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Mar 04. 2024
수면 : 꿀잠은 다이어트의 주춧돌
햇볕 쬐고 자자
학교/회사를 다녀오면 비로소 나만의 자유시간이 생깁니다. 그 시간을 온전히 누리고 싶어서 잠을 줄이는 것은 어쩌면 자연스러운 행동이겠죠. '크게 무리가 가지 않는다면 자는 시간을 줄여도 괜찮잖아?'란 생각은 합리적으로 느껴집니다. '잠이 부족하면 짬을 내서 쪽잠을 자면 되지 않을까?' 과연 그럴까요?
전 밤늦게 퇴근하면 자는 시간을 쪼개서라도 사람들과 어울리거나 좋아하는 게임을 하면서 스트레스를 해소하곤 했습니다. 내 시간을 즐긴다는 느낌에 만족스러웠죠.
게임을 하면 스트레스가 해소됩니다. 정말이에요...수면이 건강에 미치는 영향을 먼저 알아볼까요?
신체 회복 : 근육의 회복, 세포의 수리, 호르몬 분비(생체주기, 신진대사, 항산화에 관여)
면역시스템 : 면역 시스템을 강화한다
정신 건강 : 스트레스 감소, 감정 안정성, 기억력과 학습능력 향상에 기여
체중 조절 : 규칙적인 수면은 기초대사량 항진에 영향을 미친다
심혈관 건강 : 혈압을 정상으로 유지, 심혈관 질환의 발생 위험을 감소시킨다
노화 지연 : 세포 노화를 지연시키고 긍정적인 영향을 미친다
수면이 부족할 때는 어떤 일이 일어날까요?
면역시스템 : 면역 기능을 저하시키고 만성 질병의 발생 위험을 증가시킬 수 있다
정신 건강 : 우울증과 불안장애와 연관될 수 있다
체중 조절 : 스트레스 호르몬(체내에 지방을 쌓는 역할)의 분비가 왕성해진다. 식욕을 멈추게 하는 호르몬의 체내 농도는 떨어진다. 결과적으로 식욕을 증가시키고 대사를 둔화시켜 체중 증가에 영향을 미칠 수 있다. 식사 및 식욕 조절에 영향을 미친다
심혈관 건강 : 수면 부족은 고혈압, 심장병, 뇌졸중과 관련될 수 있다
안전 문제 : 수면 부족은 주의력 및 반응 속도를 감소시켜 운전을 비롯한 안전에 영향을 미칠 수 있다.
수면은 단순히 '다음날의 피로'가 아니라 신체, 정신, 질병, 노화에 큰 영향을 미칩니다. 단지, 하루 사이에 그 영향을 크게 체감하기 힘들 뿐입니다. 그렇다면 다이어트에는 어떨까요? 위 내용들로 알 수 있듯이 수면에 문제가 생긴다면 면역, 질병, 정신적 스트레스, 대사 둔화, 반복되는 식욕과 입 터짐에 영향을 미칠 수 있습니다.
잠을 제대로 못 잤을 때 한 번쯤은 느껴보셨을 겁니다. 공복감, 포만감, 피로감, 스트레스, 의욕 등 모든 게 평소와는 다르죠. 어쩌면, 어느 날 유난히도 치맥이 고팠던 건 수면부족에서 기인한 스트레스 보상심리이자 식욕 때문이었을지도 모르죠.
우린 스트레스 없이 식욕을 통제하면서 고 감량을 지속해야 합니다. 건강한 수면이 없다면 고 감량 지속은 힘들어집니다. 네. 꿀잠은 다이어트의 주춧돌입니다
힘들고 지치고 무력한 건 수면부족 때문일 수도 있어요. 다이어트 실패도!식사와 운동은 한 번의 실패를 금방 바로 잡을 수 있고 여러 방법으로 복구할 수 있습니다. 그러나, 수면은 어렵습니다. '호르몬을 지금 더 내놔. 간밤에 부족했던 회복을 지금 해줘. 2배속으로!' 명령을 내릴 방법이 없습니다. 신체와 정신이 일정한 상태가 되도록 만들 기회는 놓치면 그걸로 끝입니다. 게다가 규칙적인 수면이 한번 어그러지면 그것을 원상태로 되돌리는 것은 매우 힘든 일입니다.
수면의 기회를 좀 더 소중히 여길 필요가 있습니다. 그렇다면 건강한 수면을 위해서 무엇을 해야 할까요?
낮에는 충분히 햇빛을 쬐며 활동한다
밤에는 빛이 없는 어두운 곳에서 수면을 취한다
수면시간 핸드폰의 알람을 꺼두고 핸드폰을 멀리 둔다
음악, 영화 등은 끄고 잔다
저녁 식사를 일찍 끝낸다
자기 전에 활발한 활동은 하지 말자
방 안의 온도를 적당히 따뜻하게 하자
습도를 적당히 유지하자
잠옷을 마련하자 : 가볍고 부드럽고 꽉 끼지 않는 수면복을 구매하자
자기 직전엔 몸과 마음을 잔잔히
모두가 중요하지만 햇볕을 쬐는 것이 특히나 중요하게 생각되네요. 수면과 관련된 호르몬에 직접적으로 영향을 미치니까요. 햇빛은 생체 시계를 돕고 심리적 안녕감을 증가시켜 규칙적인 수면에 긍정적인 영향을 미친다고 합니다.
수면에서 가장 힘든 일은 불규칙한 수면 패턴을 바로 잡는 일이죠. 그런데 이 불규칙한 수면 패턴을 바로잡는데 햇빛(자연광)은 매우 긍정적이라고 합니다. 게다가 햇빛은 만족감과 행복감을 느끼게 해주는 세로토닌 호르몬을 유도한다고 하니 더더욱 나가서 햇볕을 쬐는 것은 중요한 일이라고 생각되네요.
햇볕을 쬐면서 가만히 책을 읽는 것도 좋아요평소에 잠이 부족하고 피곤했다면 주말에 방에서 가만히 드라마와 영화를 보면서 쉬고 싶어집니다. 바쁜 일과와 다이어트로 내 시간이 부족했다면 밤늦은 시간에 친구들과 즐기고 싶어지기도 합니다. 하지만 그럴 때일수록 마음을 다잡고 야외활동을 하고 충분한 수면으로 '수면 부채'를 갚아주세요.
식욕과 운동이 다이어트가 가능하게 하는 원리지만 이 둘을 떠받치는 것은 건강한 수면입니다. 꼭 규칙적이고 충분한 수면을 위해 노력해 주세요. 건강한 수면이 곧 다이어트라는 것 잊지 마세요!
가까운 사람과 야외에서 즐거운 시간을 가져보세요