ADHD에게 필요한 ‘할 수 있는 만큼’의 전략
ADHD의 시간관리, 작은 계획이라도 지키는 습관은 꾸준함을 만든다.
ADHD에게 필요한 ‘할 수 있는 만큼’의 전략
ADHD를 가진 사람들은 종종 과도한 계획을 세우는 습관이 있습니다.
그동안 미뤄온 일을 한 번에 해결하고 싶은 마음, “이번엔 정말 해내겠다”는 결심이 앞서지만,
현실과 맞지 않는 계획은 결국 실천으로 이어지지 않습니다.
문제는 이 패턴이 반복될수록, 뇌가 “계획은 지키지 않아도 된다”는 잘못된 패턴을 학습한다는 것입니다.
결국 계획만 세우고 실행은 하지 않으면서, 마치 많은 일을 해낸 듯한 ‘실행의 환상(illusion of execution)’에 빠지고, 현실은 이룬 것이 없어 시간이 갈수록 자책감만 심해집니다.
왜 ADHD는 무리한 계획을 세울까?
ADHD 뇌는 새로움과 도파민을 추구합니다.
계획을 세우는 순간, 이미 성취감을 느끼고 도파민이 분출되면서 실제 행동 의지는 약해집니다.
또한 시간 감각(time estimation)이 일반인들보다 약해, 실제 소요 시간보다 훨씬 많은 일을 일정에 넣는 경향이 있습니다.
이로 인해 체력과 시간이 부족해도 무리한 제안이나 부탁을 쉽게 수락하게 되고,
결국 약속이나 마감일을 지키지 못하는 상황이 반복되어 신뢰할 수 없는 사람이 됩니다.
‘할 수 있는 만큼’ 계획 세우는 방법
꾸준함을 만들기 위해서는 다른 사람의 방식이 아니라 나에게 맞는 현실적인 계획이 필요합니다.
1. 내가 가진 시간과 에너지 파악하기
오늘 사용할 수 있는 시간과 에너지를 먼저 점검합니다.
2. 해야 할 일과 오늘 할 일을 구분하기
모든 일을 다 하려 하지 말고, 오늘 꼭 해야 할 일만 우선순위에 둡니다.
3. 계획을 줄이기
생각한 양의 절반으로 줄여보세요.계획을 지키지 못하는 사람의 대부분은 스스로를 과대평가하기 때문에 실패를 반복합니다.
4. 작은 성공 경험 쌓기
‘이 정도로 충분할까?’ 싶은 작은 계획이라도 반드시 지킵니다.
이를 반복하면 뇌가 “계획은 지켜야 한다”는 긍정적인 실행 패턴을 학습합니다.
느리지만 꾸준하게 가는 힘
작은 계획이라도 지키는 습관은 꾸준함을 만들어 냅니다.
이 꾸준함이 쌓이면 처음엔 불가능하다고 느꼈던 목표도 달성할 수 있습니다.
처음에는 양이 적어 허전하게 느껴질 수 있지만,
계획을 완수할 때마다 성취감이 생기고, 실행 자체가 재미있어져 자연히 더 많은 양을 하게 됩니다.
결국 실행의 본질은 빠른 속도가 아니라 지속성입니다.
거북이처럼 느리지만 꾸준히 걸어간다면, 언젠가는 원하는 목적지에 도착할 수 있습니다.
