당뇨인, 과일 먹어도 될까?
GI지수와 GL지수를 알아봅시다!
당뇨인들은 내가 어떤 음식을 먹느냐에 따라서 혈당이 급격히 높아질 수 있기 때문에 먹는 음식에 많은 관심을 가지고 계십니다.
당뇨에 좋은 음식, 당뇨에 나쁜 음식은 물론 더 나아가 당뇨인이 먹어도 되는 과일과 피해야하는 과일은 어떤 것이 있는지에도 많은 관심을 가지고 계시지요.
과일은 일단 맛이 달기 때문에 과일을 먹게 되면 혈당이 급격히 오르고, 그로 인해 당뇨가 더욱 나빠진다는 생각이 강한 것 같습니다. 그렇다면 과일이 정말 당뇨에 좋지 않을까요? 만약 과일을 먹어도 된다면 얼만큼 먹어도 될까요?
GI지수와 GL지수를 살피자
당뇨인이 과일을 먹어도 괜찮은지에 대해 알아보기 전 GI지수와 GL지수에 대해 살펴보도록 할게요.
GI지수는 많은 분들이 '당 지수'로도 알고 계실텐데요, 간단히 말해 각각의 음식이 혈당을 높이는 속도를 숫자로 수치화한 것이 되겠습니다. 따라서 GI지수가 높다면 혈당을 빠르게 올린다는 뜻이 되겠지요.
GI지수가 55 이하면 낮음, 56~69는 보통, 70이상인 경우는 혈당 지수가 높은 식품으로 분류하니 참고하세요.
그런데 여기서 문제가 하나 있습니다. GI지수는 바로 "같은 무게일 경우"를 기준으로 계산한다는 것입니다. 이것이 왜 문제가 될 수 있을까요?
우리는 어떤 식품을 먹느냐에 따라 한 번에 섭취하는 양이 크게 달라질 수 있는데요, 따라서 GI지수 하나만 가지고 당뇨인에게 괜찮은 음식인지 아닌지를 평가한다는 것은 한계가 있을 수 있답니다.
그래서 만들어진 또 다른 지수가 바로 GL지수인데요, 이는 우리가 실제로 섭취하는 양을 고려하여 만들어진 수치라고 간단히 설명할 수 있습니다. 따라서 GL지수는 섭취하는 일정량의 음식이 혈당을 얼마나 올리는지를 수치화환 것이라고 볼 수 있겠지요.
정리하자면 GL지수는 실제로 내가 섭취하는 식품의 양과 혈당을 올리는 속도 두 가지를 모두 고려한 수치가 되겠습니다.
GL지수가 0~10이하면 낮음, 11~19이하는 보통, 20이상은 높은 것으로 분류하니 참고하시길 바랍니다.
당뇨인, 과일 어떻게 먹어야 할까?
그렇다면 당뇨인이 과일을 어떻게 먹는 것이 좋을지, GI지수가 아닌 GL지수를 중심으로 생각하여 설명해볼게요.
대표적인 여름철 과일인 수박을 예로 들자면 수박의 GI지수는 72인 반면 GL지수는 4로 낮은 편에 해당합니다.
대부분의 과일은 GL지수가 10 이하라고 알려져 있는데요, 우리가 흔히 접하는 과일이면서 GL지수가 낮은 순으로 정리해보면 다음과 같습니다.
딸기(1) < 체리(1.65) < 자몽(2.5) < 복숭아(3) , 파인애플(5) < 오렌지, 사과(6) < 키위(7) < 자두(10)
자료에 따라 약간의 오차는 있지만 대부분의 과일은 GI지수가 높아도 GL지수는 낮은 경우가 많습니다. 그러나 밥 대신 과일로 배를 채우거나 과일을 너무 과다하게 섭취하는 것은 당연히 피해야겠지요.
또한 과일을 갈아서 먹거나 말려서 먹으면 혈당을 더욱 빠르게 올릴 수 있습니다. 따라서 당뇨인이라면 과일을 말리거나 갈지 말고 생과일 그대로 먹는 것을 권해드리겠습니다.
이혜민한의사
당뇨치료! 이젠달라져야합니다. 당봄한의원 종로점 대표원장 이혜민한의사입니다.
궁금한 점이 있으시다면 언제든 문의해 주시기 바랍니다.
