남자 운동 요가4
"단다" 기본 중에 기본!!! 단디 배워보자
요가를 시작한 지 일주일이 지났다.
쭈뼛거리며 강의실에 들어서던 때가 어제 같은데 이제는 조금은 친숙해진 교실에서 맨 앞자리가 내 자리가 되었다.
자세를 잘 따라 하기 위해 앞자리를 선택하기도 했지만, 키 크고 시커먼 남자가 자신의 뒤에 서성이고 있다고 생각하면 부담스러울 것 같다는 생각도 들었다.
오히려 앞자리가 그런 시선에서 자유롭지 않을까 하는 생각에서 앞으로 자리를 잡게 된 것이다.
여전히 동작 하나하나를 흉내 내기에도 바빠서 어디에 힘을 주고 어느 곳에서 힘을 빼야 하는지 혼란스럽기만 하다. 아주 단순한 동작인데도 신경 써야 할 것이 많은 게 요가다.
자주 하는 동작 중 하나인 '단다'는 나무 막대기처럼 꼿꼿하게 매트 위에 앉아 있는 간단한 자세지만, 결코 쉽지 않다는 것을 매번 느낀다.
"등을 곧게 펴고 다리를 최대한 길게 뻗어 보세요. 그리고 발끝은 위로 향하게 하세요." 강사님의 지시는 간결하고 옆자리 회원들의 자세도 간결하다. 다들 길게 뻗은 다리가 마치 끝없는 도로처럼 길고 곧아 보였지만, 나의 다리는 짧고 뻣뻣하다.
등을 곧게 세우려고 했지만 둥그렇게 말린 등은 꿈쩍도 하지 않는다.
마음으로는 등을 세우고 가슴에 숨을 채워 위로 들어올리라 말을 하는데, 스쿼트 1RM보다 힘든 것이 이것인가 싶다.
가만히 앉아 있는데도 땀이 또로록 흐르고 호흡은 가빠지려 하는 걸 간신히 붙들고 있다.
허벅지에 힘이 들어가고 복부에도 강한 긴장이 흐른다.
그 순간 손이 미끄러졌는지 마사지 볼을 쳐버렸다.
수업 전 몸을 이완하려고 사용했던 마사지 볼은 데구르르 굴러 한 여성 회원의 매트 위에 도달해 멈췄다.
안녕, 마사지 볼.
나의 멘탈도 매트 밖으로 떠밀려 갈 것만 같다.
내 몸이 얼마나 뻣뻣하고 굳어 있는지는 이 간단한 단다를 통해서도 느낄 수 있다.
단다는 햄스트링과 척추의 유연성이 필요한 자세다.
모든 자세의 이동에 있어 기본 자세가 되기도 하는데, 이 글을 읽고 있는 여러분도 한 번 자세를 취해 보시기 바란다.
스쿼트 1RM보다 힘들다는 것은 과장된 이야기이긴 하지만, 유연성이 부족한 상태에서는 이 동작은 정말 쉽지 않다. 스쿼트 할 때처럼 복압을 잘 잡아야 등을 곧게 뻗을 수 있다.
이것을 요가에서는 '반다'라고 한다는 것을 후에 알게 된다. 여전히 반다라는 의미를 명확하게 이해하고 있진 않지만, 다음 번에 반다에 대해 이야기해 보고 싶은 주제다.
햄스트링은 단축되어 무거운 걸 짊어진 것처럼 펴 내기가 쉽지 않고, 이렇게 가만히 앉는 자세를 유지하는 것만으로도 햄스트링과 척추의 유연성을 늘릴 수 있으며 근력 강화에도 도움이 된다.
근력 강화에도 확실히 도움되는 것 맞다. 다만 웨이트를 통해 만들어지는 큰 근육들이 아니라 작은 근육들, 작고 슬림하지만 속근육 발달에 도움이 된다.
빌딩을 세운다고 가정해 보면, 요가의 근육들은 건물의 기초가 되는 뼈대에 해당되는 근육 발달에 좋다.
아, 무엇보다 자세 교정에도 상당히 도움이 되는 자세이다. 하루 1-2분 유지하는 것만으로도 큰 도움이 될 수 있다.
꾸준히 하다 보면 나에게 단다 자세가 호흡을 의식하지 않고도 유지 할 수 있는 순간이 올까 싶다. 복압을 즉 반다를 유지하며 앉아 있다 보면 호흡이 빨라지고 숨이 차기도 한다. 뭘 했다고 호흡이 이리 힘든 것인지. 1-2분만 유지해 보라고 하는데 그 짧은 시간이 왜 그리 긴지, 살짝 내리 감고 있던 눈을 힐끔 뜨고는 벽에 붙어 있는 시계를 자꾸 보게 된다.
언젠가는 나도 곧게 뻗은 다리로 정수리는 하늘을 향하고, 가볍게 내리 뻗은 팔은 편안하게 엉덩이 옆에 두고, 호흡에 구애받지 않는 자세로 가만히 앉아 있을 수 있는 날이 올까?
그 자세로 호흡에 구애받지 않을 만큼 편안해진다면, 마치 단다를 통해 유연성을 얻어 낼 수 있는 것처럼, 내 인생도 더 유연해지고 잘 풀릴 수 있을 것이다.
요가의 단다 자세는 나무 막대기처럼 뻣뻣한 이미지가 있다.
내 인생도 마찬가지로 뻣뻣하고 경직된 느낌이 들어, 제대로 풀리지 않는 것처럼 느껴진다. 그래서 이 뻣뻣한 자세를 완성하게 되면, 유연함을 얻는 것처럼, 내 인생도 잘 풀리게 될지 모른다. 융통성 없는 태도보다는 상황에 맞게 휘어지고 대처해 나가는 것이 삶의 지혜일 테니까.
직구 같은 인생도 좋지만 유연해짐으로써 인생의 굴곡을 부드럽게 헤쳐 나갈 Curve 하나 던져 보고 싶다.
인생의 파도여 덤벼라 나의 무기는 커브볼 너의 도발은 헛스윙에 그칠테니.
단다 자세 요약 및 장점
단다 자세 (Staff Pose) 요약: 단다 자세는 요가의 기본 자세 중 하나로, 앉아서 척추를 곧게 세우고 다리를 뻗는 자세입니다. 'Danda'는 산스크리트어로 '막대기' 또는 '지팡이'를 의미하며, 이 자세에서의 몸의 모습이 막대기처럼 곧게 펴진다는 의미를 담고 있습니다.
단다 자세 수행 방법:
바닥에 앉아서 다리를 앞으로 뻗습니다. 엉덩이는 바닥에 단단히 밀착하고 척추는 곧게 펴서 세웁니다.
다리를 곧게 모아 펴고 발끝은 천장을 향하도록 합니다.
어깨는 귀에서 멀리 내리고 목을 길게 늘이고 머리는 중립 위치에 두며 시선은 앞을 향합니다.
손은 가볍게 엉덩이 옆 바닥에 놓고 손가락 끝은 발쪽을 향하도록 하고 팔은 곧게 펴고 어깨는 이완합니다.
호흡은 자연스럽게 유지하며 자세를 유지합니다.
TIPs:
엉덩이 살을 손바닥으로 쓸어 뒤로 빼주면 더 단단하고 견고하게 바닥과 밀착됩니다.
다리 간격을 살짝 벌리면 좀 더 편안하게 자세를 유지할 수 있습니다. (기본 자세는 무릎과 허벅지도 안으로 모아주는 것으로 허벅지에 힘을 단단히 잡아주는 것입니다.)
유연성이 부족해서 힘들다면 엉덩이 밑에 요가 블럭을 받치면 허리를 바로 펴는데 도움이 됩니다.
출처 요가 수피아 필라테스단다 자세의 장점 및 이점:
척추 정렬: 단다 자세는 척추를 곧게 펴고 정렬하는 데 도움이 되어 자세를 개선합니다.
다리 근력 강화: 다리를 곧게 펴고 유지함으로써 다리 근육을 강화합니다.
유연성 증가: 엉덩이와 다리의 유연성을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
집중력 향상: 자세를 유지하며 자연스럽게 호흡함으로써 마음의 평온과 집중력을 높일 수 있습니다.
전신 정렬: 몸의 전체적인 정렬을 맞추는 데 도움이 되어 다른 요가 자세를 보다 쉽게 수행할 수 있습니다.
