식탁에 이 '간식' 추가로 대장암 걱정 OUT!
‘하루 한 컵’의 습관, 장을 살리고 생명을 지킨다
“요거트요? 그냥 입가심으로 먹는 줄만 알았죠.”
단순한 디저트로만 여겼던 그 음식이 어떻게 대장암 예방의 핵심이 될 수 있을까?
과학이 말하는 ‘요거트의 힘’… 대장암 위험 20% 낮춘다
최근 2025년 3월 28일, 영국 데일리메일은 한 전문가의 조언을 전했다. 종양내과 전문의 저스틴 스테빙 교수는 “요거트에 포함된 유산균이 대장암 위험을 최대 20%까지 낮출 수 있다”고 밝혔다. 특히 요거트 속 비피더스균(Bifidobacterium)은 장내 유해균을 억제하고, 면역 기능을 강화하는 데 관여한다.
그는 덧붙였다. “모든 요거트가 동일한 효과를 주는 것은 아니다. 플레인, 무가당, 전지 유 제품을 선택해야 한다. 이러한 제품은 유익균 함량이 높고, 첨가물이 적기 때문”이라고 강조했다.
이러한 주장은 단순한 의견이 아니다. 하버드대학교에서 진행한 30년 장기 연구에 따르면, 주 2회 이상 요거트를 섭취한 사람들은 대장암 발병률이 20%나 낮았다. 13만 명 이상을 추적 관찰한 대규모 연구에서 입증된 결과이기에 신뢰도가 높다.
요거트만으론 부족하다? ‘장 건강 5총사’ 함께 챙기자
대장암은 단지 유전이나 체질 때문만은 아니다. 가장 큰 요인은 ‘식습관’이다. 특히 초가공식품, 정제된 탄수화물, 육류 위주의 식단은 대장을 지치게 만든다.
따라서 요거트를 기본으로 하되, 아래 음식들도 함께 챙겨보자.
1. 콩
국립암센터 연구에 따르면, 하루 100g 이상의 콩을 섭취하면 남성은 33%, 여성은 38% 대장암 발생률이 감소했다.
이소플라본이라는 성분이 암세포 증식을 억제하고, 배변 활동을 돕는다.
예: 된장국, 두부조림, 콩나물무침으로 한 끼 간단히 완성.
2. 채소와 과일 – 하루 200g 이상
야구공 크기 과일 2개 + 채소 나물 반찬 두 접시가 기준이다.
섬유질이 장 점막을 보호하고, 면역 반응을 조절하는 데 도움을 준다.
3. 5색 식품
다채로운 색의 음식은 곧 다양한 항산화 성분을 의미한다.
▶빨간색: 토마토(라이코펜)
▶노란색: 당근, 호박(베타카로틴)
▶초록색: 브로콜리, 시금치(엽산, 비타민C)
▶보라색: 블루베리(안토시아닌)
▶하얀색: 마늘, 양파(유익균 증식)
4. 조리법의 전환
볶고, 굽고, 튀기기보다 삶고, 데치고, 무치는 방식을 택하자.
열을 직접 가하면 벤조피렌, HCAs 같은 발암물질이 생기기 쉬워진다.
잠깐 데친 브로콜리나 당근은 오히려 흡수율이 높아져 몸에 더 좋다.
5. 회복기 식단 관리
대장암 수술 후 6주간은 섬유질을 피하고, 고단백 위주로 섭취해야 한다.
기름기 적은 생선구이, 두부찜, 달걀찜 같은 음식이 적당하다.
젊다고 안심? 50세 미만 대장암 환자, 무섭게 증가 중
최근 연구에 따르면 전 세계적으로 50세 미만 대장암 환자가 지난 30년간 50% 증가했다고 한다.
영국은 특히 심각해, 매년 3.6%씩 환자 수가 늘고 있는 중이다. 전문가들은 이유를 정확히 단정할 수는 없지만, 운동 부족, 서구화된 식습관, 장시간 앉아 있는 생활이 복합적으로 작용한다고 본다.
한창 사회생활과 육아로 바쁜 30~40대가 방심하기 쉬운 대목이다. 건강검진도 미루기 일쑤다. 그러나 대장암은 초기에 증상이 거의 없어, 생활 습관을 통한 예방이 가장 중요하다.
지금 당신의 냉장고엔 요거트가 있나요?
그 어떤 건강 습관보다 실천이 쉬운 건 ‘하루 한 컵의 요거트’일지도 모른다.
하루 2분이면 충분하다. 플레인 요거트를 꺼내어, 견과류 한 스푼과 블루베리를 얹어 먹는 것. 이 작고 소소한 행동이 장 건강을 지키는 보호막이 될 수 있다.
그리고 무엇보다 중요한 건 지속성이다. 슈퍼푸드보다 더 강력한 건 꾸준함이니까.
