순대 먹고 카레와 우동 함께 먹고, 잡채에다가 밥 먹고, 탄수화물에 또 탄수화물을 더해서  기본 먹게 되는 탄수화물 양을 과도히 먹지 않도록 합니다.

4.     야채,고기 함께 챙겨먹어요.

비빔면을 먹을때는 면류는 1/2개로 줄여서 먹고 탄수화물의 빈자리는 오이, 계란, 양배추 등야채, 단백질을 채워서 먹고 라면또한  컵라면 제일 작은 것 1개 정도로 먹되  탄수화물의 부족한 허기짐은 계란, 새우, 치즈, 고기등을 함께 더해주어서 먹고 밥양은 줄여서 먹고 건더기만 건져 먹습니다. 고단백 위주로 먹다보면, 소홀해지는 부분이 소금 섭취가 많아질수가 있으니   칼륨과 식이섬유소가 풍부한 야채도 함께 먹어서   나트륨이 몸속에 쌓이지 않고 잘 순환되도록 하는 것이 중요합니다.

면류를 먹고싶을때는 비빔면,냉면,국수 보다는 스파게티를 먹는 것이 건강관리에 유익하다고할수 있어요. 우리나라 한식의 경우, 비빔면,냉면 같은 경우 고추장을 원료로하는 양념장을 사용하게 됩니다 .고추장에는 찹쌀가루 메주가루 물엿등 이미 당이 많이 함유된  식재료에 추가로 더 간을 추가로 하다보니 탄수화물이 이미 많은 양에다가 양념장으로 인해서 단맛이 추가되어 생각보다 많은 탄수화물을 먹게 됩니다.

이에 비해서 스파게티의 경우, 토마토스파게티 토마토는 고식이섬유이고, 크림 스파게티는  우유가 고단백이 포함되고, 오일 스파게티는 지방이 포함되고  야채류가 함께더해지거나 육류, 해산물이 포함되다 보니 오히려 탄수화물의 중복 사용이 줄어들수가 있습니다.

우리몸을 물이 담긴 물병에 비유해볼께요. 500mL병에 탄수화물만 담겨져 있는병과   200mL의 단백질, 식이섬유소 200mL/ 탄수화물 100mL담겨진 병이 있다고 생각해보면,  건강한 우리몸을 구성해보려면 탄수화물로만 채우는 것이 아니라 균형잡힌 식단이 건강하게 기초로 설계된 몸이 아닐까 싶어요.

무조건 면류라고 먹지 않는 것이 아니라, 한끼 한끼  탄수화물,단백질 식이섬유소 골고루 채워서  건강하고 맛있는 식단을 구성하는 것이  좋은방법이라고 할수 있습니다.

5. 균형잡힌 식단후,  20~30분간  부담없이  산책한다.

먹는것 만큼이나  중요한것이 운동이기에  즐겁게 먹고 부담없이 산책하고 활동성을 높여주면 우리몸에서  인슐린분비도 원활이 이루어질수 있겠죠.

오늘도 좋은하루보내세요