뇌출혈, 환자에게 필요한 운동 루틴
종로체육문화센터(2023.6.16부터 현재까지)
4.24(월) 강북삼성병원에서 퇴원 후 바로 시작한 병원 재활치료를 1달 반 만에 졸업하고 6.16(금)부터 종로문화체육센터 헬스장에 등록해 지금까지 꾸준하게 체력 회복운동을 계속해 오고 있다
종로문화체육센터내 헬스장에는 별도 트레이너가 있지는 않지만, 운동 좀 한 거 같은 입구 직원분에게 어떻게 헬스장을 이용하는 게 좋은지 물어보니 그저 '열심히 나오시다 보면 어떻게 하는지 스스로 알 수 있을 거예요!'라고 알려주었고 그렇게 시작한 헬스장에서의 체력운동을 1년 반이상 계속하고 있기 때문에 내가 직접 해보고 좋은 것을 간추려 적어 본 것이다
대부분의 뇌질환 환자의 경우, 짧게는 2-3주 길게는 1달 이상 입원하게 되는데 입원기간 동안 의식이 없거나 깨어나더라도 활동이 제한적이어 팔, 다리와 어깨 근육 소실은 각오해야 한다
나도 1달 반정도의 병원생활을 마치고 퇴원하였더니 딴딴하던 뱃살이 몰라보게 빠져버려 신기하기도 했지만, 허벅지와 둔부, 어깨 주위의 근육이 홀쭉해질 정도로 모두 소실되어 제대로 힘을 내기가 힘들 뿐 아니라 목욕탕에 가서도 부끄럽게 느낄 정도로 왜소한 몸매를 갖게 되었다
더욱이 근육소실 외에 '뼈가 단단히 굳은 느낌, 즉 뼈 주위의 근육이 원활히 작동하지 않기 때문에 느끼는 뻑뻑함'이 아침 무렵에 특히 심한데 스스로 일어나는데 어려움이 있을 정도여서.. 일어나기 전 이리저리 몸을 뒤틀면서 굳은 몸을 조금이라도 풀려고 애쓰게 되었다
저녁 무렵에는 온몸의 피가 하체에 몰린 거처럼 딴딴해지며 움직임이 거추장스러워지는데 이를 해소하기 위해 9시만 되면 잠에 들었고 아침까지 누워 있으면 하체가 딴딴해지는 증상은 어느 정도 해소할 수 있었다
그래서 아침 일찍 헬스장에 도착해 시작한 것이 맨손 체조였고, 너튜버 'MIZI'님의 맨손체조 운동 두 가지가 큰 도움이 되었다
지금은 3단계에 접어들어 열심히 하고 있는데 우선 2단계까지라도 매일 같이 반복한다면 어느 정도의 몸 풀림은 가능할 것이었다
① 뱃살 빼기! 효과보장!! 15MIN Standing ABS Workout
② 납작+탄탄 복부 만들기, 15분 뱃살제거 운동
둘 다 15분 분량이고 처음 것은 초보 수준, 두 번째 것은 중급 수준으로 조금 더 어려워, 뇌출혈 환자가 따라 하는데 어려움이 있겠지만 하나씩 따라 하다 보면 내 수준에 맞는 맨손 체조를 찾게 되고 내 몸이 서서히 풀어지는 걸 느낄 수 있다
아침 일찍 일어나 뻐근해진 뼈와 근육을 풀어주는 데는 맨손 체조 운동이 최고인데 6개월 정도를 해 보면, 왜 좋은지, 앞으로 어떤 운동을 하면 더 좋은 결과를 얻을 수 있는지를 스스로 알 수 있게 된다
③ 맨손체조로 몸을 풀어주고 물 한 컵 마신 후 바로 러닝머신으로 달려가는데 환자였던 분들에게 뛰기를 기대하는 건 어려운 대신에 좀 빠른 속도로 걷기를 하는 건 참 좋은 거 같다
나의 경우 30분 동안 빠른 걷기로 3.3km를 가는데 평균속도 5km/h 정도를 유지하고 있다
그런데 30분 동안 걷는 게 참으로 지겨운 일이어, 미리 유튜브 등에서 드라마나 관심 있는 주제의 토픽을 저장해 놓았다가 그걸 보면서 걷기를 하게 되면 30분 동안의 무료함을 쉽게 달래 줄 수 있다
④ 힙으뜸님의 '한 달에 3kg 빠지는 실내자전거 20분 프로그램'
실내자전거 타기라고 얕볼 수 없는데 20분 동안 실내자전거 루틴에 몰입해 타다 보면 어느새 땀방울이 뚝뚝 떨어지는데 이게 정말 기분 좋은 일이다
또 실내자전거 20분 루틴을 마치고 나면 다리가 후 달려 제대로 걷기도 어렵지만 이제는 실내자전거 타기가 아침운동을 마무리하는데 꼭 필요한 운동이 되었다
근육을 배가시키는 근력운동이나 기구운동은 할 수 없지만 위 3가지 운동을 마치더라도 1시간이 후딱 가버리고 마는데, 사워장 가기 전 마시는 시원한 물 한잔과 땀을 깨끗하게 씻은 후 마시는 Protine 한 병은 정말 꿀맛임을 인증한다
뇌출혈 사고를 당한 분들의 몸 상태와 재활속도가 각각 다르지만 6개월 동안 해온 체력회복 운동 경험과 그 이후 1년 반이 지난 현재까지 아침운동을 계속해 오면서 큰 효과를 보았던 운동 3가지를 소개해 보았는데 재활 중인 환우분들에게 도움이 되었기를 바란다
