수면 보조제 프로토콜
실제 효과 있는 수면보조제 조합 찾기
결론 부터 말하면, 수면 보조제 분명 효과가 있었다. 여러 논문들을 통해서도 검증되었고, 나 또한 많은 효과를 보았다. 하지만 중장기적+근본적으로 수면을 개선하기 위해서는 먼저 동/생활 루틴을 최적화하는 것이 훨씬 임팩트 있다는 것을 분명히 밝혀둠. -> perfect your sleep 글 보러 가기
내가 최근 가장 많이 받는 질문은 "수면 보조제 뭘 먹으면 돼?" 이다. 한국사람들은 지금 당장 실행하고 바로 다음날 부터 효과를 볼수수 있는 제품의 구매 링크를 원함. 그래서 끝까지 읽으면 so what? 생각이 들지 않게 정리해 봄.
밤에 자꾸 깨는 경우
근래에 나는 밤 11시에 잠에 들고 새벽 3시쯤 깨서 화장실에 다녀오는 것이 습관화되었다. 금방 잠에 들면 다행이지만, 다시 잠드는데 오래 걸리는 날에는 수면 퀄리티와 다음날 컨디션이 무너졌다. 이처럼 자꾸 깨는 경우에 다음 두가지 성분을 주목해 볼 필요가 있다. myoinositol과 theanine
1) myoinositol
myoinositol은 여러 가지 용도로 사용되는데, 잠들기 1시간 전에 약 900mg 섭취하면, 깼다가 다시 잠드는 시간을 단축하는데 도움이 된다.
2) theanine
취침 1시간 전 100~400mg의 theanine을 섭취하면 밤에 깨는 것을 방지하고, 깨더라도 바로 다시 잠이 들 수 있게 해줌. 하지만 theanine을 섭취했을 때 꿈이 너무 생생하게 기억에 남아서 수면에 악영향을 미치는 경우가 왕왕 발생할 수 있음. theanine을 복용하고 강렬한 악몽이 수면을 방해하는 경험을 한다면 theanine은 배제하자.
잠드는데 오래 걸리는 경우
밤에 깨지 않지만, 처음에 잠에 드는데 어려움을 겪는 사람들에게는 다음 두 가지 성분을 주목할 필요가 있음. magnesium threonate와 apigenin.
1) magnesium threonate
magnesium threonate은 뇌에 쉽게 흡수할 수 있는 수송체 시스템을 가지고 있다.(그냥 마그네슘과 다름) 운전 등 일상에 지장을 주지 않을 정도의 가벼운 졸음을 스르륵 유발하여 처방이 필요한 수면제는 아니지만 잠드는 시간을 많이 단축시켜주면서 더 깊은 수면으로 유도하는 효과가 있다. magensium threonate을 취 1시간 전에 약 150mg 정도를 섭취하면 확실히 효과가 있다.
2) apigenin
apigenin은 카모마일의 derivative로, 머리속에 돌아다니는 상념들을 조용히 잠재워 주는 불안 완화 화합물의 역할을 한다. 마찬가지로 자기 1시간 전에 약 50mg을 섭취하면 효과가 있다. 개인적으로는 magensium threonate과 함께 복용하면 시너지가 있었음.
나에게 맞게 조합하기
위 4가지 성분이 나한테 모두 잘 맞을 수도 있고, 몇가지만 맞을 수도 있고, 모두 다 안맞을 수도 있다. 한번에 다 먹어봐도 되긴 하지만 비용효율적이면서, 실제 어떤 성분이 나한테 가장 잘 맞는지를 검증하기 위해서는 한번에 다 먹는 것은 옳지 않음. 나에게 꼭 맞는 수면 보조제 조합을 찾기 위해서는 정석적으로 아래 방법을 추천함. (3일씩 쪼개서 해도 됨)
1) 1주 차: theanine 한가지만 복용해보자. 나는 악몽효과가 없이 잘 맞았음.
2) 2주 차: myoinositol 단독 복용. 수면 트래킹을 해보니 나에겐 theanine이 더 잘 맞음
3) 3주 차: myoinositol + theanine 함께 복용. 결론적으론 theanine 단독과 차이없음.
4) 4주 차: magnesium threonate 단독 복용. 오 효과가 있었다. latency 감소
5) 5주 차: apigenin 단독 복용. 효과가 있었지만 magnesium threonate 승
6) 6주 차: mag-threonate + apigenin 함께 복용. 같이 먹으니 효과가 더 좋았다. apigenin은 magnesium계열과 함께 먹으면 더 많은 시너지가 난다는 논문도 있었음
결론적으로,
magenesium threonate(135mg) + apigenin(50mg) + theanine(200mg)을 취침 1시간 전에 복용하는 나만의 수면 보조제 레시피가 생김. 평소 생활 루틴을 기본으로 보조제를 더하게 되니 수면 퀄리티는 인생 극대값을 갱신했음.
쿠팡에서 후기보고 주문했습니다.삼분의일 대표
전주훈
