정체기 : 어서 와~ 2주간의 정체기는 처음이지?
불안해하지 말자. 올 것은 결국 오고 만다.
다이어트 잘하고 계신가요? 정체기에 좌절을 겪을 시간이 다가오고 있습니다. 올 것은 오고 맙니다. 다이어트 최고의 고비 그것은 바로 정체기입니다.
하아... 생각만 해도 괴로워지는군매번 강조합니다. 체중은 매일 일정하게 빠지질 않습니다. 백번 강조해도 지나침이 없습니다. 최근 제 체중기록을 보면 5일 주기로 체중이 감량되는 것을 볼 수 있습니다. 4일간은 체중이 제자리걸음에서 약간 오르기도 합니다.
4일간의 정체와 오르막 이후 감량은 당연한 과정입니다.매일의 체중을 봐서는 정체기로 착각하기 쉽습니다. 체중과 감량여부는 1-2주일 추세로 판단한다고 말씀드렸었습니다. 위 그래프를 보면 일정한 추세로 감량이 진행되고 있습니다. 네. 정체기가 아닙니다. 자연스러운 감량 과정입니다.
일정한 추세의 감량임에도 불구하고 매일 체중에 일희일비하면 4일간 스트레스받고 1-2일을 기뻐하게 되는 것이죠. 그렇게 되면 스트레스를 버티지 못해 다이어트를 포기하기 쉬워지겠죠?
그렇다면 정체기는 어떤 모습일까요? 아래와 같이 1-2주간 완만한 구간이 보일 때 그것이 정체기입니다.
어서 와~ 2주간의 정체기는 처음이지?2주간의 정체기라니 생각만으로도 고통스러워지네요. 그렇다면 정체기동안 무엇을 해야 할까요?
기본적으로는 아무것도 하지 않습니다.
제발! 누가 저 헛소리를 멈춰 달라고!잠깐잠깐! 제 말을 들어보세요. '정체기동안 기본적으로는 아무것도 하지 않는다'는 틀린 말이 아니거든요. 체중 추세가 1주일이 지난 시점에서야 슬슬 정체기를 의심하기 시작하는 것이죠. 즉, 정체기가 진행되는 동안은 일상의 루틴대로 제대로 식단관리를 하고 산책을 하고 수면을 충분히 취하는 것 말고는 아무것도 하지 않는 것이 사실입니다. 매일 '정체기일까?' 궁금해서 호들갑 떨지 않고 평소처럼 지내는 것이죠. 정체기는 때가 되면 옵니다. 그때가 지나면 또 급격히 빠집니다. 두려워할 것 없습니다.
1주일이 지났고 정체기가 의심되면 그때부터 행동을 합니다. 그렇다고 특별한 행동을 취하는 건 아닙니다. 느슨했던 식단을 점검하고 잘못된 부분을 바로 잡습니다. 그리고 산책을 약간 늘리고 며칠을 기다리는 것으로 족합니다. 대개는 1-3일 이내로 감량이 계속 진행됩니다.
뭔가 이상하지 않나요? 특별한 일을 하지 않았는데 체중이 빠진다니? 정체기란 '보상기전으로 칼로리 소비가 점차 줄어들고 살이 덜 빠지게 되면서 나타나는 체중이 유지되는 시기'일 텐데 왜 감량이 계속될까요?
첫째, 정체기가 아닐 수 있습니다. 수분, 변비 등으로 정체되었던 것처럼 보였을 뿐이죠.
둘째, 식단을 본인의 상식으로 진행하고 있을 가능성이 있습니다. 본인이 건강하다고 생각했던 샐러드, 쫄면, 도토리묵, 식사시간 외에 씹던 껌, 제로음료 등을 바로잡는 것 만으로 감량이 진행됩니다. 식단을 본인이 잘 살펴보거나 가정의학과 선생님하고 상담해 봅니다.
셋째, 보상기전은 생각보다 크게 문제가 되지 않습니다. 보상기전은 사람마다 경향이 다릅니다. 체중이 정상 근처고 근육이 아예 없다면 몰라도 저희와 같이 고 감량을 진행하는 사람들은 보상기전의 영향을 크게 받지 않고 감량이 계속되는 듯합니다.
1주일의 체중 추세 이후에 엄격하게 식단과 산책을 유지했음에도 체중의 변화가 없다면 그때는 약간의 조치가 필요합니다. 하루동안 몸에 변화를 주는 것이죠.
첫째, 하루동안 고기와 야채를 정~~말 푸짐하게 잘 먹어줍니다. 고깃집 가서 상추와 고기를 2-3인분 푸짐하게 드세요. 너무 심하게 먹었다는 기분도 들 거예요. 당도 약간 드셔도 괜찮아요. 그렇게 먹어도 하루 1500kcal를 넘진 않을 겁니다.
둘째, 잘 먹었으면 산책을 많이 늘려서 해봅니다. 그리고 다른 운동을 약간 해봅니다(약간의 맨손체조, 공원에 있는 다양한 운동기구, 넷플릭스를 보면서 스쾃)
네. 이게 끝입니다. 하루면 대개 정체기가 끝납니다. 이후에 산책량을 하루 이틀 더 유지하시고 다시 원래 운동량으로 돌아옵니다. 정체기가 지나고 몸이 많이 가벼워졌다고 느껴지면 운동량을 약간 늘리시면 되겠네요
헬스장 1일 이용권 끊고 심하게 운동하실 생각은 절대로 하지 마세요. 다치거나 무리가 갈 것 같으면 아예 하지 않는 게 좋아요.
정체기를 두려워하지 마세요. 여러분 몸의 전환점입니다. 기쁘게 맞이하세요. 정체기라면 생활습관을 점검하고 하루동안 변화를 주세요. 온화한 마음으로 정체기에 작별을 고하실 수 있을 거예요!
용기를 내라. 고통은 아주 잠시 동안만 정점에 머무른다 - 아리스토텔레스
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