<4> 습관은 한 걸음부터 시작하라

2. 어떻게(how) 루틴을 만들 것인가? (루틴 형성 방법)

넓고 깊은 바다는 한순간에 만들어진 것이 아니다. 물방울이 모여 시냇물을 이루고, 시냇물이 모여 강을 이루고, 강물이 모여 바다가 된다. 우리의 습관도 마찬가지다. 우리는 처음부터 많은 습관을 갖고 태어나지 않았다. 아기 때부터 성인이 될 때까지 습관을 하나씩 차곡차곡 쌓았기 때문에 많은 습관이 생겼다. 다시 말해, 처음부터 우리의 삶에 큰 영향을 주는 습관이 있지는 않았다는 말이다.

습관 형성에 있어서 가장 좋은 방법은 아주 작은 습관부터 시작하는 것이다. 《아주 작은 반복의 힘》이라는 책에는 이와 관련된 사례가 많이 들어있는데, 그중에 기억에 남는 하나를 공유해보겠다. 우선 이 책에서 강조하는 건 ‘스몰 스텝’ 전략이다. 한 예로, 고도 비만 환자가 상담을 받을 때, ‘1분 운동’을 권장받았을 때 기꺼이 하려는 의지를 보였다는 것이다.

의사는 TV 앞에 1분 동안만 서 있을 수 있냐고 물었고, 비만 환자는 그 정도는 가능하다고 말했다. 실제 매일 누워서 TV만 보던 환자는 의사가 말한 대로 일주일 동안 매일 1분 동안은 서서 TV를 봤다. 그리고 점점 시간을 서 있는 늘렸고, 나중에는 서 있기를 걷기로 그리고 달리기로 바꾸며 운동 강도를 높여갔다. 그렇게 서서히 습관을 형성할 수 있게 되었다. 이처럼 아주 작은 습관을 먼저 시작하면 누구나 자신이 할 수 있다고 믿기 때문에 실제로 실천으로 이어진다.

만일 계단은 1개씩 오르고, 덤벨은 1kg부터 든다고 가정해보자. 어떤가? 너무나도 쉬운 일이기 때문에 당연히 할 수 있다는 자신감이 생길 것이다. 또한 행동으로 바로 옮기고 있을 것이다. 이윤규 변호사가 쓴 《공부의 본질》이라는 책에서도 이 부분을 다룬다. 무리하게 계획을 세우게 되면 성공 확률이 떨어져서 우리의 성취감도 사라지게 된다고 했다. 반면에 정말 작은 계획이라도 하나씩 성취하면 성취율이 100%가 되니까 항상 100% 성공률을 가진 목표를 갖게 된다고 말했다. 그로 인해 계속해서 앞으로 나아갈 힘이 생긴다고 했다.

어떤 일이든 재미와 즐거움이 있고, 무언가 보상이 있어야 계속하게 된다. 습관을 기를 때도 마찬가지다. 나에게 적당한 보상이 돌아와야 뇌는 그 행동을 계속하려고 한다. 즐거움을 주는 호르몬은 도파민인데, 우리가 성취감을 느낄 때도 이 호르몬이 생성된다. 따라서 작은 목표를 세우고, 하나씩 그 목표를 성취하라는 말이다. 처음에 언급했던 것처럼 물방울이 모여 결국 바다를 이룰 수 있기 때문이다.

반면에 처음부터 너무 무리한 습관을 만들려는 목표를 세우면 지키기가 어렵다. 예를 들어, 계단을 한 번에 5개씩 오르려고 한다면 가랑이가 찢어질지도 모른다. 혹은 무거운 덤벨을 100kg부터 시작한다고 하면 근육이 찢어질지도 모른다. 그렇게 되면 다시 도전하고픈 마음도 사라질 것이다. 이렇게 무리하게 계획을 세워서 시작하려고 하면 절대로 목표를 이룰 수 없다.

많은 사람이 공부를 포기하고, 다이어트를 포기하는 이유도 어떻게 보면 너무 무리한 계획을 세웠기 때문일 수 있다. 무조건 100점 맞고, 1등을 하겠다고 생각하면 자신이 이루지 못하는 계획이 되어 성취할 수 없다. 처음부터 10kg 감량이 목표가 되면 단기간에 결과를 이룰 수 없으니 포기하게 되는 것이다.

고3이 되어 지난날 부족했던 자신의 공부를 채우겠다고, 하루에 2시간씩만 자면서 공부하는 학생이 있었다. 처음에는 강한 의지를 갖고 열심히 했으나 일주일 만에 무너지는 모습을 보였다. 수업 시간에도 계속 졸거나 잠들면서 제대로 공부를 할 수 없었다. 한 달이 지난 후에는 위염이 생겨서 오히려 병원 신세를 지게 됐다. 처음에 잘해보겠다고 무리해서 세운 계획으로 인해 마라톤처럼 달려야 하는 고3 수험생활을 중간에 멈추게 된 것이다. 중간에 또 자신이 세운 계획을 만회해보려고 비슷한 노력을 했으나 수능이 다가올 시점에는 자신이 원하는 대학에 갈 수 없다고 생각해서인지 공부를 아예 내려놓았다. 잘해보려다가 오히려 원래 자신이 할 수 있는 것도 놓치고 잃게 된 경우라 볼 수 있다.

물론 내가 공부해야 할 전체 범위를 살펴보기 위해 1년 단위, 1개월 단위, 1주 단위로 계획을 세울 필요는 있다. 하지만 실천하는 공부는 하루 단위로 계획을 세워야 한다. 그래야 매일 공부하는 습관을 기를 수 있다. 평일에는 펑펑 놀고, 주말 이틀 동안 20시간 공부하는 것보다는 주말은 좀 쉬더라도 평일에 매일 조금씩 공부하는 습관이 더 효율적이라는 말이다. 하루에 2시간만 잠자고 나머지는 공부하겠다고 결심한 수험생보다 조금은 적은 시간 공부하더라도 매일 7시간 충분한 잠을 자면서 하루도 빠짐없이 공부하는 습관을 기르면 결국 더 오래 많은 시간 공부할 수 있다는 말이다.

이번에는 다이어트에 실패하는 이유를 살펴보자. 새해가 되면 다이어트 결심을 한 사람들이 운동하겠다고 체육시설에 몰린다. 코로나19 이전에는 정말 발을 디딜 틈 없이 많은 사람이 모여들었다. 그러나 일주일 그리고 한 달이 지나면 금세 사람들 발길이 끊어진다. 연말까지 이용하는 1년 회원권을 끊은 사람 중 365일 매일 시설을 이용하여 운동을 한 사람은 극히 드물다. 만일 이 사람들이 자신이 필요한 날에만 운동하겠다고 1일권을 끊었다면 어땠을까? 오히려 1년 회원권을 끊었을 때보다 운동 횟수도 많을 수도 있고, 아무리 할인받았다고 할지라도 실제 이용한 걸 생각하면 비용면에서도 절약할 수 있지 않을까 생각해본다.

‘나무보다는 숲’을 보라는 말이 있지만, 때로는 ‘숲보다는 나무’를 볼 필요가 있다고 생각한다. 특히 습관을 형성할 때는 큰 틀인 숲을 만들려고 하기보다는 나무 한 그루씩 심어가며 천천히 숲을 만들어 갈 필요가 있기 때문이다. 단번에 숲을 만들려고 한다면 분명 중간에 지쳐서 포기하게 될 것이다. 반면 한 그루씩 심은 나무가 모여서 작은 숲을 이루고 나아가 점점 큰 숲으로 발전하게 될 것이다.

《아주 작은 습관의 힘》이라는 책을 쓴 제임스 클리어도 ‘습관은 우리 삶의 원자들과 같다. 목표를 높이지 마라. 시스템의 수준을 낮춰라’라고 말하며 작은 습관부터 시작하라고 강조한다. 이는 위에서 말한 스몰 스텝 전략과도 같다. 우리가 습관을 잘 형성하기 위해서는 ‘step by step’ 한 계단씩 오르는 전략을 잊지 않도록 하자. 오히려 그것이 목표를 이루는 가장 빠른 지름길일 수 있다.