(특별편) 단거리 러닝클래스 참석해 보고서

단거리 훈련이 장거리에도 도움이 될까?

뜀박질은 태초의 인류부터 생존을 위해 해 왔던 활동으로 누구든 태어나 걸음마를 하고 걸음마가 익숙해지면 달릴 수 있다. 그래서 달리기는 누구나 할 수 있는 운동이고 그렇기 때문에 '러닝 인구 천만 시대' 같은 것이 가능하다고 생각한다.

이렇게 러닝이 붐이 일다 보니 자연스럽게 전문가에게 배우고 싶은 수요는 커가고, 한 때 실업팀에 입단하지 못하면 전공을 숨기고 트레이너 등 체육관련된 일을 해오던 전공자들에게 새로운 기회가 찾아왔다. 바야흐로 러닝 클래스 붐이 일어났다.

그런 흐름을 따라 내가 다니는 헬스장에서도 특별 클래스가 개설됐다. 바로 단거리, 장거리 러닝 클래스다. 단거리와 장거리 달리기 선출이었던 트레이너 분이 여는 강좌로 선착순으로 10명씩 신청을 받았고, 공지를 보자마자 17분 만에 신청했지만 역시나 탈락~

교육을 주관하는 트레이너가 평소에 친했던 분이라 헬스장에 간 김에 물어봤다.

"듣고 싶었는데 아쉽네요."

"혹시 당일에 못 오시는 분들이 계실 수 있어서, 취소하시는 분 계시면 제가 따로 연락드릴게요. 그래도 다행히 회원님 순번이 앞이라 혹시 몰라요."

사실 크게 기대하지 않았는데, 운 좋게 첫 번째 단거리 클래스날 연락이 왔다.

"회원님, 한 자리 비었는데 하시겠어요?"

"네!"

일정도 안 보고 그냥 답을 해버렸고 ㅋㅋ 어찌어찌 그날 저녁 일정을 조정해서 참석했다. 사실 단거리 달리기는 큰 기대가 없긴 했는데, 그래도 장거리는 경쟁률이 더 높을 것이기에 이거라도 들어보자 하고 갔다.

단거리 달리기 클래스

클래스를 시작하며 단거리 선수 출신 트레이너분 께서 강조한 사항은 훈련이었다.

"단거리는 훈련이 전부입니다. 열심히 훈련해서 근력을 키우고 순발력과 탄력을 높여야 빠르게 뛸 수 있습니다."

그래서 그날 강좌도 훈련을 중심으로 진행 됐다.

1. 정적 스트레칭

정적 스트레칭은 사실 기존에 해오던 것과 크게 특별하게 다르진 않았다.

A. 다리 붙이고 손 아래로 뻗어 바닥에 닿기

B. 다리 교차하고 바닥에 닿기

C. 서서 등 뒤로 깍지 끼고 위로 올리기

D. 그 상태로 허리 굽혀서 팔 위로 젖히기

E. 다리 벌리고 한쪽 발 잡기 (교차)

F. 벌린 상태에서 무릎 벌리기

G. 턱 밀어서 목 뒤로, 뒤통수 잡고 목 앞으로

2. 동적 스트레칭

동적 스트레칭은 어딘가 숏츠에서 봤었던 듯한 자세들이 많이 나왔다.

A. 드라이브 (걸어가면서): 무릎을 들어 올린 후 멀리 발을 내딛는 동작을 연속적으로 하며 걸어간다. 약간 황새처럼 걸어가는 느낌이다.

B. 숏 피치 -> 롱 피치: 빠르게 잔발로 뛰다가 중간 이후부터는 보폭을 넓게 하고 달린다.

C. 카리오카: 축구 선수들 몸 풀 때 많이 보던 동작이다. 측면을 보고 팔을 옆으로 든 후 발을 앞으로 뒤로 움직이며 가볍게 뛴다. 이때 중요한 건 골반의 움직임이다. 상체는 고정한 상태에서 골반만 움직인다.

D. 뒤돌아 런지: 뒤로 돌아 다리를 뒤로 쳐내듯 뻗고 런지를 하며 뒤로 간다.

3. 훈련 - 벽 스플린트

벽을 잡고 몸을 약간 대각선으로 앞으로 기울이게 만든 후 천천히 20초 뛰다가 빠르게 20초 뛰는 것을 반복한다. 허리와 코어가 무너지지 않는 게 중요하다.

4. 훈련 - 점프

점프는 멀리 뛰는 것보다 높이 뛰는 것이 중요하다고 강조했다.

A. 개구리 점프: 두 발로 점프를 연속적으로 뛰며 앞으로 나간다. 탄력을 유지하는 게 중요하고 개구리 점프가 끝난 후 그 탄력을 이어서 흘려주듯 달리기 해야 부상을 막는다고 한다.

B. 매트/ 스텝박스 점프: 한 발로 뛰고 매트나 스탭박스를 점프해서 두 발로 올라가고 다음 포인트까지 한발 깽깽이로 뛰고 다시 두발로 착지, 발 바꿔서 또 깽깽이로 두 번 뛰고 다시 점프해 두 발로 착지한다.

5. 변형 스타트

이건 미니게임처럼 둘이 대결하는 방식이었다. 집중력을 높여 다양한 자세에서 순간에 에너지를 폭발시키는 게 중요했다.

A. 엎드려서 완전히 차렷 자세로 기다리다가 신호에 맞춰 뛰기

B. 옆으로 쭈그리고 앉은 후 팔을 앞으로 나란히 한 후 신호에 맞춰 출발 (몸을 달려가야 하는 방향으로 기울여서 출발하는 게 더 빠른 출발이 가능하다. 좌 우 교대)

C. 뒤로 돌아서 L자로 앉은 상태에서 출발

6. 바운딩

숏츠에서 많이 보던 동작이었다. 앞 다리는 무릎을 높게 들어주고 뒷 다리는 뒤로 쭉 편 상태에서 최대한 높이 점프하는 동작을 번갈아 한다. 마치 공중에서 앞굽이 하는 느낌이다.

7. 마무리는 시작과 동일한 스트레칭 후 한 발씩 앞으로 짧게 내밀고 종아리 근육이 이완되도록 허리를 숙여 발을 손으로 잡기와 걸어가며 발을 높게 들어주기로 마무리되었다.

과정이 끝나고 Q&A시간에 평소 궁금했던 걸 물어봤다.

"상체 고정하고 통짜로 달리다가 하프의 후반부로 가면 힘들어서 경보처럼 엉덩이 위빙을 하는 경우가 있는데 그 자세가 괜찮을까요?"

대답은 명료했다.

"대둔근을 중심으로 최소한의 움직임으로 달려야 해요. 통짜로 끝까지 갈 수 있게 훈련하는 게 좋습니다."

이상한 기교 없이 처음대로 끝까지 달리는 게 최선인 것 같다.

장거리가 한 붓 그리기라면, 단거리는 물감 던지기

장거리 달리기에서는 항상 다음을 생각해야 했다. 괜히 무리를 했다가 나중에 퍼져서 완주를 못하면 어쩌지 하는 불안감에 정해진 속도를 유지하려고 애쓰고 최대한 심박을 낮추기 위해 inner peace에 중점을 뒀었다.

하지만 단거리 스타트 훈련을 하면서 전력을 다해 뛰다 보니 뭔가 도파민이 확 하고 터지는 것 같았다. 내 안에 이런 폭발력이 있었구나 하고 신기했다. 물론 단거리 선수를 할 건 아니지만 결국 달리기는 다 이어진 것이니 오늘 한 훈련을 꾸준히 이어서 멋지게 막판 스퍼트를 해보고 싶다.