혈당 스파이크를 잡아야 식욕이 잡힌다!
다이어트 식욕조절의 핵심, 혈당과 혈당 스파이크
오후만 되면 간식을 찾게 되지 않으시나요? 밤에만 유독 식욕 조절이 어려운가요? 배가 고플 땐 눈에 보이는 것이 없나요? 음식을 먹고 나면 너무 졸리고 처지나요? 이런 현상들 외에도 평소에는 식욕 조절이 잘 되다가도 한 번씩 눈이 뒤집히면서 그동안 식단 관리를 해오던 것이 자꾸 물거품이 된다면 혈당 스파이크 때문일 수 있습니다. 혈당 스파이크를 잡지 못하면 식욕을 잡지 못합니다. 다이어트도 자꾸 수포로 돌아가고요. 이 이야기가 마치 내 이야기처럼 느껴지신다면 이 글을 끝까지 잘 읽으셔야 합니다.
혈당에 대해서 얼마나 알고 계신가요? 최근 젊은 사람들에게서 당뇨 유병률이 늘고 있어서 사회적인 문제로도 떠오르고 있습니다. 2021년 기준으로 5년간 전체 당뇨 인구가 24% 늘어났는데 그중 20~30대는 33%나 증가했다고 합니다. 이미 국내 인구의 40%가 당뇨이거나 당뇨 고위험군이라고 하고요.
당뇨는 초기에는 특별하게 느껴지는 증상이 없습니다. 갈증이 자주 나거나(多飮) 소변을 자주 보게 되거나(多尿) 식욕이 늘어나는(多食) 당뇨병의 3대 증상이 나타나면서 체중이 줄어드는 경우도 물론 있습니다. 하지만 특별한 증상이 없어서 당뇨가 생기는 것을 전혀 모르고 있다가 건강 검진을 하러 갔는데 혈당이 높게 나와 갑자기 당뇨 진단을 받게 되는 경우가 태반입니다.
물론 매년 건강검진을 받는다면 당뇨 진단을 받기 전에 운 좋게 '당뇨병의 직전 단계'라는 경고를 받을 수도 있습니다. 하지만 대부분의 사람들이 '당뇨병이 심각한 질환'이라고 인식하고 있지만 당뇨병이 정확히 어떤 병인지, 그리고 어느 정도로 혈당이 조절되어야 하는지, 어떻게 해야 혈당을 관리할 수 있는지, 왜 혈당이 높아지는지 등에 대한 구체적인 지식은 갖고 있지 않은 경우가 많습니다. 그래서 당뇨 고위험군이라는 진단을 받더라도 속수무책으로 있다가 결국 당뇨 진단을 받는 경우가 안타깝게도 너무 많습니다. 이렇게 혈당에 대한 인식이 적다 보니 식욕 조절에 있어 매우 중요한 부분, '혈당 스파이크'에 대해서는 더 생소한 경우가 많죠.
혈당은 무엇인가?
혈당은 말 그대로 혈액 속에 함유되어 있는 당, 특히 포도당을 의미합니다. 예를 들어, 혈당이 126mg/dl이라면 혈액 1 dl 중 당이 126mg 이 들어있다는 뜻이죠. 혈당량은 하루 중에도 계속해서 변화하지만 우리 몸은 항상성에 의해서 간의 작용을 중심으로 각종 호르몬의 상호작용을 통해 혈액 내에서 혈당을 일정 량으로 유지하려고 합니다.
혈당의 정상 범위
정상인의 체온이 늘 36.5도씨 안팎으로 유지되는 것처럼 혈당도 정상인 경우 70~110mg/dl로 좁게 유지됩니다. 특히 정상적인 경우에는 단 음식을 먹더라도 혈당이 180mg/dl를 넘는 일이 거의 없고 오랫동안 공복 상태일 때도 60mg/dl로 잘 떨어지지 않습니다. 그리고 식사를 하고 나면 혈당이 높아지다가도 다시 정상 수치로 돌아옵니다.
당뇨환자의 혈당량
8시간 이상 공복을 유지했을 때 혈당이 126mg/dl 이상이거나 식사와 상관없이 임의로 혈당을 측정했을 때 수치가 200mg/dl 이상인 경우, 75g 경구 당부하검사에서 2시간이 되었을 때 혈당이 200mg/dl 이상인 경우, 당화 혈색소 수치가 6.5% 이상인 경우 중 한 가지라도 해당되면 당뇨병으로 진단합니다.
정상인과 당뇨 환자의 사이에 있다면?
당뇨병으로 진단하는 수치보다는 혈당이 낮지만 정상 수치보다는 혈당이 높다면 당뇨 전단계에 해당합니다. 그리고 당뇨병 발생 고위험군에 해당하죠. 2019년 질병관리청 국민건강 통계에 따르면 국내 30세 이상 성인 4명 중 1명이 '공복혈당장애'가 있다고 합니다. 그리고 그 인구는 빠르게 증가하는 추세입니다.
당뇨 전단계라고 해서 안전할까?
'아직 당뇨병은 아니니 괜찮겠지'라고 생각하신다면 오산입니다. 당뇨 전단계에서도 당뇨 합병증은 생길 수 있기 때문입니다. 혈당이 높은 것 자체로는 특별하게 느껴지는 증상이 없다 하더라도 당뇨 합병증이 생기면 절대로 무시할 수가 없을 정도로 무시무시합니다. 다리가 괴사 되거나 시력을 잃게 되거나 신장 투석을 받아야 할 수 있거든요. 이런 합병증을 '당뇨병성 망막병증', '당뇨병성 신장병증', '당뇨병성 신경병증' 등의 어려운 의학 용어로 이야기하다 보니 그 심각성이 덜 느껴질 뿐입니다. 그리고 무엇보다도 심혈관 질환의 위험률이 높아집니다. 심장마비, 뇌졸중은 목숨을 잃을 수 있을 정도로 무서운 병입니다. 그래서 혈당 관리가 중요한 것입니다.
당뇨와 식욕을 부르는 혈당 스파이크
당뇨는 하루아침에 생기는 것이 아닙니다. 혈당이 높아지는 일이 잦아질수록, 특히 혈당 스파이크 현상이 잦을수록 당뇨병으로 진행될 위험성이 커집니다. 혈당 스파이크는 혈당이 롤러코스터처럼 급격하게 치솟았다가 빠르게 다시 떨어지는 현상을 의미합니다. 이렇게 혈당이 급격하게 변화하면 포만감이 느껴졌다가도 금방 다시 식욕이 생기게 되고 혈당이 떨어졌을 때 견디기가 힘들어집니다. 그래서 계속해서 음식을 먹으면서 과식이나 폭식으로 이어지기도 하고 식사 후에 갑자기 피로가 몰려와서 소화가 다 되지 않은 채로 잠이 들어 소화 장애가 생기기도 합니다. 심하게는 소화가 잘 되지 않는데도 계속해서 폭식을 하는 지경까지 가면서 우울증이나 식이장애를 초래하기도 합니다.
물론 혈당이 정상인 사람에게도 단 음식을 먹거나 고탄수화물 음식을 먹고 난 뒤에 혈당 스파이크가 생길 수 있습니다. 하지만 평소에 혈당 조절이 잘 되지 않는 사람일수록 혈당 스파이크가 매우 쉽게 생기고 평균 혈당이 높아집니다. 그럴수록 식욕 조절은 더욱 어려워지죠. 또 혈당 스파이크 현상이 생길 땐 유독 튀긴 음식, 고탄수화물 음식, 기름진 음식, 자극적인 음식 등 소위 '몸을 더럽히는 음식'이 당기게 되기도 합니다. 즉 혈당 스파이크가 잘 생기는 사람은 아무리 다이어트 의지를 불태우더라도 식욕을 조절하기가 상당히 어렵습니다.
그래서 혈당 스파이크가 최대한 생기지 않게 노력해야 식욕을 잡을 수 있고 다이어트에도 성공할 수 있습니다. 당뇨를 예방하는 것을 물론이고요. 운동을 규칙적으로 하는 사람, 숙면을 잘 취하고 건강한 수면 패턴을 가진 사람, 스트레스가 적은 사람, 흡연을 하지 않는 사람일수록 평소에 혈당 조절이 잘 되고 혈당 스파이크가 잘 생기지 않습니다. 그리고 무엇보다도 평소에 혈당을 빠르게 올리는 식단을 지양해야 합니다.
혈당 스파이크가 언제 어떻게 생기는지, 나에게 얼마나 생기는지는 지속적으로 모니터링을 하지 않고서는 알기 힘듭니다. 특히 한 번씩 재는 피검사로는 더더욱 알기가 어렵습니다. 그래서 많은 사람들이 본인에게 혈당 문제가 있는 것을 모르고 지내기도 하고요. 이 부분에 대해서는 다음 편에 더 이야기해 드릴 예정입니다. 하지만 매일 혈당을 모니터링하지 않고서도 지금부터 알려드리는 내용만 잘 숙지하시면 혈당 스파이크가 생기는 것을 막을 수 있습니다.
혈당 스파이크를 만드는 식단= 식욕을 왕성하게 만드는 음식
탕후루나 과일 주스, 도넛처럼 단 음식이 혈당을 빠르게 올릴 거라는 것은 쉽게 예상하실 겁니다. 하지만 떡볶이, 나물 비빔밥, 찌개나 탕류도 혈당을 빠르게 올립니다. 특히 배달음식이나 식당에서 사 먹는 음식들이 집에서 만든 음식들보다 혈당을 빠르게 많이 올리는 편입니다. (의외로 혈당이 많이 올라가는 음식/ 의외로 혈당이 별로 안 올라가는 음식에 대해서 다음 편에 더 이야기해 드릴 예정입니다.) 주스로 먹지 않아도 씹어서 먹는 과일도 혈당이 빠르게 올라갈 수 있습니다. 특히 당도가 높은 바나나, 포도, 감, 망고, 딸기와 같은 과일은 공복에 먹으면 혈당 스파이크가 생길 수 있습니다. 바나나칩이나 딸기칩, 곶감 등 말린 과일은 수분이 제거되고 당이 농축된 상태라 자연 상태일 때보다 혈당이 빨리 올라갑니다.
혈당 스파이크가 생기지 않는 식단= 식욕을 줄이는 방법
반대로 똑같은 음식을 먹어도 혈당을 천천히 올리는 방법이 있습니다. 바로 생채소를 이용하는 방법입니다. 과일을 먹더라도 생채소를 같이 먹으면 혈당이 덜 올라가고 주스를 만들 때에도 생채소의 양이 당도가 높은 과일보다 많이 넣어서 만들면 혈당 스파이크가 생기지 않습니다. 특히 착즙을 해서 만든 주스보다 믹서로 갈아서 만든 주스가 혈당이 덜 올라갑니다. 주스를 만들 때 과일과 함께 아보카도, 견과류, 두부, 콩을 같이 넣고 갈아도 혈당 스파이크가 생기는 것을 막을 수 있습니다.
생채소를 이용해 직접 갈아 만든 주스는 혈당 스파이크를 예방하지만 사서 먹는 주스는 혈당 스파이크를 만들 수 있습니다.식사를 할 때에도 생채소를 항상 곁들여 먹으려고 노력해 보세요. 그러면 똑같은 음식을 먹더라도 혈당이 덜 올라갑니다. 또 다른 방법으로는 식사를 할 때 음식 먹는 순서를 정하는 것입니다. 항상 샐러드나 쌈채소, 해조류 등 식이섬유가 많은 음식을 가장 먼저 먹다가 이후에 단백질 음식을 같이 먹기 시작하고 그러다가 마지막에 밥이나 면, 빵과 같은 탄수화물 음식을 곁들여 먹기 시작해 보세요. 이 순서대로 식사를 하면 혈당을 완만하게 오르게 할 수 있고 혈당 최고점도 더 낮아지게 만들 수 있습니다. 이렇게 혈당 스파이크가 생기지 않게 식사를 하면 식사 후에 갑자기 피로감이 몰려오는 것이 줄어들고 나중에 배고픔도 덜 생겨서 식욕 조절이 쉬워집니다.
식사를 할 때 생채소와 해조류를 먼저 먹으면 혈당 스파이크가 생기는 것을 막을 수 있습니다.