05. 지금, 여기 알아차림 잘하는 방법
Mind Zero 프로젝트 1주 차
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Sep 27. 2021
지금, 이 순간 알아차림 중요하다고 하니, '그럼 도대체 어떻게 하는 건데?' 마음이 드시죠. 이제 그 방법을 알려드릴게요.
한 가지, 또 알려드릴게요. 저만 이 알아차림을 중요하다고 하는 게 아니랍니다. 제가 열심히 배워왔던 게슈탈트 치료의 창시자인 퍼얼스는 '알아차림, 그 자체가 바로 치료적이다.'라고 말했고, 심킨과 욘테프 박사님도 '알아차림이 게슈탈트 치료의 유일한 목표이며, 필요한 모든 것이다.'라고 말할 정도로 알아차림의 의미를 중요하게 명시해 왔답니다.
저도 평상시 알아차림을 꾸준히 해 와서 숨 쉬는 것처럼 자연스러워졌어요. 제 기분이 어떤지 마치 제 옆에 누가 있는 것처럼 저를 바라보고 있는 느낌이 들어요. 감시하는 것이 아니라 든든한 느낌으로요. 상담받는 분들께 처음에 알아차림을 해 보라고 알려드리면 대부분 어려워하세요. 나는 지금, 여기에 있는데 뭘 더 알아차려야 할지 난감해하시더라고요. 다 똑같이 보고 느끼는 것 아니냐 할 수 있지만 우리의 뇌는 자기가 관심 있거나 보고 싶은 것들 위주로 보기 쉬워요. 같은 사건을 경험해도 각자 판단하고 자신의 주관대로 평가를 내려버리죠. 그러면 사람 사이의 갭은 더 커져요. 지금 눈앞의 일들을 있는 그대로 알아차리는 연습을 하면 생생한 리얼리티를 경험할 수 있어요.
제가 가이드 드리는 대로 따라서 해 보시면서 알아차림을 쉽게 연습해 보시면 좋을 것 같아요. 눈을 감고 하면 더 집중이 잘 되어서 아래 링크인 제 팟캐스트 방송을 듣고 연습하셔도 좋습니다.
앉아 계신 곳에서 편하게 몸을 두시거나, 걷거나 이동 중에는 최대한 몸을 이완하며 마음을 내려놓아 보세요. 먼저, 몸을 느껴보세요. 몸이 어떻게 있는지 알아차려 보세요. 몸의 감각을 알아차려 보세요. 몸이 긴장되어 있는지, 이완되어 있는지도 알아차려 보세요. 긴장된 곳이 있으면 알아차리고 놓아버리세요. 숨을 쉬고 있는 것을 알아차리며, 몸의 움직임과 변화과정을 알아차려 보세요. 그리고, 문장으로 만들어 봅니다.
"나는 지금 나의 신체가 000함을 알아차립니다. "
다음은 소리를 알아차려 보세요. 어떤 소리들이 들리는지 알아차려 보세요. 소리가 나타났다가 사라지는 과정을 잘 알아차려 보세요. 새로운 소리가 들리면 알아차려 보세요. 소리의 변화를 잘 알아차리고 문장으로 만들어 봅니다.
"나는 지금 000한 소리가 들리는 것을 알아차립니다. "
이제는 마음속에 어떤 생각들이 일어나는지 알아차려 보세요. 생각이 일어났다가 사라지는 것을 알아차려 보세요. 생각 속에 빠지지 마시고, 그냥 알아차리기만 하세요. 새로운 생각이 일어나면 그것을 알아차리세요. 다시, 그 생각이 어떻게 사라지는 지도 알아차려 보세요. 계속 새로운 생각이 일어나고 사라지는 과정을 알아차리세요. 생각을 쫓아가거나 혹은 몰아내려 하지 마시고, 단지 생각들이 일어났다 사라지는 과정들을 마치 영화구경하듯이 바라보고 알아차리세요. 문장으로 만들어 봅니다.
"나는 지금 내가 000한 생각이 마음에 떠오르는 것을 알아차립니다."
이번에는 어떤 욕구가 느껴지는지 알아차려 보세요. 물을 마시고 싶다, 쉬고 싶다, 말을 하고 싶다 등 매 순간 변화하는 욕구를 떠오르는 대로 알아차려 보세요. 문장으로 만들어 봅니다.
"나는 지금 000한 욕구를 알아차립니다"
마지막으로 지금, 눈앞에 무엇이 보이는지 알아차려 보세요. 시야에 들어오는 것들 중에 관심이 이끌리는 대상들을 하나씩 알아차려보세요. 문장을 만들어 봅니다.
"나는 내 앞에 000이 있는 것을 알아차립니다. "
이제 숨을 크게 들이마시고, 천천히 내쉬면서 호흡을 알아차려 보세요. 숨이 내 몸에 들어오고 나감을 느껴 보세요. 천천히, 지금, 여기로 돌아옵니다.
잠시 동안 여러분의 신체, 소리, 몸의 감각, 생각, 욕구, 시각 등을 차례로 알아차려 보았는데요. 어떠셨어요? 짧은 시간이지만 우리 안에서 몸의 변화, 생각, 욕구, 외부의 자극들이 다양하게 변화함을 만나실 수 있죠. 과거 경험이나 미래에 대한 걱정으로 지금, 이 순간에 일어나는 것들을 놓치는 대신, 알아차리면서 순간의 놀라움을 만나실 수 있습니다. 지금에서 답을 찾을 수 있습니다.
