운동 전 커피, 얼마나 마셔야 하나?
퍼포먼스 향상을 위한 카페인 섭취 요령
사진 출처:Image by Myriam Zilles from Pixabay
오늘날 카페인은 전 세계에서 가장 널리 사용되고 있는 항정신성 약물 (psychoactive drug)이다. 보통 카페인은 커피 원두에 함유되어 있으며 잎이나 카카오 콩, 또는 다양한 스포츠 음료 및 에너지 드링크에도 함유되어 있다.
미국 인구의 약 85% 가 매일 카페인을 섭취한다고 보고되었으며 이는 하루에 한 사람 당 약 165mg을 섭취하는 것을 의미한다. 아메리카노나 인스턴트커피 기준 대략 2잔 분량에 해당한다.
출처: https://www.billi-uk.com/운동선수에게 카페인 섭취는 어떤 효과가 있으며 어떤 방법으로 섭취해야 할까?
2004년 이전까지 세계 반도핑 기구인 WADA (WORLD ANTI-DOPING AGENCY)에서는 카페인을 금지약물로 정의하였다. 그러나 평소 섭취하는 다양한 음식물 (콜라, 커피, 초콜릿, 스포츠 음료 등등)을 통해 소변검사 시 양성 반응이 나올 수 있기 때문에 2004년 1월, WADA는 카페인을 금지약물 리스트에서 제외하였다. 선수들이 경기력 향상을 위해 카페인을 섭취했는지 아님 평소 먹는 음식을 통해서 카페인이 검출되었는지 명확히 구분하기 어려웠기 때문이다.
적정량의 카페인 섭취 시 중장거리 달리기, 수영, 철인경기 등 앤듀런스 트레이닝 퍼포먼스 향상에 도움이 된다. 그렇다면 위와 같은 엔듀런스 퍼포먼스를 최상으로 향상하기 위해서는 언제 얼마나 섭취하는 것이 좋을까? 거의 대부분의 실험에서는 카페인 섭취 후 60분 후부터 성능 향상을 보인다고 보고하였다.
보옛 외 2016의 연구에서는 선수들에게 몸무게 1kg 당 6mg (60kg 기준 360mg)의 카페인 섭취 후 3km 자전거 타기 실험 (Time-Trial; TT)을 아침과 저녁 시간에 한 번씩 섭취 전후로 나눠 진행하였다.
연구 결과 오전에 카페인을 섭취한 경우 섭취하지 않고 자전거를 탔을 때 보다 약 3%의 기록 향상을 보였고, 오후 카페인을 섭취한 경우에는 약 1% 정도의 기록 향상을 보였다.
따라서 오후 시간대에 카페인을 섭취하는 것보다는 오전 시간에 섭취하는 것 더 효과적이다. 물론 저녁시간에 섭취하는 것도 성능 향상에 일정 부분 도움을 주지만 밤에 숙면을 방해할 수 있기 때문에 지양하는 것이 좋다.
그럼 커피를 통해 카페인을 섭취하는 것이 좋을까? 아님 순수 카페인 (Pure caffeine)을 통해 섭취하는 것이 효과가 있을까? 대답은 "아무거나 상관없다"이다.
2013년 호지슨 연구팀에 따르면 몸무게당 5mg의 순수 카페인과 커피 섭취 후 진행된 자전거 타기 실험에서 두 방법 모두 동일하게 5%의 성능 향상을 보였다고 한다.
그동안의 수많은 연구결과에 따르면 적정 카페인 섭취는 앤듀런스 퍼포먼스 향상에 효과가 있다고 보고한 연구가 대부분이 었지만 아주 최근 리서치에 따르면 카페인 섭취가 고강도 파워 트레이닝 퍼포먼스 향상에도 부분적인 효과가 있다고 밝혔다.
글래이스터 연구진은 2008년에 참가자들에게 60분 전 5mg/kg의 카페인을 섭취시키고 30m 달리기 테스트를 12회 실시하였다. 그 결과 초기 단계의 달리기 시도에서는 기록을 단축시켰지만, 전체 평균의 기록은 카페인을 섭취하지 않았을 때와 차이가 없었다.
이처럼 단거리 달리기와 같은 운동에서는 현재까지는 카페인 섭취의 효과가 앤듀런스 퍼포먼스 효과만큼 뚜렷이 나타나고 있는 것은 아니다.
또한 축구경기와 같은 팀 스포츠 퍼포먼스 향상을 기대할 수 있다는 연구도 존재한다. 듀비약 박사 외 연구진에 따르면 약 6mg/kg의 카페인 섭취가 선수의 반응속도, 민첩성 그리고 의사결정 능력 향상에 유의미한 효과가 있다고 보고하였다.
물론 과용량 카페인 섭취 시 부작용도 존재한다. 지속적이고 과도한 카페인 복용은 카페인 의존도를 증가시키고, 소화불량, 불안장애, 정신혼란 불면증 등 을 유발할 가능성이 있다.
다시 정리하면, 오후보다는 오전 시간에 섭취 (몸무게당 5-6mg/kg) 하는 것이 효과가 있으며, 섭취 후 약 60분 이후부터 효과가 나타난다. 하지만 고용량 섭취 시 몇몇 부작용을 유발할 수 있다.
아메리카노 기준 하루 평균 3잔 이상을 초과하지 않도록 유의하자.
참조 논문
보옛 외 (2016)
호지슨 외 (2013)
글래이스터 외 (2008)
듀비약 외 (2011)
