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연재 중 영양제 꿀조합 레시피-1 02화

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by 닥터하워드 Jul 10. 2024

영양제 꿀조합 레시피2:
마그네슘과 비타민E

건전지가 추천하는 건강기능식품 꿀조합 레시피 시리즈

찌는 듯한 무더위와 습한 장마로 힘든 요즘, 날씨 때문에 고생 많으시죠? 주변 환경 탓에 면역력이 저하될 수 있는 이럴 때일수록 건강 관리에 주의하셔야 한답니다. 그래서 셰프 건전지가 건강에 도움이 되는 영양소 꿀조합 레시피를 알려드리러 왔어요!

이번 주에 소개할 조합은 마그네슘과 비타민 E입니다.

내몸의 천연 항산화제,

비타민E

비타민 E는 인체에 유해한 활성산소를 막아주는 천연 항산화제로 노화 지연 효과가 있어요. 하지만 몸에서 자연적으로는 만들어지지 않기 때문에 먹어서 보충해 주어야 하는 필수 영양소예요. 다만 견과류나 식물성 기름, 달걀과 마요네즈, 토마토 등 여러가지 식품 속에 풍부하게 들어 있어서, 정상적인 식사를 하고 있는 일반인이라면 특별히 결핍을 걱정하지 않으셔도 된답니다.

비타민 E는 ‘토코페롤(tocopherol)’ 또는 ‘토코트리에놀(tocotrienols)’ 이라고도 불려요. 자연 상태의 비타민 E는 8가지 형태로 존재하는데, 토코페롤과 토코트리에놀 앞에 각각 알파, 베타, 감마, 델타(α, β, δ, γ)의 4가지 분류를 붙여 구분해요. 이중 ‘알파-토코페롤(alpha-tocopherol)’ 만이 유일하게 우리 몸 속에서 활성형을 유지한답니다[1].

체내에 흡수된 비타민 E는 혈액 속 저밀도 지질단백질(LDL, low-density lipoprotein)과 고밀도 지질단백질(HDL, High-density lipoprotein)에 실려 운반되다 지방세포와 간, 근육 등에 저장돼요[2]. 앞서 건전지가 #이전 매거진: 지용성 비타민 총정리 에서 소개했듯, 비타민 E는 기름에 잘 녹는 지용성 영양소라 체내에 잘 축적되는 편이랍니다.

비타민 E의 가장 중요한 기능은 항산화 작용이에요. 비타민 E는 세포막을 보호하고, 건강 악화의 주범인 산화 스트레스를 일으키는 ‘프리래디컬(Free radical)’을 제거해 노화를 막는 데 탁월한 효과를 보여요.

또 비타민 E는 면역 체계를 강화하고 항염증 작용을 하며, 한편으로 혈관 기능 유지와 적혈구 보호, 혈소판 응집 등 혈관 • 혈액에 관련된 여러가지 중요한 역할을 수행하기도 한답니다. 그래서 와파린과 같은 항응고제를 드시는 분이 비타민 E를 과량으로 섭취하시면 출혈 위험이 커질 수 있으니 꼭! 주의하셔야 해요.

내 몸 속 팔방미인,

마그네슘

마그네슘 역시 비타민 E만큼이나 다양한 신체 기능에 관여하는 필수 영양소입니다. 건전지가 #이전 매거진: 내몸에 필수 무기질 미네랄 성분 8가지 총정리에서 소개했듯, 마그네슘은 칼슘과 함께 뼈를 구성하는 중요한 성분이에요. 그래서 마그네슘을 함유한 영양제는 보통 뼈 건강과 관절의 기능 유지를 위해 사용된답니다.

그 밖에도 마그네슘은 탄수화물과 지방을 이용한 에너지 대사 과정에 깊이 관여합니다. 연구에 따르면, 마그네슘은 몸에 나쁘다고 알려진 중성지방과 LDL콜레스테롤 등은 낮추고 몸에 좋은 HDL콜레스테롤을 증가시키는 효과가 있어요[3].

또한 마그네슘은 혈당 조절과 근육의 수축-이완, 신경물질 전달을 통한 신경 기능 유지에도 필수적인 존재예요. 그리고 세포의 생장 및 대사 과정과 그에 필수적인 단백질 분자의 합성 과정에 꼭 필요한 영양소이기도 하답니다.

이렇게 많은 역할을 하는 마그네슘이 몸 속에 부족하면 근육경련, 손저림증, 구토 등의 증상이 발생하고, 심할 경우 발작이나 골다공증까지 겪을 수 있어요. 다행히 마그네슘은 씨앗이나 견과류, 시금치 등의 녹색잎 채소에 풍부해 식사로도 쉽게 섭취할 수 있답니다.

마그네슘과 비타민E,

대사성 질환의 새로운 희망?

이렇듯 마그네슘은 우리 몸에서 탄수화물과 지질의 대사 효소가 잘 작동하도록 해 주는 영양소입니다. 비타민 E는 대표적인 항산화제이고요. 그래서 이 둘의 조합이 당뇨, 고지혈증과 같은 각종 대사성 질환(metabolic disease)을 앓는 환자에게 도움을 줄 가능성을 기대하시는 분들이 많아요.

실제로 지난 2021년, 마그네슘과 비타민 E를 함께 복용할 경우 공복혈당, 인슐린, 인슐린 저항성, 중성지방, 저밀도 콜레스테롤과 같이 신체 대사에 나쁜 물질을 위약(가짜약)보다 통계상 의미 있게 낮춰 준다는 메타분석 논문이 발표되기도 했답니다[4].

다만 이 메타분석에는 한계가 있어요. 분석 대상으로 삼은 임상시험 논문이 단 4개뿐인데다 시험도 이란에서만 실시됐거든요. 또 각 임상시험에 참여한 환자 숫자가 60 명 남짓이어서 공복혈당, 인슐린, 인슐린저항성, 중성지방, 저밀도 콜레스테롤의 저하 정도가 임상적으로 중요할 만큼 크게 나타나지 않았죠. 그런 만큼 해석에 주의가 필요하답니다.

하지만! 마그네슘과 비타민 E를 함께 복용하면 서로 도움이 될 가능성이 있는 것만은 분명 사실이에요. 그러니 이 둘의 조합을 배척할 필요는 없답니다! 비타민 E와 마그네슘은 서로의 흡수를 방해하지 않기 때문에 함께 드셔도 괜찮아요.

나른하고 지치는 여름, 마그네슘과 비타민 E를 함께 섭취해 활력을 되찾아 보세요!

글을 읽고 궁금한 점 또는 별도의 의학 관련 문의사항이 있으시면 댓글로 남겨주세요. 건전지 앱의 의사 전문가 집단이 상세히 답변해 드릴게요.

Stay Charged.

참고문헌

[1]”Vitamin E”, NIH. url: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/

[2]Vitamin E, Editor(s): J.K. Aronson, Meyler's Side Effects of Drugs (Sixteenth Edition), Elsevier,2016, Pages 488-493, ISBN 9780444537164, https://doi.org/10.1016/B978-0-444-53717-1.01640-1.

[3] He K, Liu K, Daviglus ML, Morris SJ, Loria CM, Van Horn L, Jacobs DR Jr, Savage PJ. Magnesium intake and incidence of metabolic syndrome among young adults. Circulation. 2006 Apr 4;113(13):1675-82. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.105.588327. Epub 2006 Mar 27. PMID: 16567569.

[4]Dehbalaei MG, Ashtary-Larky D, Amarpoor Mesrkanlou H, Talebi S, Asbaghi O. The effects of magnesium and vitamin E co-supplementation on some cardiovascular risk factors: A meta-analysis. Clin Nutr ESPEN. 2021 Feb;41:110-117. doi: 10.1016/j.clnesp.2020.10.021. Epub 2020 Nov 19. PMID: 33487252.