의식적 훈련을 위한 틀

의식적 훈련 사이클을 어떻게 돌아보아야 할까 고민하다가 예전에 활용했던 뽀모도로 사이클이 생각났다. 기분과 에너지 상태를 점검하면서 뽀모도로 사이클을 활용해보면 어떨까 하는 느낌이랄까? 그 구상을 구체화 해보는 글이다.

25분 집중, 5분 휴식이라는 기본 틀은 유지한다. 다만 의식적인 훈련을 통해 '성장했다'고 느껴지는 데에 큰 영향을 미쳤던 부분은 2가지였던 것 같다.

첫 번째가 내 기분과 에너지, 두 번째가 25분 뒤에 완료되어야 할 명확한 목표를 계획/상상 했느냐이다.

version 0. 기분, 에너지, 목표를 함께 떠올릴 수 있는 뽀모도로 사이클을 만들어보자.

version 1. 내 기분과 에너지를 체크한다. 25분 동안 집중해야 할 목표를 추상적으로 떠올린 상태에서, 구체적이고 측정 가능한 형태로 바꾸는 것까지 뽀모도로 사이클에 포함시켜 보자.

version 2. 뽀모도로 사이클에 돌입하기에 앞서, 준비 단계를 둔다. 내 기분과 에너지를 체크하고, 될 수 있다면 기분과 에너지를 끌어올릴 수 있는 자그마한 루틴을 끼워넣는다. 이후, 25분동안 몰입해야 할 단 하나의 과제를 설정한다. 커다란 과제라면 25분간 집중하기 적절할 정도로 쪼개야 한다. 25분 뒤에 정확히 어떤 결과물이 도출되어야 하는지, 어떻게 그 결과가 달성되었다고 할 수 있는지 명확하게 정의한다. 5분 휴식 시간에는 목표가 얼마나 달성 되었는지 확인하는 것은 물론, 보완해야 할 점은 없었는지 체크한다. 이때 회고 포인트도 기분과 에너지, 목표에 대해서 돌아본다.

version 3. 뽀모도로 사이클에 돌입하기에 앞서, 준비 단계를 둔다. 내 기분과 에너지 상태에 10점 만점에 몇 점인지 점수를 매긴다. 점수가 평균이거나 평균 이하라면, 기분과 에너지를 끌어올릴 수 있는 액션을 먼저 수행한다. 이후, 25분동안 몰입해야 할 단 하나의 과제를 설정한다. 커다란 과제라면 25분간 집중하기 적절할 정도로 쪼개야 한다. 25분 뒤에 정확히 어떤 결과물이 도출되어야 하는지, 어떻게 그 결과가 달성되었다고 할 수 있는지 명확하게 정의한다. 5분 휴식 시간에는 목표가 얼마나 달성 되었는지, 기분과 에너지는 어떠한지 점수를 매겨본다. 보완해야 할 점은 없는지 체크한다. 보완해야 할 점은 따로 간단하게 메모해두고, 하루를 마무리하는 시점이나, 당장 다음 뽀모도로 사이클에서 보완할 수 있다면 시도해볼 수 있도록 액션 플랜을 세운다. 뽀모도로 사이클이 너무 만족스러워서 종합 평균 8점 이상의 점수를 받았거나 액션 플랜까지 도출이 완료되었다면 5분 휴식을 시작한다.

위 뽀모도로 사이클을 하루동안 수행해보고, 전체적인 점수 및 보완점을 체크하여 다음 액션 플랜을 도출한다.