산책 : 다이어트엔 치유가 필요해요
고통스러운 운동은 멈춰! 설렁설렁 산책을 하자고!
식단만 잘 지켜도 일정 수준의 감량을 지속할 수 있습니다. 운동이 더해지면 고 감량이 가능해집니다. 그렇다면 감량효과를 올리기 위해 강도 높은 운동을 해야 할까요? 하루 체중만 봤을 때는 강도 높은 운동이 좋아 보입니다. 그러나 다이어트 전체 주기로 봤을 때는 그렇지 않습니다.
다이어트에 실패했던 과거를 떠올려보세요. 배고픔과 허전함에 대한 인내와 스트레스로 가득한 상황에서 운동을 하지 않았나요? 꾸역꾸역 운동의 고통을 견뎌낸 만큼 육체의 피곤함과 회복을 이유로 보상이 필요한 순간을 만들진 않았나요? 운동의 고통에 대한 보상심리에서부터 한 번씩 식단이 무너지기 시작하진 않았나요? 보상을 요구하는 상황이 오면 누구든 무너집니다.
다이어트가 목적인 경우, 개인의 의지력에 기대서 돌파가 필요하다면 그런 상황을 만들지 않는 게 중요합니다. 그렇다면 다이어트가 목적일 때 운동은 어떻게 해야 할까요?
다이어트 목적의 운동에 대해서 의사 선생님들이 하시는 얘기들 몇 가지를 적어볼게요.
하루에 별도의 운동으로 소모하는 칼로리는 생각보다 낮다. 10~15%
운동이 습관화될 때까지는 강도와 시간보다 운동의 빈도가 중요하다
먹는 것을 별도의 운동으로 소모하려면 높은 강도와 오랜 시간의 운동이 필요하다
관절에 무리가 가지 않는 수영, 걷기, 요가 등으로 하루 30분 이상 이마에 땀이 날 정도로 하는 것이 좋다
부상 없이 꾸준히 할 수 있는 운동을 선택하는 것이 좋다
운동으로 먹는 것을 극복하려면 상상이상의 운동이 요구되는 것을 알 수 있습니다. 네. 다이어트에서는 식이조절이 가장 쉬우면서도 효과가 좋은 방법이고 그다음이 운동이란 것이죠. 그리고 우리가 생각하는 것보다 운동은 노력에 비해 효율이 높지는 않다는 것도 알 수 있습니다. 운동에 대한 답이 나왔네요.
그렇다면 처음 질문으로 돌아가 볼까요? 단기 고 감량 다이어트가 목적일 때 운동은 어떻게 해야 할까요?
부상의 위험이 적고 매일 쉽게 할 수 있는 운동을 스트레스를 느끼지 않을 정도의 가벼운 강도로 하루 30분 이상 해야겠죠. 그리고, 고통스러운 운동이라면 효율이 낮으니 차라리 하지 않는 게 우리에겐 정답이란 것도 알 수 있습니다('설렁설렁 가벼운 고 감량 다이어트'를 지향한다는 것 잊지 않으셨죠?).
그렇다면 그런 운동에 뭐가 있을까요? 저는 산책 이상 가는 것은 없다고 생각합니다.
뭣? 빠른 걷기, 파워 워킹도 아니고 설렁설렁하는 산책?응? 산책으로 운동이 된다고? 소모 칼로리가 낮은데? 단기 고 감량 목적의 운동으로 적당하다고 생각해? 하루 2시간씩 등산해도 부족할 텐데 강도가 너무 느슨한 거 아냐?
네. 여러분의 심정 충분히 이해합니다. 하지만 칼로리를 태우는 목적만으로 산책을 권하는 게 아니고 또 다른 이유가 있답니다. 그 이유를 알아볼까요?
"다이어트는 설렁설렁 기분 좋게 하는 것, 감량 추세를 만들고 무리하지 않고 지속하는 것이다"라고 2회 연재에서 강조했었죠? 지속을 하려면 전력으로 수행하는 상태가 되어선 안됩니다. 신체적으로 그리고 정신적으로 여지가 있게 수행해야죠.
다이어트를 시작하면 초반의 엄청난 감량도 곧 수그러들기 시작합니다. 그리고 익숙지 않은 식단과 생활습관에 몸은 급작스런 변화를 겪게 되죠. 당연히 신체적으로도 정신적으로도 큰 부하가 발생합니다. 여기서 매일 해야만 하는 고통스러운 운동이 더해진다면 그때부터는 인내심, 의지력 싸움이 됩니다. 네. 다이어트 실패의 지름길입니다. 절대로 고통스러운 운동을 선택하진 않으셨으면 좋겠습니다.
애정하는 덤벨 : 게임에서 지면 스쾃, 숄더 프레스를 3세트씩 하는 거야?우린 신체적으로도 정신적으로도 하루하루 지날수록 궁지에 몰립니다. 그것이 다이어트니까요. 부하를 덜어낼 수단이 필요합니다. 그렇지 않고서는 고 감량 추세를 지속할 수 없습니다. 그래서 우리가 해야 할 운동은 '칼로리를 태운다'는 목적 보다 '매일 치유한다'는 목적이 우선되어야 합니다. 그래서 거기에 부합되는 것이 산책입니다. 신체적인 이점과 정신적인 이점 두 가지를 만족합니다.
산책의 장점은 다음과 같습니다.
운동 강도, 빈도, 시간, 쉬운 수행, 습관화 용이성 모두를 만족한다
본인 필요에 의해서 강도, 빈도, 시간을 쉽게 조절할 수 있다
의식하지 않고도 수행할 수 있다 : 음악을 듣다 보면 산책이 끝나있다?
일상생활에 접목하기 쉽다 : 출퇴근, 등하교
스트레스 감소, 마음의 평정, 정서적인 건강에 크게 도움이 된다
야외활동은 정신건강에 도움이 된다
다른 사람들과 함께 할 수 있다 : 친구와 대화하며 산책
하체 운동 : 신체에 가장 큰 근육이 많은 하체를 단련
샤워의 강제화 : 샤워도 스트레스 해소에 도움.
물론 단점도 있습니다. 따분해질 수도 있다는 거죠. 대안은 다음과 같습니다
음악, 어학, 팟캐스트를 듣다 : 집중하다 보면 산책이 어느새 끝납니다
멋진 카페를 목적지로 삼는다 : 목적지가 있으면 산책은 수단이 되고 따분하지 않죠
치유되는 코스 개발
친구와 대화하면서 산책
흥미로운 코스 개발 : 어떤 동네건 흥미로운 곳들이 있습니다. 코스를 개발해 보세요
저는 몇 개의 카페를 목적지로 산책을 합니다. 1시간 걷고 카페에서 쉬면서 좋아하는 음악을 들으면서 마음을 가라앉히고 다시 1시간을 걷는 거죠. 이것만으로도 하루 운동량은 충분합니다. 커피나 차는 진정시켜 주는 효과도 있죠. 만약 익숙해진다면 산책, 음악, 커피, 샤워 그리고 운동이 함께 되는 이 방법이 꽤 만족스러워지실 거라고 생각합니다.
전 작은 트랙에서 30-40분간 빙빙 도는 것으로 산책을 시작했습니다. 따분하고 강도가 부족해서 새로운 산책코스를 개발하다가 카페를 목적지로 삼고 산책을 하게 되었습니다. 그리고 만족하고 있습니다.
카페는 각자 개성이 있어서 질리지가 않아요산책이 부족하다고 느껴질 땐 하루에 2번 산책을 합니다. 밤에 짧게 가까운 카페에 가서 책을 읽고 오거나 마트를 다녀오는 식으로 부족한 부분을 쉽게 채울 수 있습니다. 본인의 체력이 올라가게 되면 걷는 속도가 자연스럽게 빨라집니다. 그렇게 점차 산책의 강도도 높아질 테니 운동 강도에 대해선 너무 걱정하지 마세요.
주의사항이 한 가지 있어요. 감량속도를 높인다고 너무 무리하진 말아 주세요. 운동 강도는 약하지만 오래 하면 족저근막염, 발목부상, 아킬레스건염에 걸릴 수도 있답니다. 그리고 정말로 산책이 아무런 부하도 주지 않는다면 보완할 운동을 조심해서 추가해 주세요.
저는 여러분께 운동과 치유를 위해 산책을 권해드렸습니다. 하지만, 만약 더 괜찮은 운동을 알고 계시고 그 운동이 좋다면 그걸 하세요. 여러분에게 치유를 주고 매일 습관화할 수 있는 운동이라면 무엇이든 괜찮아요.
휴일동안 여러분을 치유해 줄 산책코스 또는 운동루틴을 개발해 보시겠어요?
물통을 들고 북적거리는 거리를 걸으며 사람을 구경하는 것도 괜찮아요