(특별편) 장거리 러닝클래스 참석해 보고서
역시 전문가에게 배우면 다르다
단거리 클래스가 끝나고 Daily routine인 8km를 달리고 나서 매트에서 스트레칭을 하러 가는데 친한 트레이너 분을 또 만났다.
"오늘 클래스 어떠셨어요?"
"이런 거 처음 들어봤는데, 정말 좋았어요. 좋은 교육 해주셔서 감사합니다!"
"근데 클래스가 힘들진 않으셨어요? 다들 힘드셨다고 끝나고 바로 가셨는데, 또 뛰고 오신 거죠?"
"네, 다행히 전 할만했어요~"
"내일모레 예정된 장거리 클래스도 들으시면 정말 좋은데, 그때는 달리는 자세와 착지하는 부분 등 마라톤과 관련된 것 개별 코칭 해드릴 거거든요."
"그러게요. 저도 듣고 싶은데, 워낙 빨리 마감이 돼서.."
"또 못 온다는 분이 계실 수 있으니 취소 자리가 생기면 또 연락드릴게요!"
"네, 신경 써 주셔서 감사합니다!"
어느 순간 헬스장에서 운동에 진심인 중년 아저씨가 돼버렸다. 그렇게 기대하지 않고 있었는데, 이틀 후 오전에 메시지가 왔다.
"회원님, 금일 러닝 클래스에 빈자리가 생겼는데 참석하시겠어요?"
"네, 가능합니다!"
정말 내가 선착순 커트라인 다음이었는지, 트레이너 분이 신경 써 주신 건지는 모르겠는데, 신기하게도 당첨되지 않았지만 장거리 훈련도 들을 수 있게 됐다.
팔 치기
장거리 훈련을 시작하면서, 장거리 선출인 트레이너 분이 이런 질문을 하셨다.
"장거리 달리기에서 가장 중요한 건 무엇일까요?"
"페이스요!", "밸런스요!" 여러 답이 나왔지만,
"제 생각에 가장 중요한 건 팔 치기라고 생각합니다. 팔을 잘 쳐야 오래 달릴 수 있습니다."
팔 치기라고 하니 와이프랑 아들램이 내 달리는 폼을 보고 놀렸던 게 생각났다.
"아빠 달리는 거 꼭 티라노 같아."
팔이 앞으로 나와서 깨작깨작대니 그렇게 보였나 보다. 사실 팔 치기는 크게 신경 쓰지 않았었다.
"팔 치기는 뒤로 보내는 게 중요합니다. 앞으로 어퍼컷을 올려봤자 힘만 들지 아무 도움이 되지 않습니다. 주먹에 계란을 쥔 듯 살짝 쥐어주고 힘을 빼고 L자인 상태에서 뒤로 힘차게 보냅니다. 앞으로는 그 반동에 맞춰 살짝 나오는 수준으로 해주세요."
아예 뒤에서 여기까지 치라고 손을 대고 거기에 맞춰서 올리라고 하셨다. 조금 어색하긴 했지만 그 자세로 뛰어보니 확실히 힘이 덜 드는 듯했다.
그리고 팔 치기 하는 내 자세를 보시더니 이렇게 조언해 주셨다.
"어깨에 힘이 너무 많이 들어가 있습니다. 그럼 오래 뛰기 힘들어요. 앞으로 너무 많이 올라옵니다. 뒤로 의식적으로 더 쳐주세요."
그러고 보니 어깨가 너무 경직되어 있었고, 실제로도 마라톤 뛸 때 다리 보다 어깨가 먼저 아팠던 기억이 있었다. 난 그게 목 쪽 디스크 때문에 신경이 눌린 거라 생각했었는데, 어깨에 힘이 들어갔기 때문일 수도 있겠단 생각이 들었다.
반복 훈련 - 드릴
이어서 달리기 전 몸을 풀기 위한 드릴 훈련을 알려주셨다. 상대적으로 단거리 보다 훈련이 조금 짧긴 했다. 아마도 실제 트랙 달리기가 뒤에 예정되어 있었기 때문일 수도 있을 것 같았다.
드릴은 총 5가지 세션으로 진행됐다.
1. A skip
아마 달리는 사람들은 A스킵이라고 하면 다 아는 듯했는데, 난 처음 듣는 거라 뭔가 싶었는데, 시범을 보니 알 수 있었다. 제자리에서 한쪽 발을 무릎을 세워 들어주고 이어서 반대 발을 들어준다. 들지 않는 발도 잔발로 같이 뛰어줘야 하기 때문에 하이레그 피치랑은 다르다.
2. B skip
B스킵은 제자리가 아닌 앞으로 가면서 하는 동작이었는데, 무릎을 높이 들었다가 사이클을 타듯 원을 그리며 자리로 돌아오는 것이 핵심이었다. 고관절의 움직임도 중요했고 코어의 버티기도 중요했다. 부드럽게 움직이려니 더 힘이 들었다.
3. C skip
이건 더 리듬이 필요한 스킵이다. A 스킵에 측면으로 드는 것을 포함한 스킵인데, 한쪽 발을 앞으로 들고 이어서 옆으로 들고 다시 앞으로 들고 발을 바꾼다. 팔도 같이 흔들어 주라고 했는데 한 발에 세 번을 하니 팔이 꼬여서 힘들었다.
4. Butt kicks
이 드릴은 숏츠에서 많이 보던 거였다. 제자리에서 엉덩이 뒤에 손을 대고 발을 뒤로 뛰어 엉덩이 뒤에 있는 손에 닿게 번갈아서 뛰는 것이다. 여기서 중요한 건 발이 돌지 않고 일자로 올라갔다가 내려와야 한다. 하다 보면 나도 모르게 속도가 올라간다.
5. Short pitch
제자리에서 팔 치기를 신경 쓰면서 빠르게 뛰다가 앞으로 천천히 달려간다.
숏피치를 포함하여 각 드릴 후 가볍게 달리기를 이어서 했는데, 꼭 앞에 했던 드릴을 생각하고 뛰어야 한다고 강조하셨다. 드릴은 드릴대로 하고 뛰는 건 원래 뛰던 대로 하면 훈련의 효과가 없다. 또한 계속 강조했던 '팔 치기'도 잊지 말라고..
실전 훈련 - 트랙 달리기
이어서 트랙에서 달리기를 함께 했고, 날 따라 뛰던 트레이너 분이 끝나고 내 자세에 대해서 말해주셨다.
"어깨에 힘만 빼면 전체적인 자세는 꼿꼿하고 아주 좋으세요. 장거리에서 허리가 무너지는 건 코어가 부족하기 때문이니 코어 운동도 꾸준히 해주세요."
저번 강의 때 질문 했던 걸 기억하고 그 부분도 함께 말해주셨다. 그래도 자세가 괜찮다고 하니 나름 기분은 좋았다.
착지 방법
추가로 착지 방법에 대해서 설명해 주셨는데, 이건 정답은 없다고 먼저 이야기하시면서, 자신이 배운 것과 경험을 토대로 보면,
- 발 앞으로 착지하는 포풋(fore-foot)은 종아리와 아킬레스에 부담이 많이 가고 튀어나가는 시간이 줄어들기 때문에 단거리에 적합하므로 장거리에는 맞지 않다.
- 발 뒤로 착지하는 힐풋(hill-foot)은 발 뒤부터 미드-포의 흐름으로 추진력을 얻을 수 있어 자기도 이렇게 달리긴 하는데, 자세에 따라 발 뒤꿈치로 닿을 때 브레이크가 걸릴 수 있고, 발을 들어줘야 하기 때문에 발목에도 부담을 줄 수 있다. 무릎과 발목에 충격을 줄이기 위해 쿠션이 좋은 러닝화를 신는 게 중요하다.
- 발바닥으로 착지하는 미드풋(mid-foot)은 충격을 완화하는데 효과적인데 추진력이 상대적으로 약하므로 장거리 달릴 때 미드풋으로 달리다가 마지막 스퍼트에 힐풋으로 달리는 걸 추천한다.
이렇게 설명했다. 결국 나쁜 착지법은 없다는 마지막 멘트와 함께.
나도 미드풋으로 달리다가 힘들면 힐풋으로 달리긴 하는데, 내가 편하고 부상 없으면 괜찮을 듯하다. 다행히 한 때 무릎 - 고관절 - 발목이 아파보면서 어떻게 해야 안 다칠지 내 몸을 좀 알아가고 있는 듯 하니 내 몸이 스스로 조심하는 듯하다.
러닝 클래스, 꼭 필요할까?
달리다 보면 항상 그런 궁금증이 들게 마련이다. 내가 잘 달리고 있는 게 맞을까? 자세가 불안정하거나 비효율적으로 달리고 있는 건 아닐까? 아마 숏츠에서 이런 버릇은 고쳐야 합니다. 그런 걸 많이 봐서 그런 생각이 드는지도 모르겠지만, 실제로도 잘 달리고 싶은 욕망이 있는 사람들이라면 이런 궁금증을 갖는 건 너무 자연스러운 일일 것이다.
유행을 따라간다는 건 그만큼 많은 수요 사이에서 경쟁을 해야 하긴 하지만, 그 수요만큼 많은 공급이 이뤄지기에 더 많은 기회가 있게 마련이다. 필수는 아니겠지만 주변에서 이런 클래스가 점점 늘어나고 있으니 관심이 있다면 러닝 클래스에 참가해 훈련 방법이나 내 자세에 대해서 코칭을 받는다면 더 즐겁게 달릴 수 있을 것 같다. 물론 비용이 너무 비싸다면 그건 좀 어려울 것 같고, 적당히 1:N PT 비용 수준이라면 받아볼 만할 것 같다.