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연재 중 영양제 꿀조합 레시피-1 01화

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by 닥터하워드 Jul 03. 2024

영양제 꿀조합 레시피1:
철분과 비타민C

건전지가 추천하는 건강기능식품 꿀조합 레시피 시리즈

건전지의 새로운 프로젝트,
<영양제 꿀조합 레시피>를 소개합니다!

건전지가 여러분을 위한 영양소 셰프로 변신했어요!

세상에 많고 많은 영양제,
어떻게 골라 먹어야 할지 막막하셨죠?

지금 먹는 영양제,
어떤 성분을 추가해 먹으면 좋을지 궁금하셨죠?

이제 걱정 마세요.

매주 수요일, 셰프 건전지가

하나만 먹어도 좋지만, 같이 먹으면 더 좋은
<영양제 꿀조합 레시피>를 하나씩 알려드려요!

오늘은 첫 번째로 철분과 비타민C의 조합을 소개합니다.

우리 몸의 산소 공급자, 철분

철분(Fe; Iron)은 우리 몸이 각 조직에 산소를 공급하고 에너지를 생산할 때 없어서는 안 될 무기질 영양소입니다. 건전지가 이전 매거진: 내몸에 필수 무기질 미네랄 성분 8가지 총정리 에서 소개했듯, 철분은 호흡으로 흡수된 산소를 혈액 속 헤모글로빈을 통해 세포에 공급해 생명을 유지할 수 있도록 하는 필수 영양소예요.

우리 몸은 스스로 철분을 만들어 낼 수 없기 때문에 반드시 식사나 건강기능식품을 통해 철분을 보충해야 해요. 철분이 풍부한 식품은 살코기, 간, 해산물, 계란, 콩, 굴, 멸치, 시금치, 말린 과일 등이에요. 채소류보다 어육류에 포함된 철분이 우리 몸에서 흡수가 잘 되기 때문에, 음식으로 철분을 섭취할 때는 동물성 식품을 이용하시는 편이 좋답니다.

이렇게 체내에 들어온 철분은 위산을 만나 흡수될 수 있는 형태로 바뀐 뒤 소장 근위부에서 흡수됩니다. 이렇게 흡수된 철분은 혈액 속 적혈구의 헤모글로빈을 만드는 데 쓰여요. 그리고 헤모글로빈은 온몸의 각 조직으로 산소를 전달하는 역할을 맡고 있답니다. 따라서 철분이 부족하면 헤모글로빈과 적혈구가 정상적으로 만들어지지 못하고, 나아가 여러 조직에 산소 공급도 원활히 이뤄지지 않게 돼요.

이렇게 철분이 부족해지면 철분결핍성빈혈(Iron deficiency anemia) 증상이 나타나요. 철분 결핍성 빈혈이 발생하면 혈액 속 적혈구의 크기가 작아지고 헤모글로빈 함량도 낮아져요. 그러면 결과적으로 혈액이 폐에서 몸 전체에 운반하는 산소량이 평균보다 적어지죠. 그 결과 위장관 장애, 쇠약, 피로, 에너지 부족, 집중력 및 기억력 저하처럼 여러 기관을 아우르는 신체 증상이 나타나고, 면역력도 떨어져 질병에 걸리기 쉬운 상태가 된답니다.

초기의 가벼운 철분결핍성빈혈은 큰 문제가 되지 않지만, 증상이 심한 경우 치료하지 않으면 다양한 합병증이 발생해요. 먼저 조직으로 전달되는 산소의 양이 줄어들면서 심장의 부담이 커져 심부전 등이 발생할 수 있어요. 소아의 경우 성장 및 발달 지연이 나타날 수 있으며, 임산부의 경우 철분 결핍성 빈혈을 교정하지 않고 방치할 경우 태아에게 문제가 생길 가능성이 커진답니다.

최고의 항산화제,
비타민C

신선한 과일과 채소 속에 많이 들어 있는 비타민 C(Ascorbic acid, Ascorbate)는 대표적인 천연 항산화제입니다. 또한 피부 건강에 중요한 단백질인 콜라겐의 합성에 관여하고, 건강한 치아와 잇몸을 유지할 수 있게 하며, 세포 내 에너지 대사를 돕기도 해요.

이렇게 여러 가지 일을 하는 고마운 비타민 C이지만, 사람의 몸에서는 자체적으로 합성되지 않기 때문에 반드시 음식이나 건강기능식품을 꾸준히 먹어서 보충해야 한답니다.

비타민C는 물에 잘 녹는 성질을 지닌 수용성 비타민이라 소변으로 잘 배출돼요. 몸 속에 비타민 C가 부족하면 피로감, 쇠약감 및 과민감을 느끼게 됩니다. 또 체중 감소와 함께 근육이 물렁해지며 관절통이 발생할 수 있어요.

그러다 중증 비타민C결핍에 이르면 괴혈병(壞血病, Scurvy) 증상으로 심한 고통을 받게 될 수 있답니다. 이 무서운 병에 관련된 이야기는 조만간 다른 매거진에서 비타민 C와 함께 더 자세히 알려 드릴게요!

비타민 C ,
철분의 흡수를 돕는

찰떡궁합?

철분이 몸 안으로 흡수되려면 위에서 일단 녹아야 해요. 위 안의 높은 산도는 철분이 녹기에 적절한 환경을 제공하죠. 비타민 C를 복용하면 위 내 산도가 더 높아지는데, 이렇게 높아진 산도에서는 철분이 흡수되기 좋은 형태로 유지돼요. 즉, 비타민 C는 철분과 함께 섭취될 때 철분이 몸 안으로 더 잘 흡수되도록 돕는 작용을 한답니다[1].

그런데 비타민 C가 철분의 흡수를 돕는 데 큰 역할을 하지 않는다는 정반대의 연구 결과도 있어요[2]. 하지만 이 연구에는 과다월경 때문에 철분 결핍성 빈혈을 앓는 젊은 여성만을 대상으로 진행했다는 약점이 있습니다. 그래서 아직 의학계에서는 철분 흡수를 돕기 위해 비타민 C를 ‘함께’ 복용하도록 권장하고 있답니다.

그러니, 철분이 포함된 건강기능식품을 복용하실 때는 비타민 C를 함께 드셔보세요!

글을 읽고 궁금한 점 또는 별도의 의학 관련 문의사항이 있으신가요?

댓글로 남겨주세요. 건전지의 의사 전문가 집단이 상세히 답변해 드릴게요!

Stay Charged!

참고문헌

[1] “Dietary Iron”, NIH. url: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK540969/

[2] Li Net al. The Efficacy and Safety of Vitamin C for Iron Supplementation in Adult Patients With Iron Deficiency Anemia: A Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2020;3(11):e2023644. Doi:10.1001/jamanetworkopen.2020.23644