허벅지 안쪽 근육, 엉덩이 근육을 키우려면?

풀 스쿼트, 풀 스쿼트, 풀 스쿼트

" 풀 스쿼트"

0. 어디 근육을 더 쓰는 스쿼트? 기본적인 풀 스쿼트는 비효율적인가?

 안녕하세요. 솔트 킴 코치입니다. 특별한 변형 없이 하는 풀 스쿼트는 허벅지 안쪽의 내전근, 힙업에 필요한 대둔근 강화에 아주 효과적인 운동입니다. (이유는 아래에 자세히 설명 예정)

 그러나, 1) 대둔근을 더 쓰겠다고, 2) 내전근을 더 쓰거나 안쪽 살을 빼겠다고, 3) 앞쪽 허벅지를 안 쓰겠다고 쓸데없이, 비효율적으로 변형 스쿼트를 하거나 시키는 경우가 많습니다.  스미스 머신에서 무게 중심을 과도하게 뒤로 보내거나, 다리를 과도하게 벌리거나, 일어날 때 불필요하게 엉덩이를 더 조이거나 하면서 말이죠. 경험 상 여성 회원님들한테 이러한 동작을 시키는 경우가 많았습니다.

하지 말란 건 다 하고 있는 스쿼트

1. 풀 스쿼트가 대둔근, 내전근 강화에 탁월한 이유

대둔근과 내전근 근비대에 풀 스쿼트가 탁월하다는 걸 한눈에 보여주는 사진

1-1) 내전근들은 말 그대로 다리를 모으는 역할을 하며 '다리 찢기'와 반대되는 역할을 합니다. 그래서 다리 찢기를 할 때 내전근들이 스트레칭처럼 늘어나게 되고, 허벅지 안쪽에 자극을 느끼게 됩니다.

내전근 그룹

 사진 기준 오른쪽 다리의 내전근 그룹들이 보이시나요? 내전근 그룹을 이루는 여러 근육들은 골반의 가운데 부근과 허벅지뼈 안쪽/정강뼈 부근에 이어져있습니다.  그래서 다리 찢기처럼 골반 중앙 부근과 허벅지/무릎 안쪽의 거리가 멀어지면 내전근들은 늘어나게 됩니다. 그리고 힘을 줘서 다시 다리를 몸 쪽으로 가져오면 근육이 수축하며 우리가 아는 근력 운동처럼 근육이 힘을 쓰게 됩니다.

 중요한 점! 굳이 다리를 넓게 벌리는 와이드 스쿼트를 하지 않고, 무릎보다 골반을 더 깊게 내리는 풀 스쿼트 역시 골반과 허벅지/무릎 안쪽 간의 거리가 충분히 멀어지게 됩니다. 깊게 내려간 만큼 내전근이 늘어나게 되고, 올라올 땐 그만큼 더 내전근이 수축하여 힘을 쓰게 됩니다. 실제로 풀 스쿼트 시 올라올 때 무릎이 약간 안으로 모이는 이유는 다리를 모으는 역할을 하는 내전근들이 늘어난 상태에서 강하게 수축을 하기 때문입니다.

 그런데, 와이드 스쿼트가 허벅지 안쪽에 자극이 더 들어오는 건 확실하죠? 그건 순수하게 내전근이 힘을 많이 쓴다기보단 내전근과 연결되어 있는 힘줄이나 인대 역시 과하게 늘어나기 때문일 가능성이 높습니다.  스미스 머신 등에서 중량을 증가시키면 인대와 힘줄에 불필요한 장력을 가하는 꼴이 되지요.

1-2) 풀 스쿼트 중 하강 시 내전근이 많이 늘어나는 만큼 다시 상승할 때 내전근이 많이 힘을 내야 한다고 말씀드렸죠? 대둔근도 마찬가지입니다.

  골반이 무릎 높이까지 가는 하프 스쿼트 역시 대둔근이 일을 많이 하지만, 골반이 무릎 밑으로 내려가는 풀 스쿼트로 갈수록 대둔근이 많이 활성화됩니다. 고중량을 위해 하프 스쿼트 높이까지만 내려가기도 하는데, 굳이 엉덩이 때문이 아니더라도 저는 풀 스쿼트를 권장하는 편입니다.

 추가적으로, 엉덩이를 더 쓰겠다고 스쿼트 시 다 올라와서 엉덩이를 마지막에 조여주기도 합니다. 무거운 무게를 짊어 맨 상태에서 허리를 과하게 재끼면서까지 엉덩이를 조이지 않아도 내려갔다가 올라오는 과정에서 엉덩이는 충분히 많이 쓰이며, 고관절에 불필요한 부하를 가하는 꼴이 되니 권장하지 않습니다.

2. 깊게 앉는 스쿼트는 무릎에 안 좋은 거 아니에요?

 "하프 스쿼트보다 무릎에 부하가 더 많이 가는 건 사실인데, 건강한 사람이라면 충분히 견디고도 남으며, 풀 스쿼트를 통해 무릎을 보호하는 앞쪽 허벅지와 뒤쪽 허벅지의 협력을 강하게 합니다."

 연골연화증, 관절염 등의 소견이 있으신 분들, 과도한 무게 + 부적절한 테크닉 등의 특징을 가진 게 아니라면 잘 조절되는 스쿼트의 깊이가 무릎에 부정적인 영향을 준다고 단정 짓긴 어렵습니다. 이는 진~작에 여러 스쿼트의 운동학적 특성을 다룬 연구들을 통해 밝혀졌습니다.

 앞쪽 허벅지(대퇴사두근)의 대퇴직근, 뒤쪽 허벅지의 햄스트링은 골반부터 무릎을 지나 정강이, 종아리까지 이어지는 '이중 관절 근육'입니다. 이 근육들은 풀 스쿼트 시 근육의 길이 변화가 거의 없으며, 질긴 인대처럼 무릎을 견고하게 합니다.

 그래서 스쿼트를 하기 전, 가동 범위를 늘리겠다고 앞쪽 허벅지, 뒤쪽 허벅지 스트레칭이나 폼롤링에 많은 시간을 들이는 것을 저는 권장하지 않습니다.

3. 기본도 어렵다.

 풀 스쿼트는 몸통, 고관절, 무릎, 발목이 유기적으로 움직여야 하는 동작입니다. 그래서 난이도가 높은 편에 속합니다.

 할 거 없어서 하는 운동도 아니고, 발을 11자로 모으고 무릎만 굽히면 되는 운동은 더더욱 아닙니다. 기본  풀 스쿼트 먼저 숙달하는 것을 추천드리며, 아래는 강력하게 훈련시킨 제 회원님들의 영상을 끝으로 글을 마무리하겠습니다.