요리헌터의 양배추밥 & 겉절이

양배추밥

요리헌터의 양배추밥

얼마 전 배추겉절이를 소분해서

하루 먹을 만큼씩 보관했다가

그때그때 버무려먹는 것을 보여드리려

다시 한번 배추겉절이를 했어요.

이번엔 영양과 건강에 좋은

양배추밥과 함께 배추 겉절이를.....

앞으로 유명 식당의 겉절이 맛을 보려면

한 번에 많이 해서 하루 지나면

물이 생기고 맛도 떨어지는

겉절이 말고 금방 만들어 살아있는

겉절이를 강추합니다.

♧ 양배추밥

■ 재료 : 쌀 1 공기. 양배추 2 공기. 달걀 2개

■ 비빔장 : 간장 2큰술. 쯔유 1큰술. 매실청 1큰술. 물 1큰술. 양파 ¼개. 대파 조금. 다진 청양고추 2개. 고춧가루 조금. 참기름 1큰술. 설탕 조금. 통깨 조금

● 만들기

• 쌀 1컵은 씻어서 20분 정도 불려준다.

• 양배추는 채 썰어 물에 한번 씻어 물을 빼 둔다.

• 쌀이 부는 동안 청양고추와 양파. 대파는 잘게 다져서 간장. 쯔유. 매실청. 물. 고춧가루. 참기름. 설탕. 통깨와 함께 잘 섞어서 양념장을 만들어 둔다.

• 전자랜즈용기에 불린 쌀과 쌀과 같은 양의 물을 넣고

5~6분 정도 돌려준다.

• 랜즈에 밥이 돌아가는 동안 달군 팬에 기름을 살짝 두르고 달걀을 풀어 스크램블을 만들어 준다.

• 전자랜즈에 1차로 돌린 밥을 꺼내 밥을 잘 섞어준 다음 위에 채 썬 양배추를 올리고 2차로 5~6분 정도 다시 한번 돌려준다.

* 주의 : 양배추를 너무 많이 익히면 영양분이 파괴되므로 2차로 돌릴 때 넣는 것이 좋다.

• 밥이 다 되면 2분 정도 뜸을 들인 다음 꺼내서 양배추와 밥을 잘 섞어 줄다음 완성용기에 옮겨 담는다. 이때 너무 오래 뜸을 들이면 밥이 딱딱하게 굳으니 2분 후에 꺼내 잘 섞어 준다.

• 양배추밥 위에 준비한 양념장을 한 큰 술 듬뿍 올리고 준비된 스크램블을 올려주고 통깨로 마무리해서 비벼먹으면 완성.

• 밥보다는 양배추를 많이 넣어 건강과 다이어트 효과를....

아래 겉절이를 만들어 같이 먹으면 찰떡궁합.

♧ 매운 겉절이

■ 재료 : 알배추 1 포기. 참기름. 통깨

■ 양념 : 일반고춧가루 3큰술. 청양고춧가루 3큰술. 까나리액젓 2큰술. 국물진다시 2큰술. 참치액 2큰술. 설탕 2큰술. 생강청 1큰술. 매실청 2큰술. 배즙 2큰술. 마늘 6톨. 청양고추 7개. 양파 ½개

● 만들기

• 알배추는 한 장씩 잘 씻어 물기를 확실히 빼준다음 먹기 좋은 크기로 썰어 둔다.

• 마늘과 청양고추. 양파는 배즙과 함께 커터기로 갈아서 준비한다.

• 양념재료를 모두 넣고 잘 섞어 양념장을 만들어 둔다.

• 넓은 볼에 준비한 배추와 양념을 넣고 버무려 줄다음 마지막에 참기름과 통깨를 뿌려주면 완성.

• 한번 먹을 만큼씩 배추는 비닐에 소분해서 냉장고 신선실에 보관하고 양념장도 밀폐용기에 담아 보관했다가 먹을 때 버무려 참기름과 통깨를 부려주면 늘 방금 한 신선한 겉절이를 맛볼 수 있다.

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○ 양배추 효능

1. 위 건강 보호 - 양배추는 비타민 U(일명 캐비진)가 들어 있어서 위 점막을 보호하고, 위염이나 속 쓰림 완화에 도움을 줄 수 있다.

2. 항암 효과 - 양배추에는 글루코시놀레이트 같은 성분이 있어서 체내에서 항암 물질로 변환돼서 특히 대장암, 위암 예방에 긍정적인 영향이 있다고 알려져 있다.

3. 면역력 강화 - 양배추는 비타민 C가 풍부해서 감기 예방이나 면역력 유지에 도움을 주는데 생으로 먹으면 비타민 손실이 적어서 더 좋다.

4. 장 건강 & 변비 개선 - 양배추는 식이섬유가 많아서 장 운동을 활발하게 해 주고 변비 개선에 도움을 준다.

5. 피부 건강 - 양배추는 항산화 성분이 있어서 피부 노화 방지에 도움을 줄 수 있고, 비타민 C는 콜라겐 생성에도 관여한다.

6. 다이어트에 도움 - 양배추는 칼로리가 낮고 포만감이 좋아서 다이어트 식단 관리할 때 활용하기 좋다.

○ 배추 효능 - 배추는 양배추랑 비슷해 보이지만 효능은 조금 다르게 강조되는 부분이 있다.

1. 소화 촉진 & 위장 보호 - 배추에는 식이섬유와 수분이 풍부해서 소화를 돕고 장을 부드럽게 해 줘 속이 더부룩할 때 부담 없이 먹기 좋다.

2. 면역력 강화 - 비타민 C가 들어 있어서 감기 예방과 피로 해소에 도움을 준다. 특히 겨울철에 김치로 먹는 이유가 여기 있다.

3. 장 건강 & 변비 개선 - 풍부한 수분 + 식이섬유 조합이라 장 운동을 촉진하고 변비 완화에 효과적이다.

4. 해독 작용 (이뇨 효과) - 칼륨이 들어 있어서 나트륨 배출을 도와주고 몸이 붓는 걸 완화하는 데 도움 될 수 있다.

5. 피부 건강 - 비타민과 항산화 성분 덕분에 피부를 맑게 유지하는 데 도움을 준다.

6. 저칼로리 식품 - 칼로리가 낮고 수분이 많아서 다이어트할 때 부담 없이 먹기 좋다.

○ 양배추 vs 배추 (간단 차이)

• 양배추 : 위 점막 보호 (위 건강 특화)

• 배추 : 수분 많고 소화·해독 쪽에 강점

• 먹는 팁

- 생으로 먹으면 비타민 섭취에 좋다

- 김치로 먹으면 유산균까지 추가 효과

- 국이나 찌개로 먹으면 소화가 더 편함