by
Oct 13. 2019
다이어트 콩요리 01호- 후무스
다이어트 플레이팅 50
후무스를 처음 접한 것은
캐나다에 있을 때였다.
샤왈마와 함께 처음 먹어봤는데
너무 맛있어서 기회가 될 때마다 사 먹었다.
특히 지인의 사우디아라비아인 친구가
직접 만들어준 후무스가 최고였는데,
레시피 좀 알려달라고 졸랐지만
안 알랴줬다는 게 함정.
결국 그리스인 친구에게 배웠는데
안타깝게도 사우디의 맛에 미치지 못했다.
귀국 후 그 맛이 그리워서
후무스 통조림도 사 먹어봤는데
한입 먹고 다 버렸다.
요즘에는 후무스를 쉽게 찾아볼 수 있어
가끔 사 먹기도 하는데 뭔가 아쉽다.
된장국을 해외에서 먹는 느낌이랄까...
기회가 되면 중동에 가서 정통의 맛을
꼭 느껴보고 싶다.
후무스 Hummus
후무스는 중동지역에서 즐겨먹는 디핑 소스로
병아리콩과 타히니 소스가 주재료이다.
야채나 칩 등을 찍어 먹거나 빵에 바르기도 하고
고기나 생선에 곁들이기도 하는 등
식사에 빠지지 않고 등장하기 때문에
중동의 김치라고 불린다.
다이어트 후무스
후무스를 다이어트 식으로 먹게 된 이유는
병아리콩 때문이었다.
병아리콩(chickpea)은
칼로리가 낮고 단백질 함량이 높아서
다이어트에 좋은 식품이다.
밤처럼 담백하고 달달한 맛이 좋아서
삶은 고구마가 질릴 때 자주 먹었다.
그런데 금방 삶은 것은 맛있지만
냉장고에 며칠 보관하다 보면 딱딱해져서
맛이 떨어져 버리기 일쑤였다.
그때 생각난 것이 후무스였다.
처음에는 참깨로 만드는 타히니 소스의
칼로리가 걱정되었는데 생각보다 칼로리가 낮고
영양이 풍부해서 다행이었다.
한 연구에 따르면 병아리콩이나 후무스를 정기적으로 섭취한 사람의 비만 확률이 53%나 낮았고,
섭취하지 않는 사람보다 평균 허리둘레가
2.2인치 정도 적었다고 한다.
그래서 보통 갓 삶은 병아리 콩은 그냥 먹고
남은 것으로 후무스를 만들었다.
맛있고 만들기도 쉬워 강추하고 싶은 메뉴지만,
과정이 번거롭고 시간이 많이 걸리는 것이 단점이다.
diet plating
°°°°°°
다이어트 콩요리 01호
후무스
ⓒ CREATED BY RECONCEPTOR재료
병아리콩 10 큰술
물 알아서
병아리콩 삶은 물 14 큰술
레몬즙 1 작은술
올리브유 1 작은술~1 큰술
참깨 2 큰술
마늘 1 작은술
큐민 조금
소금 조금
가니쉬_삶은 병아리콩
※ 계량은 이해를 돕기 위한 것일 뿐 입맛에 따라 조절하자. 너무 짜거나 시지 않게 주의.
※ 현재 계량으로는 후무스 2인분 정도가 나온다.
※ 후무스 외에 다른 것도 만들었기 때문에 콩을 계량보다 더 많이 준비해서 삶았다는 점 참고해주시길.
만드는 방법
① 볼에 병아리 콩을 넣고 잠길 정도로 찬물을 부어 불린다.
• 시간이 많이 걸리므로 자기 전 작업해 두는 게 좋다.
• 다음날 아침이면 오른쪽처럼 불어난 모습을 볼 수 있는데 보통 6시간 정도 걸리는 것 같다.
② 충분히 불린 병아리콩을 압력밥솥에 넣고 완전히 잠길 정도로 물을 넣어 끓인 후 콩물과 콩을 분리해서 준비한다.
• 압력밥솥에서 칙칙 소리가 날 때 불을 줄였다가 10분 후 불을 끄고 뜸을 들이면 된다.
• 소금으로 간을 해서 끓여도 되는데 이날 다른 요리에 필요해서 물만 넣어서 끓였다.
ⓒ CREATED BY RECONCEPTOR③ 갓 삶은 콩의 맛을 본다. 너무 무르거나 딱딱하면 잘 익지 않은 것이다. 삶은 밤과 같은 정도면 합격!
•이때 콩의 껍질을 벗겨야 하는데 생략했다.
•콩 껍질을 벗기면 훨씬 부드러운 맛을 즐길 수 있지만 귀찮...
④ 믹서기에 깨, 마늘, 큐민, 레몬즙, 병아리콩 삶은 물, 소금을 넣고 간다. 잘 갈리지 않거나 뻑뻑하면 삶은 물을 조금 더 넣는다.
• 쉽게 만들기 위해서 재료를 몽땅 넣고 간 것이다. 정석대로 하려면 깨에 올리브유를 부어가며 걸쭉하게 갈아서 타히니 소스를 만들거나 사서 넣어야 한다.
•다이어트용 후무스일 때는 타히니 소스를 조금만 넣거나 참깨만 넣는 것이 더 나은 것 같다.
• 믹서기에 가는 시간에 따라 질감이 달라지기 때문에 취향껏 조절한다. 부드러운 질감을 좋아하면 오래 갈고, 거친 질감을 좋아하면 조금 덜 갈면 된다.
ⓒ CREATED BY RECONCEPTOR⑤ 그릇에 담고 올리브 유를 뿌리면 완성! 병아리콩을 올려 플레이팅 했다.
•올리브유는 원래 현재 계량한 것보다 더 많은 양을 재료와 함께 믹서기에 넣고 섞어야 한다. 그리고 플레이팅 할 때 후무스 위에 뿌려 내는 게 보통이다.
•그런데 본 레시피에서는 두 가지 이유로 올리브유를 믹스할 때 넣지 않았다.
첫째는 믹서기 청소를 위해서.(믹서기 안에 기름 범벅되면 닦기 힘드니까. 핸드 믹서기가 없다.ㅜㅜ)
둘째는 다이어트를 위해서.(올리브유 섭취량을 줄일 수 있으니까.)
ⓒ CREATED BY RECONCEPTOR⑥ 갓 만든 후무스는 정말 고소하고 병아리콩의 풍미가 살아있어서 좋다.
•오트밀처럼 그냥 먹어도 좋고 야채스틱의 디핑소스로 활용해도 좋다.
•샐러드나 닭가슴살에 곁들이면 훌륭한 한 끼 식사가 된다.
ⓒ CREATED BY RECONCEPTOR⑦ 남은 후무스는 냉장고에 보관했다가 다음날 아침식사로 계란 프라이, 방토 피클, 햄프씨드와 함께 먹었다.
TIP
• 병아리콩을 불리고 끓이는 과정이 번거롭거나 시간이 없다면, 병아리콩 통조림을 사용하면 된다.
• 큐민이 없으면 고수 가루 등으로 대체해도 되고 안 넣어도 대세에 지장은 없다.
•후무스의 맛은 타히니 소스가 좌우하는 것 같다. 타히니 소스는 탈피한 깨로 만들기 때문에 그냥 참깨를 간 것보다 훨씬 더 크리미하고 고소하다. 그래서 참깨로 만들면 한식에 더 가까운 느낌이 든다.
• 어차피 본토의 맛은 아니니, 자기 입맛에 맞춰서 계량해서 먹자.
• 가니쉬로 칠리 파우더나 파프리카 파우더, 고수 등을 곁들여도 좋다.
• 꼭 냉장 보관해야 하며 일주일 안에 다 먹는 게 좋다.
