지속가능한 식습관을 만들어 보다.
채우기 시리즈 3.
제가 번아웃을 겪으면서, 갑자기 체중이 10킬로가 늘어났던 건, 과하게 많이 먹어서가 아니었습니다.
오히려 제 하루 섭취량은 성인 여성 하루 권장량보다 훨씬 미달이었는데요.
처음으로 제 몸의 이런 이상 변화를 느끼기 시작한 건, 번아웃이 막 시작되던 초기 그러니까 2020년 연말부터였습니다.
저는 건강검진을 위해 병원에서 키와 몸무게를 잰뒤, 딱 1주일 후에 검진 결과를 들으러 재방문했을 때, 체중이 1주일 만에 3킬로가 증가한 걸 발견하게 됩니다.
그때 당시엔 심각하게 받아들이지 않았어요.
그냥 연말이라서 뭘 많이 먹어서 그런 줄 알고, 다이어트를 시작했습니다. 일단 칼로리를 엄청 신경 써서, 덜 먹고, 자전거도 자주 타며, 2달 정도를 노력했는데요. 참고로 저는 자전거를 한번 타면, 그 당시에 18킬로를 탔었습니다. 그런데 다이어트를 시작하면 주 3회 정도를 더 탔곤 했었지요.
보통 이렇게 관리하면 두 달에 5킬로 정도를 가뿐하게 감량하곤 했었습니다. 저는 이 방식으로 30년간 체중을 효과적으로 관리해 왔는데요.
그런데 이상하게도 아무리 노력을 해도 체중 변화가 거의 없는 겁니다.
다이어트를 시작하고 2달 정도가 지나서, 정기 검진 때문에 대학병원에 방문해야 하는 일이 있었습니다. 이때 저는 내심 나름 체중이 많이 빠졌겠지 싶었지만, 실제론 2달 동안 1킬로도 안 빠졌습니다. 그 이후로도 아무리 노력을 해도 6개월 이상 거의 몸무게는 요지부동이었어요.
처음에는 저는 이게 바로 나잇살인가? 싶었습니다. 그래서, 더 높은 고강도의 운동이 필요하다고 판단을 하게 되어, 주 5일을 격하게 몸을 움직이는 운동을 배우기 시작합니다. 하지만, 운동 과정에서 부상을 당하면서, 운동을 쉬게 되자, 되려 살이 추가로 5킬로가 더 불어나게 됩니다.
사실 이 당시엔 외적 변화만 있었던 건 아니었어요. 원인을 알 수 없는 이상 증상들이 굉장히 많았지만, 저는 겉으론 드러나지 않는 나만 아는 이 증상들에 크게 신경을 쓰지 않았던 것 같습니다. 왜냐하면 살이 10킬로가 쪘다고 주변에 알렸을 때, 사람들은 전혀 그렇게 보이지 않는다고, 살이 쪄도 건강하게 예쁘다고 말해줬기 때문에 진짜로 괜찮은 건 줄 착각했던 것 같습니다.
그러나, 2022년 연초에 신년 계획을 무리하게 실행하다 스트레스를 과하게 받게 되면서, 과거 번아웃으로 인해 몸이 크게 아팠을 때와 동일한 신체적 반응들이 일어나기 시작했습니다. (부정출혈, 오른쪽 골반 통증 등등) 그제야 제가 내 몸을 다시 점검해야 한다고 인식하게 되었던 것이죠.
이때까지만 해도 살을 빼겠다는 생각은 딱히 없었습니다. 그냥 단지, 이 통증의 원인이 궁금했기 때문에 정밀 검사하기 위해 대학병원에 내원하게 되는데요.
병원에서는 제 오른쪽 난소에 혹이 1년 전에도 있었는데, 확인해 보니, 작년에 비해 1.5배 정도 더 커졌다고 했습니다.
수술을 해야 할 정도는 아니지만, 이 혹의 성장을 억제하기 위해서, 호르몬제를 처방받게 되는데요.
저는 의사 선생님에게 과거 호르몬제 부작용이 있었음을 이야기했지만, 그래도 저와 유사 증상을 보이는 환자들은 모두 먹고 있는 약이니, 일단은 2달은 먹어보고 이야기하자고 권고받게 됩니다.
추가로 의사 선생님께 혹시 1년 전보다 체중이 갑자기 10킬로 이상 증가했는데, 이게 혹의 성장에 영향을 준 것인지를 여쭈어 보았는데요. 충분히 그럴 수 도 있다는 소견을 듣게 되면서, 저는 통증도 완화하고 겸사겸사 살도 빼보기로 결심합니다.
이 과정에서 저는 그렇게 노력을 했는데, 살이 안 빠진 원인이 무엇이었는지를 다시 찬찬히 되짚어 보기로 합니다.
우선 다양한 다이어트 콘텐츠들을 유튜브에서 찾아보았는데요.
이때 제가 가장 큰 도움을 받았던 콘텐츠가 제이제이라는 유튜버가 운영하는 [JJ 살롱드 핏]채널이었습니다.
그녀는 전문 헬스트레이너이긴 한데, 단순히 다이어트에 대해서만 콘텐츠를 다루는 사람은 아니었습니다. 오히려 건강한 라이프 스타일과 그에 맞는 습관을 추천해 주는 콘텐츠로 유명해진 사람이었지요.
수많은 다이어트 콘텐츠들이 있었음에도 불구하고 이 채널이 가장 마음에 와닿았던 이유는 그녀가 저와 너무나 유사한 상황을 겪었기 때문입니다.
이 사람도 과거에 겉 외관을 중심으로 체중을 관리하는 단발성 다이어트들을 지속하다가, 끊임없는 요요를 겪게 되었다고 합니다. 그러다 어느 순간부터는 저처럼 갑자기 체중이 먹는 것과 무관하게 급격하게 불어나고, 호르몬 이상 증상도 겪었다고 하는데요.
건강과 외관을 모두 잃고 나서야 그녀는 크게 깨달았다고 합니다.
다이어트는 개인이 평생 유지해야 하는 건강한 식습관이라는 마음으로 임해야 하는 거지, 절대 단발성 절식으로는 지속가능하지 않다는 걸 말이지요. 그래서 자신이 직접 지속가능한 건강한 생활 식습관과, 운동 방법을 공부하고 이걸 사람들에게 콘텐츠로 공유하기 시작했다고 합니다.
저와 너무나 유사한 상황을 겪고 있었던 상황에도 깊게 공감했지만, 이를 극복하고, 또 다른 이들에게 그 방법을 공유하는 그녀의 마음가짐이 너무 멋졌고, 본받고 싶었어요. 그래서 저도 제게 딱 맞는 지속가능한 건강한 식습관을 길들여 보기로 결심을 합니다.
우선 그녀가 알려준 방법 중에서, 지금도 가장 중요하게 기억하고 있는 첫 번째는 영양 밸런스입니다.
한 식단 내에 특정 요소를 극단적으로 제외하는 게 아니라, 탄수화물 단백질, 지방을 한 끼 식단에 모두 포함하되, 그 비율을 현재 나에게 더 필요한 영양소를 중심으로 배분해서 먹는 게 중요하다고 이야기했습니다.
그러니까 옛말에 어른들이 편식하지 말고 골고루 먹으란 이야기였던 겁니다.
두 번째로 같은 영양소라도 영양소의 질을 나의 상황에 맞게 선택하는 것이 중요하다고 했습니다.
제가 그녀의 콘텐츠 중에서 가장 흥미롭게 자주 참고하고, 제 식단과 대조해 봤던 콘텐츠는 그녀의 브이 로그였는데요. 주로 상황게 맞게 식단을 적절하게 구성하고 먹는 순서와 조리법을 보여주었습니다.
여기서 그녀는 빵을 굉장히 사랑하는 빵순이입니다.
그런데 다이어트를 해야 하니 빵은 절대 먹으면 안 된다고 하는 게 아니라, 이 빵의 질, 그러니까 같은 탄수화물이더라도, 보다 내 몸의 컨디션에 잘 맞고 에너지를 잘 내는 탄수화물이 어떤 종류와 형태가 있는지를 상세하게 보여주었어요.
예를 들면, 그녀는 정제 탄수화물보다는 비정제 탄수화물을 선택하려고 노력하다 보니, 백밀 빵이 아니라 비정제 통밀 빵을 주로 먹었습니다. 그리고 주로 아침 시간에 빵을 많이 먹었어요.
그녀에겐 아침에 통밀 빵을 먹고 근력운동을 하면, 근육이 더 짱짱하게 펌핑되는 것이 느껴져 효과적이라고 했습니다. 그리고, 쨈을 발라야 한다면 단순 백설탕이 아니라, 그 성분을 면밀히 따져서 되도록 천연 당을 섭취하려고 하는 모습들을 볼 수 있었지요. 이외도 직접 요리를 하며, 성분을 일일이 따져보는 것을 콘텐츠 형식으로 알려주었습니다.
저도 그녀가 보여준 방법들을 통해 보다 더 저에게 잘 맞는 식재료들이 무엇인지 찾아보기 위해서 고민하게 되는데요. 이 시기에 제가 처음으로 식단 일기를 쓰기 시작합니다.
처음에 식단 일기에는 갑자기 복잡하게 영양성분들을 적어두는 게 아니라, 그냥 간단하게 한 끼 구성에서 탄단지가 다 골고루 있는지를 체크를 하기 위한 용도였어요.
그리고, 식사 후 저의 체력의 변화들도 함께 기록해 봤는데요.
예를 들면 과거 사무직일 때는 그냥 흰쌀밥에 백반 정식을 먹고 나면, 식곤증이 생기고, 소화도 그렇게 빨리 되진 않았던 거 같습니다.
그런데, 제가 작년 4월부터 전국에 있는 중고등학교 아이들을 대상으로 강의를 나가기 시작하면서, 의자에 앉아있는 경우보다 이동하고, 서있고, 몇 시간 내내 혼자 말하는 일이 잦아졌고요. 심지어 끼니를 제때 챙겨 먹는 것이 어려워집니다.
설사 기존처럼 사무실에 오래 체류할 때 자주 먹던, 백반으로 탄,단,지 비율을 잘 맞춰서 식사를 했다고 해도, 소화가 너무 빨리 되고, 금방 배고파져서 허기가 졌습니다.
저는 이런 변화를 꾸준히 식단 일기에 기록을 하고 체크했습니다.
나중에는 오트 우유를 강의 시작 전과 종료 후에 총 2번에 나눠서 꾸준히 섭취를 해주었는데요. 왜냐하면 식단일기를 기록하면서, 실험을 해봤는데, 오트 우유를 먹으면 최소 3시간 정도는 속이 엄청 든든한 겁니다.
그래서 괜히 어설프게 정제 탄수화물을 간식으로 먹는 것보다, 오트 우유를 강의 전과 후에 챙겨 먹으면, 그날 굳이 점심을 안 먹어도 상당한 에너지 효율을 보이는 걸 확인하게 됩니다.
다만 강의를 안 나가고 집에 체류하는 기간엔 되려 오트 우유를 먹게 되면 소화가 굉장히 더디어 되려 힘든 것을 발견하게 되었지요.
식단일기를 꾸준히 쓰다 보니, 이렇게 제가 에너지를 써야 하는 상황에 맞게 식단을 구성하는 단계까지 발전하게 됩니다.
이외에도 알레르기 반응이 아니더라도, 먹고 난 다음에 다양한 신체적 이상 반응을 일으키는 음식들도 추가로 발견하게 되는데요.
저는 29살 때부터 밀가루 알레르기로 시작해서, 돼지고기에도 알레르기가 생겼습니다.
처음엔 이 음식들은 이상반응이 너무 크게 드러나다 보니, 이런 것들만 안 먹으면 되는 줄 알았어요.
그러나 제가 평소에 절식하겠다고 한 끼에 가래떡 한 줄 만 먹었다거나, 밀가루가 안 들어갔다고 해서 즐겨 먹던 포카칩, 콘칩 등등 기름에 튀기고, 정제된 탄수화물들은 미세하지만, 먹고 나면 얼굴에 열이 올라오는 것을 발견하게 됩니다. 또한 이 음식들은 뭔가 먹고 나면 몸이 상당히 피곤해 진다는 것도 알아차리게 되었지요.
이런 반응을 보이는 식재료들은 가급적 제 식단에서는 제외하게 됩니다. 물론 아예 안 먹는 건 아니고, 가래떡 같은 경우는 아주 가끔씩 조금씩 섭취하지만, 콘칩이나, 기타 인스턴트류는 아예 섭취하지 않게 되었지요.
더 나아가 식단일기를 쓰면서, 영양소의 질이나, 밸런스를 맞추는 법도 배우기도 하지만, 동시에 최대 효율을 낼 수 있는 저만의 레시피도 발견하게 됩니다.
2022년 3월부터, 현재까지 저의 아침식단은 거의 계란, 치즈, 견과류 사과를 곁들인 샌드위치입니다.
빵이 100% 호밀에서 통밀로 바뀐 거 말고는 거의 유사한데요.
이 레시피가 저에겐 최소 에너지를 들여, 잘 차려진 균형 잡힌 식단을 쉽고 빠르게 제공할 수 있었기 때문입니다.
저는 기존에 요리에 관심이 전혀 없었어요. 심지어 씹는 걸 싫어해서 주로 물이나 액상을 많이 먹고, 반찬 집어 먹는 걸 귀찮아해 밥도 숟가락으로 퍼먹으면 되는 볶음밥 덮밥 이런 것만 좋아했지요.
애초에 먹는 걸 귀찮아하니, 식재료에 관심도 없고, 요리는 당연히 못했습니다.
이런 제가 갑자기 영양 밸런스가 훌륭한 식사를 준비하기엔, 너무 과하게 시간이 많이 들어가는 요리를 매번 할 자신이 없었어요. 그래서 가장 빠르고 쉽게 만들 수 있는 샌드위치를 선택했던 겁니다.
이 샌드위치는 계절별 식재료를 그때마다 활용해서 내용물을 조금씩 변화를 주다 보니, 잘 질리지가 않았고요. 무엇보다 정말 일하다 와서, 손가락 하나 까닥하기 싫을 때 빠르지만, 잘 갖춰진 듯한 기분을 주는 끼니를 챙겨 먹는데 정말 큰 도움을 주었지요.
덕분에 이 방법으로 극단적으로 절식을 하지 않아도 1달 뒤 산부인과 검진을 하러 갔을 때 무려 4킬로를 건강하게 감량하게 되었습니다. 산부인과 선생님도 비법을 물어보실 정도였지요.
다만, 제 체중이나 식단과는 별개의 문제가 발생하게 됩니다.
우려하던 대로, 산부인과에서 제 혹을 더 키우지 않기 위해 먹던 호르몬제 부작용에 극심하게 시달리게 되었기 때문입니다.
저는 이 약을 처음 복용하고 1주일 후부터 갑자기 부정 출혈이 시작이 됩니다. 심지어 생리는 과다 월경이 아니라, 과다 출혈인 상태였어요. 그래서 약 복용 한달차에 내원해서 상담을 받지만, 약 부작용이 6% 미만 밖에 안되기 때문에, 원인이 다이어트 일지도 모르니 경과를 더 지켜봐야 한다고 권고받게 됩니다.
하지만 두 달째 되었을 때 온몸이 너무 아파서 내원한 다른 병원에서 약 부작용으로 인한 간 기능저하와 이로 인한 일시적인 왼쪽 얼굴, 어깨, 팔 경련 증상이 있음을 진단받게 됩니다. 그 병원에서 말하길 차라리 혹이 커서 수술하고 이 약을 먹으면 , 덜 억울한 텐데 그런 것도 아니니 약을 중단하는 게 어떠냐고 권고받게 되었어요.
또한 먹는 약의 성분은 우리가 평소 먹는 식습관 내에서 천연 식재료들을 통해서도 충분히 섭취할 수 있다고 설명해 주셨습니다.
이때부터는 더 이상 겉 외관을 잘 유지하기 위해 살을 빼겠다는 마음은 흔적도 없이 사라지게 됩니다.
대신 저에게 부족한 호르몬을 강화할 수 있는 천연 식재료들을 서치 하고, 식단에 포함하는데 열정적이게 되었지요.
제가 이 당시에 제 식단을 준비하면서 매일 상상했던 상황이 있었는데요.
마치 집에 제가 없으면 혼자서 밥을 먹을 수 없는 어린아이가 있다고 상상을 했습니다. 심지어 뭘 잘못 먹으면 갑자기 병원에 가야 할 정도로 아픈 아이인 것이지요. 그러면서 이 어린아이가 어떻게 하면 더 건강하게 잘 먹고 잘 클 수 있을까를 고민하는 엄마의 마음으로 매일 같이 식사를 준비했던 거 같습니다.
왜냐하면, 진심으로 진심으로 병원에 다시 돌아가기 싫었고, 이 건강한 식단이 나를 회복시켜 주길 간절히 소망했기 때문입니다.
이 과정에서 제가 추가적으로 신경 썼던 부분은 음식을 먹고 난 뒤 내가 느끼는 감정 상태였습니다.
제가 먹던 그 호르몬제 부작용 중에 극심한 우울감과 이상하게 심리가 위축되는 증상들이 있었습니다. 이걸 어떻게 발견했냐면, 밥 먹고 약을 먹고 난 뒤 이상하게 아무 일도 없었는데, 감정이 극단적인 널뛰기를 하기 시작하는 겁니다. 그래서 이걸 이상하게 생각해서 기록을 하던 것이 약을 끊고 나서도 지속되어 음식을 섭취한 후 감정을 기록하는 방식으로 남았던 것이지요.
몸에 엄청난 이상이 있는 건 아닌데, 제 감정에 부정적인 영향을 미치는 식품들은, 설탕, 우유, 기름진 붉은 육류였습니다.
저는 돼지고기 알레르기 때문에 부족한 영양소를 소고기로 가끔 대체를 했는데요. 이 소고기는 기름질 수 록 정말 정말 소화가 안되었습니다. 소고기만 먹고 나면, 위가 불편하니, 심기도 자연스럽게 불편해져서 정말 어쩔 수 없는 상황이 아니라면, 거의 섭취를 지양하려고 노력했고요.
그리고 치즈는 괜찮았는데, 이상하게 우유는 먹고 난 뒤 몸이 어딘가 찌뿌둥하고, 붓는 듯한 느낌을 받으면서 동시에 뭔가 개운치가 않았어요. 특히 설탕이 여기 추가되면 먹을 땐 기쁜데 시간이 지나면 이상한 불쾌감까지 느끼기도 했습니다.
그래서 이런 음식들을 안 먹기 위해 일반 우유를 아몬드 우유 또는 오트 우유를 먹기도 했고요. 부족한 단백질을 보충하려고, 서리태나 두부를 먹거나, 깊은 국물맛을 대체하기 위해 버섯을 선호하게 되었습니다.
신기하게도 버섯종류나 이런 채소로 끓인 육수가 고기 육수보다 깔끔하고 진한 경우가 많아서 깜짝 놀라게 됩니다.
이런 루틴을 꾸준히 지속하면서 가장 큰 변화는 저를 오랜 기간 괴롭히던 염증과 통증들이 사라졌다는 사실입니다.
예를 들면 저는 생리기간만 되면 타이레놀을 최소 2각을 먹어야 하는 사람이었는데, 이 식단관리를 시작하고 3개월 만에 생리통이 없어졌습니다.
20년 만에 처음으로 약을 먹지 않아도 되는 삶을 살게 된 것이지요.
이때 저는 알아차리게 됩니다.
정말 중요하게 체크해야 했던 건 칼로리가 아니라, 내 몸과 마음을 챙기는 스스로의 관심이었다는 사실을 말이지요.
예전에 단기로 체중 감량을 할 때는 목표로 하는 외관에 도달하면 그냥 그만두고, 찌면 또 그렇게 빼고의 반복이었어요. 이 행동에 저 자신에 대한 관심과 사랑이 1도 없었습니다.
그러니 지속할 수 있는 습관이 되지 못했던 거지요.
예전에 누군가 트위터에서 내가 먹는 식단이 최애(최고로 애정하는 존재)가 먹는 식단이라고 생각했을 때, 가슴이 찢어지면 제대로 못 먹고 있는 거라는 이야기를 들은 적이 있었습니다. 그때는 제가 아이돌을 좋아하는 사람이 아니라서 공감을 잘 못했는데요.
이렇게 진심으로 나 자신에게 좋은 감정과 좋은 컨디션, 그리고 건강하길 바라는 마음이 내적 동기가 되자,
누가 억지로 시키지 않아도 너무나 자연스럽게 식단을 관리하고 내 몸과 감정의 변화를 체크하는 일이 자연스러운 루틴으로 자리 잡게 되었던 겁니다.
또한 정말 먹는 건 내가 나를 진짜 사랑하는 다양한 방식들 중에 제일 기본이 된다는 걸 이 과정을 통해서 알게 되었어요.
저는 현재 이 식단 일기를 쓰고 몸의 변화를 체크하는 일을 10개월 이상 지속하고 있고, 이제는 더 이상 전체 칼로리에 신경 쓰지 않아요. 그런데도 요요가 없는 상태를 유지하고 있습니다.
더 나아가 어설프긴 한데, 요리를 하는 과정에서 식재료를 고르고, 그 식재료가 어디서 왔는지, 그리고 그 맛을 조합하는 즐거움도 천천히 알아가는 중입니다.
오늘의 이야기는 여기까지입니다.
다소 평소보다 글이 더 길어져 수다스러워 졌네요!
저는 다음 주에 새로운 이야기로 찾아 뵐게요!
항상 무탈하고 평온하시길 바랍니다.
김고래 드림
제가 식단을 구성하는 기본 방법을 배운 유튜버 제이제이님의 채널을 공유해드립니다.
지금 발행하고 있는 채우기 시리즈의 앞전 이야기인 "비우기 시리즈"를 최근부터 영상 에세이 형태로 업로드하고 있습니다.
혹시 긴긴밤 제 이야기가 생각나신다면, 언제든 편하게 들러주세요.
[고잉홈 ep 5.] 가던길을 되짚어 보다.
