스탠퍼드식 최고의 수면법
#83 니시노 세이지 [스탠퍼드식 최고의 수면법]
p.51
뛰어난 사람은 당연히 바쁘다. 그렇기에 수면 시간을 제대로 확보하기도 어렵다. 그러므로 나는 '수면의 질을 최대한 높이 끌어올리는 방법'을 제안하려고 한다.
사람은 잠들고 나서 눈뜰 때까지 계속 똑같은 형태로 수면을 취하지 않는다. 수면에는 렘수면(REM 수면, 뇌는 깨어 있고 몸은 자는 수면)과 논렘수면(Non-REM 수면, 뇌도 몸도 자는 수면)이 있는데 자는 동안 두 종류의 수면이 반복된다.
잠이 들면 곧바로 논렘수면이 찾아온다. 특히 맨 처음 90분을 차지하는 논렘수면은 수면 주기 전체에서 가장 깊은 잠이다. 사람을 이 단계에서 깨우기는 매우 어렵고 억지로 깨우면 일어나서도 머리가 개운하지 않다. 뇌파를 측정하면 비활성 상태를 나타내는 '크고 서행 운전하는 듯한 느린 파형'이 나타나므로 '서파수면'이라고도 부른다.
입면 직후 약 90분 뒤에는 첫 번째 렘수면이 찾아온다. 눈꺼풀 아래에서 안구가 재빠르게 움직이는 '급속 안구 운동'이 나타나며 렘수면 동안에는 꽤 현실적인 꿈을 꾸기도 한다. 이때는 의식이 없으나 비교적 간단하게 깨울 수 있다. 참고로 렘이란 급속 안구 운동의 약자다.
논렘수면과 렘수면은 날이 밝을 때까지 4, 5회 반복해서 나타나며 보통 날이 밝아올수록 렘수면의 출현 시간이 길어진다. 날이 밝을 무렵 얕고 긴 렘수면이 찾아올 때 눈을 뜨면 자연스럽게 일어날 수 있다. 날이 밝을 무렵 얕고 긴 렘수면이 찾아올 때 눈을 뜨면 자연스럽게 일어날 수 있다.
논렘수면은 입면 직후에 가장 깊고 반대로 아침이 다가올수록 얕아지며 지속 시간도 짧아진다. 수면을 관리할 때는 '첫 번째 논렘수면' 단계에서 깊이 자려면 어떻게 해야 좋을지를 고민해야 한다. 이 단계에 깊이 잘 수 있다면 뒤따라오는 수면 리듬도 제자리를 찾아 자율신경이나 호르몬도 원활하게 가능하므로 다음 날 일의 능률도 올라간다.
이처럼 입면 직후 90분 동안 이어지는 가장 깊은 잠이 최고의 수면으로 가는 열쇠를 쥐고 있다.
잠든 직후 90분을 '수면의 골든타임'이라고 부르는데, 이 시간은 말그대로 황금이라 할 만하다.
성장 호르몬은 첫 번째 논렘수면이 찾아올 때 가장 많이 분비된다. 가장 깊게 자야 할 첫 번째 논렘수면의 질이 떨어지거나 외부의 방해를 받으면 성장 호르몬은 제대로 분비되지 않는다. 성장 호르몬은 아이의 성장에만 관여하는 호르몬이 아니다. 성인의 세포 증식을 돕거나 정상적인 신진대사를 촉진하는 작용도 한다. 노화 방지에 효과가 있다는 사실 역시 널리 알려져 있다.
또 장시간 깨어 있으면 '자고 싶다'라는 수면 욕구, 즉 수면 압력이 커지는데 첫 번째 논렘수면에서 수면 압력의 대부분이 해소된다. 황금시간 90분의 질을 높이면 개운한 아침을 맞이할 수 있다. 그리고 낮 시간의 졸음도 사라진다. 더 나아가 푹 잤는데 피로가 풀리지 않는 일도 없어진다.
p.66
뇌와 몸에 휴식을 준다
수면의 역할에서 휴식을 빼놓을 수 없다. 수면이 곧 휴식은 아니지만 수면의 중요한 역할이 휴식이라는 점은 분명하다. 전원이 완전히 꺼지지는 않으나 잠잘 때 뇌와 몸은 말 그대로 '수면 상태'에 들어간다.
우리의 의지와 상관없이 인간의 몸에서는 언제나 자율신경이 작동한다. 자율신경은 체온을 유지하고 심장을 움직이며 호흡하고 소화하고 호르몬과 신진대사를 조절한다.
잘 알려진 대로 자율신경은 활동에 관여하는 '교감신경'과 휴식에 관여하는 '부교감신경'으로 이루어져 있다. 24시간 내내 일하는 두 신경은 번갈아가며 어느 한 쪽이 30퍼센트 정도 우의를 차지한다.
낮에는 교감신경이 우세하다. 체내에서는 혈당, 혈압, 맥박이 오르고 근육, 심장의 움직임이 활발해진다. 뇌에서는 긴장감이 늘고 집중력이 오른다. 긴장하거나 집중하면 신경세포가 활발히 움직이므로 빠른 파형의 뇌파가 나타난다. 반대로 긴장이 풀리면 스트레스 해소에 도움이 되는 알파파 등 느리고 차분한 뇌파가 나타난다.
논렘수면일 때와 식후에는 부교감신경이 우세하다. 따라서 심장활동과 호흡이 느려진다. 식후에는 위장이 활발하게 움직이고 소화와 배설이 촉진된다.
두 가지 활동 모두 중요하지만 직장인은 교감신경이 우위일 때가 너무 많다는 점이 문제다. 하루 중 대부분의 시간 동안 활동 상태에 놓여 있으므로 몸과 뇌가 지쳐서 스트레스가 쌓인다. 밤에 부교감신경이 원활하게 우위를 점하지 못하면 잠을 잘 이루지 못하고 얕은 잠을 잔다. 급기야 자율신경의 균형이 무너져 체온과 소화 기관의 활동 등 기초적인 신체 기능이 모두 흐트러진다.
최고의 수면이 수행해야 할 첫 번째 역할은 잠든 직후 가장 깊은 논렘수면이 출현하는 황금시간 90분 안에 원활하게 부교감신경을 우위로 전환해 뇌와 몸에 휴식을 가져다주는 것이다.
p.93
눈을 가으면 찾아오는 수면 주기
건강한 사람은 눈을 감으면 10분 안에 잠이 든다. 이때 심장 박동 수가 점점 안정되고 교감신경의 활동이 저하되며 부교감신경이 우위를 차지한다.
잠든 직후에는 비교적 단시간 내에 가장 깊은 논렘수면에 도달한다. 이때 뇌파를 측정하면 '느리고 커다란 파형'이 나온다는 점 때문에 논렘수면을 '서파 수면'이라고 부른다는 이야기는 앞에서도 했다. 수면의 질이 좋은지 나쁜지는 뇌파로도 어느 정도 파악할 수 있다.
그 후 잠은 조금씩 얕아지고 깨어 있을 때와 마찬가지로 '진폭이 좁고 빠른 뇌파'가 갑자기 나타나면서 급속 안구 운동이 시작된다. 렘수면이 찾아온 것이다. 이때는 몸을 움찔움찔 움직이는 듯한 근육의 수축이 이러난다. 렘수면은 특히 유아에게서 뚜렷이 나타난다.
잠든 후 약 90분 동안 논렘수면이 이어지고 90분 뒤에 첫 번째 렘수면이 찾아온다. 첫 번째 렘수면은 몇 분 정도로 짧을 때도 있으며 이 렘수면이 끝나는 시점에 '수면 제1주기'가 완결된다.
논렘수면은 깊이에 따라 1~4단계로 나뉘며 단계를 거치면서 입면시에는 깊어지고 각성 시에는 얕아진다.
수면은 이 과정을 반복한다. 제2주기 이후의 논렘수면은 제 1주기때만큼 깊어지지 않는다. 6~7시간을 잔다고 가정하면 제4주기에 이를 때까지 90~120분짜리 수면 주기를 4회 정도 반복하는데, 거듭 말하자면 수면의 질은 제1주기에서 결정된다. '6시간 잔 사람'과 '8시간 잔 사람'이 있다고 할 때 맨 처음 수면의 질에 따라 '6시간 잔 사람'이 더 푹 자고 개운하게 일어날 수도 있다.
p.106
갓난아이도 아는 체온의 스위치
수면의 질이 좋으면 우선 체온이 내려간다. 그러므로 수면을 이야기할 때 체온 저하에 관한 설명은 빼놓을 수 없다.
인간의 체온은 잘 때보다 깨어 있을 때 높다. 잘 때는 체온을 낮춰서 장기, 근육, 뇌를 쉬게 하고 깨어 있을 때는 체온을 높여서 신체활동을 유지한다. 이러한 체온 변화는 피부 표면이 아니라 신체 내부의 온도를 의미하는 심부 체온에 관한 설명이다.
체온은 '근육과 내장에서 일어나는 열 생산'과 '손발에서 일어나는 열 발산'으로 조절이 이루어진다. 심부 체온은 낮에 높고 밤에 낮은 데 반대로 손발의 온도(이하, 피부 온도)는 낮에 낮고 밤에 높다.
깨어 있을 때는 보통 심부 체온이 피부 온도보다 2℃ 정도 높다. 피부 온도가 34.5℃인 사람이라면 깨어 있을 때의 심부 체온은 36.5℃라는 의미다. 건강한 사람이라면 깨어 있을 때의 심부 체온은 36.5℃라는 의미다. 건강한 사람이라면 잠들기 전에 손발이 따뜻해진다. 피부 온도가 오르면 열을 발산해 심부 체온을 떨어뜨린다. 이때 피부 온도와 심부 체온의 차이는 2℃ 이하로 줄어든다. 즉, 순조롭게 잠에 빠져들 때는 심부 체온과 피부 온도의 차이가 줄어든다는 사실을 꼭 기억하자. 피부 온도가 34.5℃인 사람이라면 잠잘 때 심부 체온이 36.5℃에서 36.2℃ 정도로 떨어질 것이다. (중략)
잠들 때에는 심부 체온을 낮추고 피부 온도를 높여 차이를 좁히자. 이것이 바로 황금시간 90분을 부르는 첫 번째 스위치이다.
머리를 수면 모드로 전환하는 뇌의 스위치
3장 서두에서 이야기한 오페라 가수의 일화에서 '갈채와 환호에 둘러싸인 뇌와 몸은 극도로 흥분한 상태'라고 적었다. 직장인의 뇌도 긴 시간 동안 흥분과 긴장 상태에 놓여 있다. 업무 스트레스와 육체적 피로는 뇌를 항상 활동 모드로 만들기 때문이다. 업무 이외에도 운동, 식사, 스마트폰, 컴퓨터 등 뇌의 수면을 방해하는 걸림돌은 무수히 많다. 어찌 보면 직장인뿐 아니라 현대인의 뇌는 모두 24시간 내내 흥분 상태라고 봐도 좋을 정도다.
뇌가 흥분하면 체온도 잘 떨어지지 않는다.
p.119
깨어 있을 때 심부 체온은 피부 온도보다 2℃ 정도 높지만, 잘 때는 그보다 0.3℃ 정도 낮아지므로 차이는 2℃ 이하로 줄어든다. 피부 온도와 심부 체온의 차이가 줄면 잠들기 쉽다는 연구 결과는 1999년에 <네이처 Nature>라는 확술지에 발표되었다.
앞서 이야기했든 핵심은 피부 온도와 심부 체온의 차이를 좁히는 것이다. 그러려면 먼저 피부 온도를 높인 다음 열을 발산해 심부 체온을 낮춰야 한다. 체온 역시 '올리고 내리는' 높낮이 조절이 중요하다는 사실을 기억해두자.
① 깨어 있을 때는 심부 체온을 올려 작업 능률을 높인다.
② 피부 온도를 올려서 열을 발산하면 심부 체온이 내려가 잠이 든다.
③ 황금시간 90분 동안에는 심부 체온을 확실하게 떨어뜨려서 수면의 질을 높인다.
④ 아침이 다가올수록 심부 체온이 상승해 잠에서 깬다.
이렇듯 높낮이 조절이 제대로 이루어지면 황금시간 90분 동안 훨씬 깊게 잠들어 개운하게 일어날 수 있다. 그리고 낮에 체온이 올라가 졸음이 가시고 작업 능률도 향상된다.
p.123
바로 자야 할 때는 샤워를 하자
밤 12시에 자고 싶다면 다음과 같은 시간표를 그려볼 수 있다.
- 22시 00분:따듯한 물에 15분 동안 몸을 담근다. 피부 온도, 심부 체온이 함께 올라간다.
- 22시 30분:목욕을 마친 후 피부 온도는 0.8~1.2℃, 심부 체온은 0.5℃ 올라간다. 땀을 내서 열을 발산하자.
- 24시 00분:열 발산으로 심부 체온이 원래대로 돌아갔다가 조금 더 떨어지기 시작한다. 이때에는 자리에 누워 있어야 한다.
- 24시 10분:잠이 든다. 피부 온도와 심부 체온의 차이는 2.0℃ 이하로 줄어든 상태다.
실제로 이렇게까지 딱 맞아떨어지지는 않지만 대략적인 흐름은 이렇다.
체온은 오르면 저절로 떨어지지만 열을 빠르게 발산하고 싶을 때는 선풍기도 효과적이다. 무더운 여름에는 목욕을 마치고 나서 선풍기 바람을 쐬는 사람이 많은데 열 발산을 더욱 활발히 해 본능적으로 체온을 낮추려 하기 때문이다.
다른 측면에서 보면 목욕 후에는 열을 내리기 위해 여름이든 겨울이든 땀이 난다. 추운 계절이라고 목욕하자마자 두꺼운 잠옷으로 갈아입으면 열을 발산하기 어려워 심부 체온이 떨어지지 않는다.
40℃ 미만의 미지근한 물에 15분보다 짧은 시간 동안 몸을 담그면 심부 체온은 0.5℃보다 적게 오르고 원래대로 돌아가는 데도 90분이 채 걸리지 않는다. 따라서 뜨거운 물로 목욕하기 어려운 사람은 심부 체온이 지나치게 오르지 않도록 미지근한 물로 목욕하거나 샤워만 하는 편이 좋다.
