영양분석표 뽀개기 3탄 – 탄수화물로 배고픔과 싸우자
똑똑해야 살도 뺀다. 손발 고생시키지 말자.
이 전편에서는 세 가지 다른 종류의 탄수화물과 그 탄수화물이 어떻게 배고픔을 일으키는지 설명했다. 지루하지만 끝까지 읽고서 이 글을 읽는다면 특급칭찬받아라.
탄수화물이 어떻게 소화되고 어떻게 저장이 되는지 아는 것과 그렇지 않은 것은 앞으로 식단이라던지 운동 계획을 세울 때 아주 유용한 꿀팁이 될 것이다. (예전에 우리 아빠가 그랬다. 공부해야 손발이 고생을 덜한다고)
빠르게 복습해 본다면 탄수화물은 더 많은 양의 당이 묶여있을수록 몸에 의해 사용되기까지 더 오랜 시간이 걸리고 혈당 변화가 적기 때문에 배고픔을 덜 느끼게 해준다.
단당류(sugar)가 가장 단순해서 혈당 변화를 심하게 발생시키고 전분(starch)은 상대적으로 천천히 분해돼서 혈당 변화가 적다.
그래서 사람들이 쌀밥 대신 현미를 먹고 설탕 대신 올리고당을 쓰는 이유이다. (올리고당은 당이 3개 ~10개 정도 묶여있고 식이섬유와 비슷한 작용을 한다)
복습은 요 정도로 하고 지금 쓰고 있는 이 글은 이 전 글을 다 읽었다는 가정하에 쓰는 것이니 혹 이해가 되지 않는다면 지난 글을 읽어보자.
이제 본론으로 들어가서 영양 분석표를 보며 이야기해 보자..
짜잔! 드디어 고대하던 영양 분석표가 나왔다. 근데 하필 영어네.. 하필 영어로 된 영양분석표를 선택한 이유는 그냥 오트밀이 내 책상 위에 있었기 때문은 절대 아니다!!! (믿어줘!!!) 미국의 영양 분석표에는 한국에는 없는 식이섬유 표시가 되어있기 때문에 쉬운 설명을 위해 미국 영양 표를 썼다.
한국의 영양 분석표에는 식이섬유(Dietary fiber) 표기가 의무화되어있지 않기 때문에 정확한 계산을 할 수가 없다. 뭐 굳이 알고 싶으면 식이섬유 칼로리와 전분 칼로리의 차이를 이용해 계산을 해 낼 수는 있지만 앓느니 죽는다고 그럴 필요는 없다. 보통 식이섬유가 많이 들어가 있는 식품에는 알아서들 표시를 해준다. 표시가 없다는 것은 그냥 0으로 봐도 무방하다.
영어지만 어렵지 않아요사진의 오트밀을 ¼ 컵 먹었을 경우 탄수화물(Total carbohydrate)은 27g 이 들어있다. 그 밑에 좀 더 자세한 설명이 들어있는데 당류 (Sugars) 가 1g이고 식이섬유 (Dietary fiber) 가 4g이다. 앞에 말한 당류, 전분, 식이 섬유중 두 개가 나왔다. 전분은 전체 탄수화물에서 두 가지를 뺀 나머지가 전분이다 (27-4-1 = 22g)
당류 = 1 g
식이섬유 = 4 g
전분 = 22 g
탄수화물이 1g 에 4 칼로리니까 탄수화물에서 오는 칼로리는 (4X27) 약 108 칼로리 정도로 하루 필요한 탄수화물의 9% 정도이다.
108 칼로리 중 당류(sugar)는 1g이니까 즉 설탕으로 얻는 칼로리는 4 칼로리 정도로 혈당을 많이 높이는 음식은 아니라는 것을 알 수 있다.
식이섬유도 4g 들어있어서 하루에 먹어야 할 식이섬유의 15%를 가지고 있다. 많은 사람들이 식이섬유는 칼로리가 없다고 알고 있는데 식이섬유도 1g 당 약 2 칼로리 정도를 가지고 있다. (soluble fiber = 4kcal per gram, insoluble fiber = 0 Kcal per gram)
그리고 나머지 전분이 22 x 4 = 88 칼로리 정도를 가지고 있다.
정리해 보자면 아래의 정보를 얻게 된다.
전체 칼로리 150
총 탄수화물 = 100 칼로리
단순당류 칼로리 = 1 x 4 = 4
전분 칼로리 = 22 x 4 = 88
식이섬유 칼로리 = 4 x 2 = 8
이제 이 숫자를 내가 세운 식단에 끼워 넣으면 된다.
어려우면 한번 더 읽어봐. 할수 있어.. 요즘 운동을 빡시게 하는 몸무게 60kg (132 lb)의 김영미 씨의 예를 들어 보자 (실존인물과는 관계가 없습니다)
영미 씨는 체중 감량을 위해 하루 총칼로리는 1500으로 정했다.
이 사진은 내용과 상관이 없습니다만..요즘 문화센터에서 취미로 시작한 컬링으로 인해 운동량이 많이 있고
근력도 키우고 싶어서 단백질 섭취를 132g로 잡았다. (몸무게 1lb 당 1 g)
자세한 단백질 섭취량은 요기에서
그럼 단백질로 섭취해야 하는 칼로리는 132 x 4 = 528 칼로리이다.
그럼 탄수화물과 지방으로 채워야 하는 칼로리는 1500 – 528 = 972 칼로리이다.
그중 탄수화물과 지방의 비율을 6:4 정도로 잡았다면 (사람에 따라 다름)
영미 씨가 먹을 하루 탄수화물은 약 550 칼로리 정도이다.
김영미 씨의 총 칼로리 목표량 1500 (단백질 + 탄수화물 + 지방)
단백질 : 528
탄수화물 : 550
지방: 422
이 오트밀을 먹었을 때 먹을 수 있는 하루 총칼로리의 10분의 1 (1500 : 150) 정도를 쓰고
하루 총탄수화물의 1/5 정도를 쓰는 셈이다. (550 : 100)
오트밀의 총 칼로리 중 2/3 이상이 탄수화물이라 탄수화물 비중이 높은 음식이긴 하지만
(발란스를 맞추기 위해 나중에 단백질이 높은 음식을 먹어야 하는 부담감은 좀 있지만)
당분이 낮음으로 포만감이 오래 지속될 것이고 식이섬유도 풍부해 소화, 변비에 도움이 되겠다.
전체 칼로리 역시 포만감에 비해 상대적으로 낮은 편임으로 요거는 먹어도 되겠다.라고 머리에 계산이 딱 서는 순간!
오호라? 나중에 이 글 밑에다 답글이나 하나 달아줘라. 그냥 뿌듯하게..ㅋ ㅋ ㅋ 나 진짜 별로 바라는 거 없다.. ㅋ ㅋ
탄수화물 편 끝내기 전에 마지막으로 짚고 넘어가야 할 것이 있는데 사람들이 복잡한 탄수화물을 먹으면 살이 덜 찐다고 착각을 하는 것이다.
웃지마 니얘기야 흰쌀밥 대신 현미밥이니까.. 설탕 대신 올리고당이니까.. 좀 더 안심하고 먹는 실수를 하게 된다.
우리 몸이 분명 복잡한 탄수화물을 먹으면 에너지로 쓰는데 오래 걸리긴 하겠지만 우리 몸은 끝까지 아주 악착같이 마지막 포도당까지 자근자근 분해해서 알뜰살뜰하게 쓸 것이다. 하루에 현미밥 3끼를 먹은 사람이 흰쌀밥 3끼를 먹은 사람보다 배고픔은 덜 느끼겠지만 살이 더 빠지는 것은 아니라는 이야기다.
가장 중요한 건 총칼로리를 넘지 않는 것이다. 우리가 탄수화물 종류에 대해 공부하는 것은 이 총칼로리를 좀 더 덜 배고프게 지키기 위함이다.
다이어트도 하고 외국어 공부까지.. 참 유익한 브런치다음은 지방에 대해서 이야기할 텐데 이제 곧 중간고사가 시작돼서 언제쯤 다시 돌아올 수 있을지는 모르겠다. 다시 만날 때까지 다들 건강한 식습관을 만들어 보도록 하자. 읽다보니 뭐 이런것까지 계산하며 피곤하게 살아야 하나 싶은가? 당신이 부러워하는 몸짱들의 열이면 여덟 아홉은 이것보다 더 독하게 계산하며 살아간다. 이번 여름을 목표로 다이어트를 한다고 하면 지금 시작해도 빠듯하다.
파이팅!!!
인스타그램 통해서 운동계획 짜달라는분이 계신데 저는 전문 트레이너도 아니고 그럴 주제도 되지 못합니다. 죄송합니다. 약은약사에게 운동은 트레이너에게 :)
https://www.instagram.com/justregularfatguy/
