다섯 번째 감정 돌보기: 남들과 비교하는 나에게 플랭크
매일매일 어제의 나보다 성장하게 해주는 열등감 처방전
열등감: 나와 타인을 자꾸 비교하는 내 시선
우리는 남의 시선을 많이 의식할까요, 남의 눈에 보일지 모르는 자신의 모습을 자신의 시선으로 의식하는 걸까요? 운동습관 상담을 하다 재미있는 패턴을 발견했습니다.
“코치님, 자꾸 노력해도 운동을 잘 못하게 되는데, 운동을 거르고 인증을 올리지 못하는 모습이 코치님에게 폐가 될까 봐 걱정이 되어요.”
처음에 저는 사람들이 운동을 습관으로 만들지 못하는 이유를 저는 소위 ‘체력의 부족', ‘의지의 부족'이라고 생각했습니다. ‘운동을 꾸준히 하는 사람'이 갖고 있는 이미지가 있으니까요. ‘나는 저만큼 무거운 무게를 들어 올릴 수 없어’, ‘나는 저만큼 근육량을 늘릴 수 없을 거야.’ 하는 마음 말이죠. 서서히 운동을 하면서 체력과 의지가 올라가는 경험을 한다면 쉽게 운동습관을 만들 수 있을 거라고 생각했던 제 기대는 생각보다 잘 들어맞지 않았습니다.
힘들고 괴로워서 운동을 포기하는 사람도 물론 있지만, 의지가 부족한 나를 타인에게 보이기 싫은 마음이 꾸준하게 운동행동을 이어가기 어려운 장애물인 경우가 더 빈번했습니다. 운동 자체를 이어가는 것도 힘든데, 운동하며 힘들어하고, 포기하고 싶어 하고, 끝내 땡땡이를 치고 있는 나를 타인이(혹은 자기 자신이) 보며 성실하지 못하다고 생각하거나, 코치에게 꾸준히 운동하지 못하는 나를 신경 쓰게 하는 것이 민폐라고 생각되어서 포기하고 싶은 마음이 올라온 것입니다. 많은 사람들이 도전의 결과뿐 아니라 도전의 질적 측면에서도 다른 사람과 자신을 비교하고, 자신이 이 그룹에 있어도 되는지에 대해 자기 검열을 반복합니다. 잠시 흔들렸더라도 다시 마음을 다잡고 습관을 이어가는 자기 자신을 보는 노력이 이어지기 전에, 쉽게 흔들리는 자기 자신을 바라보며 자신의 기준에 미치지 못하는, 혹은 잘 해내는 사람들과 자신을 비교하는 열등감이 발목을 잡는 것입니다. 남들과 비슷하면 그나마 낫다는 안도감이, 남들보다 나으면 우월감이 올라옵니다.
자신이 남들과 비슷하거나 더 낫게 인식하는 마음은 해당 그룹에서 그래도 습관을 지속하는 바탕이 되기도 합니다. 반면, 남보다 부족한 나를 만날 때에 우리는 많은 경우 괴로움에 직면합니다. 사회적 존재인 인간은 혹시 다른 사람보다 못하면 이곳에서 함께할 수 없는 것이 아닌가 하는 불안감을 본능적으로 느낍니다. 따라서 열등감은 진화론적으로는 생존과 관련이 있는 감정이기는 하지만, 사회적 존재로서 조금 더 발전적인 방향으로 감정을 돌보며 나를 돌아볼 필요가 있습니다.
열등감은 타인과 나를 비교하는 것에서부터 시작되지만, 내 머릿속에서 형성된 기준과 나를 비교하는 것으로 발현되는 경우가 더 많습니다. 상대가 있는 열등감이라면, 상대와 멀어지든, 상대와 비슷해지든, 혹은 상대를 이겨버리면 열등감을 어느 정도 해결할 수 있습니다. 그러나 내 머릿속에서 만들어진 기준은 우리를 열등감의 감옥에 가둬버립니다. ‘남들은 다 잘하는 것 같은데’라는 생각은 일종의 허상입니다. 실체 없는 허상과 나를 비교하면서 우리는 자기 자신을 끝없이 채찍질합니다. 결국 나는 스스로 만들어 낸 기준에 못 미치는 존재로서 직면을 거듭합니다. 그러고는 생각합니다.
“나는 왜 이렇게 못난 걸까.”
열등감은 어떤 면에서는 ‘우월감’과 같은 맥락에 있습니다. 열등감이든 우월감이든, 사실은 자기 자신을 ‘특별히’ 못났거나, ‘특별히’ 잘 났다고 생각하기 때문입니다. 남들과는 다른 결핍, 남들과는 다른 재능은 사실 한 줄기입니다. 무언가를 특별히 잘하는 자기 자신의 모습에 만족해 우월감을 느끼는 사람은, 다른 측면에서는 열등감을 갖고 있습니다. 자기 자신을 바라보는 자아상이 도드라지는 강점 혹은 약점 위주로 구조화되어 있기 때문입니다. 인간의 존엄성에는 우열이 없고, 옳고 그름이 없습니다. 다만 나의 선호 혹은 기준들이 옳고 그름의 경계를 만들 뿐입니다. 옳고 그름 역시 따지고 보면 ‘다름’의 한 줄기입니다. 또한 그 역시 고정되어 있지 않습니다. 상황과 입장에 따라, 결핍은 때로는 성장의 동력이 되기도 합니다. 우월했다고 생각했던 강점은 시간이 지나면 다른 사람을 오히려 불편하게 하는 점으로 다시 해석될 수도 있습니다. 심리학자 아들러는 사람은 어떤 면에서는 모두 열등감을 가지고 있다고 말했습니다. 또 한 열등감은 동기유발의 근거로 작용하여 자기완성으로 향하는 원동력이 된다고 하기도 했죠. 어찌 보면 열등감은 제대로만 쓸 수 있다면 자기 계발에 가장 탁월한 재능이라고 볼 수도 있습니다. 또한 우월감은 높은 자의식과 자존감의 근원으로 볼 수도 있지만, 그보다 더 우월한 사 람이 나타나는 순간, 혹은 완벽하게 우월할 수는 없다는 막연한 불안감을 느끼는 순간, 열등감으로 탈바꿈합니다. 당신이 이 자리에 존재하기 위해 어떤 조건이 필요하지는 않습니다. 그저 지금, 그대로 충분합니다. 더 잘하고 싶은 당신의 마음이 당신의 부족한 무언가를 도드라지게 드러낼 뿐, 당신이 생각하는 만큼, 당신의 결핍은 그렇게 중요하거나 큰 것이 아닐지도 모릅니다.
열등감에서 벗어나야, 몰입하는 몸으로 전환이 가능하다
열등감을 느낄 때, ‘같이 무언가를 하고 있는 A는 잘하고 있는 것 같은데 왜 나만 유독 서툴지?’, ‘다 잘하고 있는 것 같은데 나만 뒤처져 있다’는 생각을 들여다봅시다. 당신에게 열등감의 손가락질을 하고 있는 마음은 또 유독 당신을 ‘특별취급’ 하고 있지 않나요? 실제로는 서툰 것도, 미숙한 것도, 잘 해내지 못하는 과정도 당신만의 것이 아닌데 ‘유독 나만 그런 것’이라고 생각하는 과정에서 우리는 사실 별 것 아닐 수도 있는 문제를 해결책이 없는 나만의 문제로 삼으며 “남들은 이해 못 하는” 나만의 세계에 빠져듭니다. 문제는 나 역시도 내가 다른 사람보다 ‘유독 별난’ 문제를 갖고 있다고 믿게 된다는 것입니다. 부족함을 해결하고 싶어도, 내 문제는 남들은 겪지 않는 것 같은 유별난 결핍이라, 도움을 청하거나 방법을 찾기 어렵습니다. 열등감의 심리에서 벗어나기 위해서는 보편성의 테두리에 나를 넣어줄 수 있어야 합니다. 누구에게나 처음이 있고, 누구나 서투를 수 있으며, 서투름에서 벗어나는 직면의 과정 역시 나에게만 일어나는 일이 아닌, 수없이 많은 이들에게 일어나고 있는 일들이라고. 겉으로 는 괜찮아 보이는 면면 아래 수없이 많은 시행착오의 순간들이 단지 드러나지 않을 뿐, 분명히 존재하고 있다고.
우리는 사회적 존재이기 때문에 타인과 남을 비교하며 사회적 자아를 형상화시킵니다. 타인이 나를 대하는 방식을 자기 자신을 대하는 방식에 적용하기도 하고, 자아를 탐색하고 계발하는 과정에서 타인을 따라 하기도 합니다. 남들과 나를 비교해 내가 가지지 못한 것에 대한 열등감을 갖는 마음은 어찌 보면 ‘내가 좋아하는 타인의 무언가’에서 드러나기도 합니다. 스피노자는 좋아하는 사람을 따라 하며 그의 우월한 면을 닮아가려는 마음을 ‘경쟁심’이라 표현하기도 했습니다. 열등감에서 비롯되어 자신을 계발하려는 마음은 ‘좋아하는 마음’에서 오는 것이라고요. 진짜 자신을 좋아하는 마음이 반영된 열등감은 자기 스스로를 자기가 좋아하는 모습과 가까워질 수 있도록 성장시키고 계발시킵니다. 성장과 계발의 단계에서 어쩔 수 없이 직면하는 한계는 있는 그대로 받아들일 수밖에 없을 때도 있습니다. 자신을 있는 그대로 받아들이는 것 역시 자기 자신을 사랑하는 마음을 가지고 있어야만 가능한 마음의 작용입니다. 자신을 사랑하지 못하는 사람들이 가진 열등감은 자신의 존재를 인정하지 못하고, 결핍된 자신에 대한 부정은 불안정서로 이어집니다. 우리는 결핍된 무언가를 채워야만 존재 가치가 있는, 끊임없이 결핍의 바위돌을 밀어 올리는 시지프스가 아닙니다. 남들과 조금 뒤떨어지는 듯 느껴지는 마음에서 조금 벗어나 보면, 모두의 삶은 어떤 면에서는 비슷하고, 어떤 면에서는 비교의 대상일 수도 없습니다.
‘나’만 유독 남보다 못한 상태인 것 같은데, 다른 사람들과 비슷한 수준으로 노력하는 것도 쉽지 않고, 그래서 부족한데도 불구하고 나태하게 노력조차 하지 않는 것 같은, ‘유독 스페셜하게 무언가를 못하는 나’에 대한 이야기를 하는 내담자들이 다시 마음에 기운을 내고, 다시금 운동습관을 만들 수 있는 행동에너지를 채울 수 있는 마법의 말이 있습니다.
“00님~ 정상이에요. 저와 상담했던 분들 중 많은 분들이, 00님이 거쳐오신 단계를 거쳐서 습관을 만들어왔어요.”
나를 ‘특별히 모자란’ 뭔가로 여기며 불안해했던 열등감은 “당신만 그런 것이 아니에요(정상이에요)”라는 말에 사르르 녹아내립니다. 우리는 모두 어딘가 부족하지만 조금씩 성장하고 있는 평범한 사람들이고, 그토록 나를 괴롭게 했던 결핍은 절대 풀리지 않는 나만의 숙제가 아닙니다. 지금은 확신할 수 없지만, 그래서 잘하고 있는지 어떤지 몰라 답답하긴 하지만 모두가 시행착오를 거듭하고 조금씩 해결책을 찾아 나가고 있는 것입니다. 열등감 자체는 나뿐만 아니라 우리 모두가 경험하고 이겨 나가고 있는 과제라는 것을 기억하세요. 지금의 나는 남들보다 부족하거나 게으른 것이 아니라, 마음근력과 체력을 키우는 중이라는 것을 확신한다면 타인과 나를 비교했던 열등감은 어제의 나에서 더 나은 나로 성장하는 실천에너지로 전환됩니다. 물론, 열등감이 사라진다고 나를 괴롭히던 내 결핍이 사라지는 것은 아닙니다. 그럼에도 불구하고, 결핍은 나를 끌어내리고 못난이로 만들었던 흉측한 결점이 아닌, 성장의 원동력이 됩니다. 애써서 노력해 봤자 남들과 비슷한 수준이 되는 것이 목표인 열등감은 ‘남들’이라는 실체가 명확하지 않기 때문에, 도달에 이르지 못한 채 나를 깎아내리게만 할 뿐입니다. ‘사회적 존재로서의 나’에서 필요한 최소한의 사회성은 상호교류에 적합한 공감능력, 표현능력으로 충분합니다. ‘좋은 사람’ 은 나의 개성과 매력, 남다른 성장의 과정을 기꺼이 받아들이는 삶의 태도가 융합되어 만들어집니다. 우리는 온전하고 완벽해서 가치 있는 존재가 아닙니다. 미숙한 과정을 ‘과정'으로, 때로는 어떤 상황이나 상태를 거쳐가며 시행착오와 성장을 거듭해 가는 나 역시 사랑받을 만한 존재로 인정할 수 있어야 합니다. 내가 나 스스로 ‘좋은 사람’이라고 생각하고, 자신을 사랑해야, 다른 사람 역시 당신을 좋은 사람으로 대할 수 있습니다. 나만 아는 못난 내 모습을 굳이 과장해 우리는 모두 유한한 존재로서 어딘가 불완전할 수밖에 없는 몸을 이끌고서 현실의 혹독함을 마주하며 조금씩 성장하는 ‘좋은 사람’ 들이니까요.
적당한 꾸준함은 열등감 극복 처방전
우리 몸은 우리의 의지와 생각에 따라 퍼포먼스가 달라지기도 합니다. 스포츠 만화 속에서 결정적 계기를 맞이한 주인공이 필살기를 성공시키며 팀의 분위기를 승리로 반전시키거나, “할 수 있다”를 외치며 마지막 도전을 이어간 펜싱선수가 끝내 기가 막힌 역전승을 이뤄냈던 것처럼, 우리의 몸과 마음은 연결되어 있습니다.
운동 초보자에게 운동습관을 만들 수 있는 가벼운 홈트레이닝 영상을 추천할 때마다 듣는 질문이 있습니다.
“코치님, 혹시 혼자 운동을 하다 부상을 당하면 어쩌죠? 잘못된 자세로 운동하면 더 아프게 되지 않을까요?”
어딘가 아픈 곳이 있을 때, 체력이 약할 때, 운동이 익숙하지 않을 때 운동을 시작하는 시점에서의 부담은 당연합니다. 운동을 하고 나면 고된 근육통에 시달리거나 피로가 회복되는 데 어느 정도 시간이 필요했던 기억이 있는 사람이라면 홈트레이닝뿐만 아니라 다른 운동 역시 망설여집니다. 운동을 싫어하던 사람의 운동 시작시점은 체력부족, 유연성부족, 끈기부족의 삼종세트를 모두 갖추고 있습니다.
‘오늘 말고’ 조금 더 컨디션이 좋은 날 해볼까? 내일 중요한 일정이나 미팅이 있는데, 괜히 더 피곤해지면 안 되니 내일 할까? 무릎이 안 좋은데 섣불리 하다가 부상을 당하는 것 아닐까?
칙센트미하이의 몰입 모형. 푸른색 네모 박스 영역에서 운동을 회피하고자 하는 열등감이 발현됩니다. 칙센트 미하이 몰입 모형을 보면, 내가 하고자 하는 도전의 난도가 높을수록, 내가 보유하고 있는 기술 숙련도가 높을수록 몰입이 일어납니다. 몰입은 우리가 갖고 있는 신체 기능이 최적화되어 드러나는 형태이자, 정서적 집중도 최적화되는 상태를 의미합니다. 운동 초보자에게, 혹은 운동에 자신감이 없지만 도전해보고자 하는 사람의 몸속에서 열등감이 발현되는 원리는 운동에 대한 경험이나 운영능력은 부족한데, 기준치가 높을 때에 발현됩니다. 이렇게 열등감이 있는 상태에서 운동을 시작하면 걱정, 불안에 몸이 경직되거나 위축되어 부상이 일어날 수도 있습니다.
따라서 운동 습관이 만들어지는 몰입의 수준을 위해서는 운동 경험은 꾸준히 늘리면서, 목표점을 낮추는, 커스터마이즈 과정이 필요합니다. 이를 위해 세 가지를 제안드립니다.
1. 목표를 낮출 것
하루 10분이면 충분하고, 매일 미루지 않고 할 수 있는 만큼이면 충분합니다.
2. 자신감을 가질 것
운동량을 생각하며 ‘효과가 없는 것 아닐까', ‘제대로 하는 것이 맞나' 하는 의심을 거두고, 지 금 운동하는 순간의 자신을 기쁘고 즐겁게 받아들이는 것입니다.
3. 내일도 하고 싶을 만큼의 강도로 운동할 것
오늘 힘들어서 질려버리면 내일의 운동습관을 만드는 것은 어렵습니다. 지금 즐거운 만큼, 내 일 또 하고 싶을 만큼만 운동할 수 있다면 지금은 적은 양이라 생각될지 모르지만 생각보다 빠르게 운동량이 늘어납니다. 오늘의 ‘제대로'를 충족하느라 내일의 ‘꾸준히'를 놓치는 것은 가장 아깝고 어리석습니다.
Recipe 5. <남이 아닌, 어제보다 성장한 나 만나기 플랭크>
플랭크의 바른 자세열등감은 스스로를 ‘성장하는 존재’가 아닌, ‘현재 부족한 상태'로 인식했을 때 느껴지는 감정입니다. 열등감을 해소하려면, 나를 고정된 상태로 인식하기보다 매 순간 성장하는 ‘동사적 존재'로 인식해야 합니다. 우리는 그 자체로 온전하며, 온전한 존재로서 더 나은 선택을 위해 능력을 연 마하는 중입니다. 우리의 몸은 변화에 민감합니다. 변화를 감지하고 적응하는 과정이 힘들기는 해도, 몸은 적절한 반응을 어떻게든 이끌어냅니다. 작은 고통에 몸을 노출시키고, 변화에 적응하는 과정을 조금씩 누적해 몸의 대응력을 높여가는 과정이 바로 근력운동입니다. 운동은 당장 힘들기는 해도, 점점 성장세를 느낄 수 있는 운동은 자기 효능감을 높여줍니다.
짧은 시간을 들여 가장 큰 성장효과를 거둘 수 있는 운동으로 저는 플랭크를 추천합니다. 복근은 기립근과 더불어 몸의 중심을 바로 세우는 코어 근육을 단련시키는 운동이면서도, 집중해 운동하면 바로 탄탄하게 모양과 힘이 잡히는 근육이기도 합니다. 플랭크 운동에 작용하는 코어근육이 단련되면 굽어지거나 위축된 척추의 건강이 개선됩니다. 꼿꼿하고 바른 자세를 잡는 것만으로도 자신감을 끌어올리는 효과가 있으니 1석 2조라고 할 수 있겠죠?
처음에 한 번, 두 번, 10초, 20초가 힘들어 부들부들 떨면서도 조금씩 횟수와 시간을 더해가는 스스로의 모습을 발견하면서 뿌듯함을 느껴보신 적 있나요? 결핍을 발견하고 좌절감을 느끼는 것보다 결핍을 극복하며 개선하는 과정에서 물리적 시간과 노력을 들이는 나의 과정을 기뻐할 수 있다면, 삶에서의 다른 변화를 마주하면서도 새로운 용기가 생길 겁니다. 처음에는 분명 어렵게 느껴져도, 해내는 나를 이미 여러 번 경험하게 될 테니까요.
<준비물>
바닥에 팔꿈치와 발끝을 대고 버티기 좋은 매트, 혹은 미끄럼 방지용 양말
초보자라면 10초씩 여러 세트를 해 봅니다. 억지로 버티다 바르지 못한 자세로 운동하면 부상 이 생길 수 있어요! 플랭크는 단순한 동작에 비해 난이도가 상당히 높은 운동이에요. 억지로 버티는 것보다 바른 자세를 지키는 데 더욱 신경 써보세요!
1. 어깨를 편안하게 둔 채로 팔꿈치를 바닥에 괴고 양손을 맞잡아 엎드립니다. 어깨에서 팔 꿈 치가 90도를 유지할 수 있도록 양 팔꿈치를 어깨너비로 유지해 주세요. 귀와 어깨가 멀어지는 자세(승모근에 힘이 들어가지 않는 자세)로 바닥에 닿는 팔 전체로 바닥을 밀면, 등 뒷부분의 광배근도 판판하게 펴지는 느낌을 느낄 수 있습니다.
2. 시선은 살짝 먼 바닥을 바라보세요. 목과 턱 사이에 주먹 크기의 테니스 공이 하나 들어있다고 생각하면서 시선의 각도를 잡으면 목 근육과 골격에 무리를 주지 않을 수 있습니다.
3. 허리, 엉덩이, 다리가 일직선이 되도록 곧게 폅니다. 아랫배와 엉덩이, 허벅지에 힘을 주어 몸이 판판한 널빤지처럼 일직선으로 유지되도록 자세를 고정시킵니다. 발가락으로 하체의 무게를 지탱하되, 너무 힘들면 발의 너비를 골반 너비로 벌려서 자세를 유지해 보세요.
4. 처음에는 10초 버티고 10초 쉬며 5번을 한 세트로 시도해 보세요. 하루 한 세트를 권장드립니다. 3일 정도 시도해 보면서 조금 더 버틸 만하면 지속 시간을 10초에서 15초로 늘려보는 겁 니다. 세트 수를 늘리는 것으로 플랭크 훈련이 지속되다 보면, 쉼 없이 시도하는 플랭크 지속 시간도 늘어날 거예요.
4주간 매일 플랭크 도전 기록표 (참고)
플랭크 도전 기록표<주의사항> 힘들어서 자세가 무너질 것 같다면 무릎을 내려놓고 중간에 10초 정도 쉬되, 끊어 서 하더라도 매일의 주어진 기록을 채워서 도전할 수 있도록 노력해 보세요. 만일 부득이하게 빠진 날이 있다면 3일 전 목표로 돌아가서 도전을 이어가 보세요(예: 3주 차 화요일에 부득이 휴식을 할 수밖에 없었다면 2주 차 금요일의 목표였던 50초부터 도전을 이어갑니다) 매일의 플랭크 기록과 더불어 열심히 해내고 있는 나를 듬뿍 칭찬해 주세요.
근력 운동은 무언가 잘 해내기 위해서는 꾸준한 노력과 물리적 시간이 반드시 필요하다는 것 을 알려줍니다. 머리로 아는 것 같아도 실천이 어려운 이유는, 능숙하게 실천하기까지 물리적 시간과 노력을 충분히 투자하지 못했기 때문이에요. 반면, 지금은 너무나도 어렵지만, 생각보다 빠르게 체력과 노력, 실력이 느는 과정을 경험하면서 다른 일을 할 때에도 실패에 대한 불안, 열등감을 압도할 경험적 자신감을 가질 수 있게 될 거예요.
운동의 매력 중 하나는 미숙한 운동 동작을 능숙하게 해낼 수 있는 경험을 거듭하며 생기는 자기 신뢰랍니다. 포기하지 말고, 끝내 해내는 나를 만나며, 할 수 있다고, 결국 해냈다고 듬뿍 칭찬해 주세요.
