ADHD는 왜 겨울에 아침에 더 못 깨어나는가?
도파민·멜라토닌·주의 네트워크가 동시에 무너지는 계절
안녕하세요, 성인 ADHD 커뮤니티 에디붐은온다 운영자 수하입니다.
저는 성인 ADHD 진단 6년차이고 이제는 ADHD 약물치료를 종결했습니다.
이번 글에서는 많은 ADHD 분들이 가장 힘들다고 호소하는 “겨울철 아침 기상 문제”를 다뤄보겠습니다.
겨울이 되면 갑자기:
기상 시간이 뒤로 밀리고
몸이 일어나지지 않고
기상 후 1~2시간 ‘아무것도 안되는’ 상태
이 패턴, 수년간 저를 괴롭혔어요.
하지만 뇌과학·생리학·주의 네트워크 시스템을 이해하고 나니 완전히 다른 결론이 나왔습니다.
겨울은 ADHD 뇌에게 가장 불리한 계절적 환경이 겹치는 시기입니다.
1️⃣ 빛 부족 → 코르티솔 각성 반응(CAR) 실패
우리는 눈을 뜨기 30~45분 전부터 코르티솔이 자연스럽게 상승하며 기상 준비를 시작합니다.
이를 코르티졸 각성반응(CAR)이라고 하죠.
코르티졸 각성 반응은 다음을 담당합니다.
체온 상승
혈류·심박 증가
전전두엽(집행기능) 활성
주의 시스템 준비
도파민 회복 신호
문제는 겨울철 일조량이 여름 대비 10~30배 부족하다는 점입니다.
빛 부족 = CAR 회로 불가동
→ 전전두엽 각성 지연
→ 도파민 상승 지연
→ ‘아침 둔감증’
→ 침대에서 몸이 켜지지 않는 이유
특히 ADHD는 원래부터 도파민-노르에피네프린 기동 시점이 늦는 경향이 있기 때문에,
빛 부족은 치명적인 영향을 줍니다.
따라서, 겨울 = CAR 지연 + 도파민 지연 = 기상 자체가 곱절로 어려워짐
2️⃣ 멜라토닌의 “잔존 시간”이 길어진다
멜라토닌은 ‘어둠 → 분비’, ‘빛 → 억제’입니다.
문제는 겨울엔 아침 자체가 어둡기 때문에 멜라토닌이 늦게 꺼집니다.
ADHD는 원래부터
멜라토닌 분비 지연형
수면 리듬이 뒤로 밀리는 수면위상증후군
기상 직후 멜라토닌 잔류
이 경향을 갖습니다.
여기에 겨울이 겹치면?
멜라토닌 잔여 + 코르티솔 지연 + 도파민 지연으로 기상 후 1~2시간, 잠이 잘 깨지 않습니다.
이건 게으름이 아니라 뇌-호르몬 리듬의 문제입니다.
3️⃣ 주의 네트워크(Attention Network)의 ‘초기값 세팅’이 실패한다
주의 네트워크는 아침 첫 입력에 의해 그날의 필터가 결정됩니다.
여름 아침: 빛이 강하고 감각 입력이 풍부 → 전전두엽이 빠르게 활성화
겨울 아침: 어둡고 조용함 → 감각 입력 약함 → 초기각성 실패 → 전전두엽 활성 속도 느림
이 상태에서 눈 뜨자마자 스마트폰을 보면? →주의 네트워크가 고자극 기준으로 재설정됨
→ 하루 종일 SNS와 자극적인 것들이 필요해짐
→ ADHD는 특히나 자극에 취약
4️⃣ 추위 자체가 교감신경을 과활성시킨다
겨울의 차가운 공기는 신체 스트레스 자극입니다.
말초 혈관 수축
체온 유지 모드 작동
교감신경(스트레스 시스템) 활성
편도체 민감도 증가
ADHD는 본래 편도체(불안 중심 회로) 반응이 빠릅니다.
추위는 다음을 유발합니다:
→ 아침부터 긴장
→ 코르티솔 상승
→ 몸은 깼는데 뇌는 못 깨는 상태
→ ‘아침에 기분이 안 좋아지는’ 이유
이건 정서 문제가 아니라
생리적 스트레스 반응의 구조적 문제입니다.
5️⃣ 실내 생활 증가 → 운동·햇빛·사회적 자극 감소 → 도파민 베이스라인 저하
겨울엔 자연스럽게 활동량이 감소합니다.
외출 ↓
햇빛 노출 ↓
움직임 ↓
프레시한 감각 입력 ↓
사회적 자극 ↓
도파민 회복성과 기초 분비량이 떨어지는 계절이에요.
ADHD의 도파민 시스템은 본래 회복이 느리고,
환경적 도움(운동·빛·감각 자극)에 많이 의존합니다.
따라서 겨울은 다음을 만듭니다:
→ 도파민 베이스라인 저하
→ 아침 기동력 감소
→ 하루 종일 ‘멍·무기력·산만’이 반복됨
� 겨울철 ADHD 기상 최적화를 위한 팁
이제 제 겨울아침 팁을 공유할게요.
⭐라이트 테라피와 햇빛알람
기상 30분 전 자동 점등되는 햇빛 알람
10,000 lux 수준 빛을 대신하는 라이트테라피
저는 겨울 ADHD 필수템으로 햇빛 알람과 라이트 테라피를 추천드려요.
멜라토닌 빠르게 억제
CAR(코르티솔 각성 반응) 정상화
전전두엽 활성 속도 ↑
⭐눈 뜨자마자 10~15분 산책
이건 “운동”이 아니라 전전두엽을 깨우는 신경학적 개입입니다.
도파민 분비 ↑
노르에피네프린 활성 ↑
주의 네트워크 재부팅
체온 상승 → 긴장 완화
⭐기상 직후 스마트폰 금지
주의 네트워크가 고자극 기준으로 설정되는 것을 막아줍니다.
하루 집중력 향상
산만성 감소
초기 전두엽 활성 보호
아침 첫 30분~1시간은 ‘디지털 금지 시간’으로 잡으세요.
⭐실내 조도 높이기
물리적 환경 개입은 ADHD에게 가장 빠른 변화 효과가 있습니다.
밝은 조명(>500 lux)
햇빛과 유사한 5000~6500K 색온도
→ 멜라토닌 억제 속도 빠르게 증가
→ 기상 후 5~10분 내 각성도 향상
⭐ 따뜻한 음료 + 단백질
체온 상승은 교감신경 긴장을 낮추고
도파민 회로를 안정화합니다.
따뜻한 물 / 허브티
단백질 5~10g (예: 그릭요거트 한두 숟갈)
ADHD의 겨울 기상 문제는 게으름이 아니라 계절적 구조 문제예요.
겨울엔 그래서 아침루틴이 더 중요해요!
제가 변화했듯이, 여러분도 충분히 바꿀 수 있어요.
앞으로도 ADHD 커뮤니티 에디붐은온다와 유튜브에서 제 팁을 더 많이 나눌게요!
유튜브 놀러오세요!
