당뇨인 근육 생성 고민, 시금치를 먹자
우리 몸에 있는 다양한 조직 중에서도 근육이 포도당을 가장 많이 소모한다고 알려져 있는데요, 따라서 몸에 근육이 많을수록 혈당 조절이 더욱 수월해 질 수 있습니다. 이러한 이유로 당뇨인들은 유산소운동도 하지만 근력운동도 함께 병행하여 근육량을 늘릴 수 있도록 권하는 것이랍니다.
그러나 근력운동을 열심히 했음에도 불구하고 근육이 잘 만들어지지 않아 고민하는 분들도 더러 계십니다. 이러한 경우라면 내가 영양분을 충분히 섭취하고 있는지, 영양보충을 잘 하고 있는 것인지 다시 한번 돌이켜보는 것을 권해드릴게요.
근육을 만드는데 필요한 질산염!
보통 "근육을 키우기 위한 음식"이라고 하면 닭가슴살이나 달걀 등 단백질이 풍부한 식품들이 주로 떠오르지요. 그런데 근육을 생성하는데 있어서 단백질만큼이나 질산염도 중요한데요, 질산염은 주로 녹색채소에 풍부하게 함유되어 있답니다.
근육을 생성하는데 녹색채소라니 조금 의아하게 느껴지시는 분들도 계실텐데, 이에 대한 호즈 에디스코완대 연구팀의 연구 결과를 하나 살펴보도록 할게요.
호주 에디스코완대 연구팀은 12년간 '심장 및 당뇨 연구소' 연구에 참여한 3759명의 데이터를 분석하여 근력을 강화하는데 채소섭취가 도움을 주는지에 대해 알아보았다고 합니다. 해당 연구는 영양학 저널에 게재되었는데 그 결과에 따르면 채소의 질산염을 가장 많이 섭취한 사람은 다리 근력이 11% 강하고 보행속도도 4% 더 빠른 것을 확인했다고 합니다.
이 연구는 질산염이 풍부한 녹색채소를 먹으면 다리 근육이 생긴다는 결론인데요, 무려 12년간 꽤 오랜기간 추적한 데이터이니 더욱 신뢰가 갑니다. 만약 당뇨인들 중에서도, 당뇨가 없더라도 근육 생성에 어려움을 겪었다면 녹색채소를 얼만큼 먹고 있었는지 살펴보시길 바랍니다.
근육생성에 어떤 녹색채소가 좋을까?
근육생성에 녹색채소를 충분히 섭취하는 것이 도움을 줄 수 있다는 연구결과를 살펴보았습니다. 녹색채소의 종류는 정말 많지요.
그중에서도 우리가 일상생활 속에서 쉽게 접할 수 있고 무침, 국, 볶음, 샐러드 등 다양한 방법으로 조리해 먹을 수 있으면서도 각종 반찬의 채료가 될 수 있는 채소라고 하면 "시금치"가 떠오르는 분들이 많을거에요. 또 이번 브런치의 주제가 근육생성인 만큼 근육과 채소를 연관시켰을 때 시금치를 먹는 뽀빠이 캐릭터가 생각나는 분들도 계실테고요.
시금치에는 각종 영양소가 풍부하게 들어있다고 하지요. 시금치에 풍부한 식물성 섬유질은 변비 예방을, 각종 비타민과 칼슘, 루테인 등은 세포 조직을 튼튼히 만드는데 도움을 줍니다. 또 하나 주목할 것은 시금치에는 상추나 무, 배추보다 질산염이 월등히 많이 함유되어있다는 것입니다.
이 외에도 마그네슘도 풍부하게 함유되어 있다고 합니다. 미국 농무부에 따르면 마그네슘을 잘 섭취하면 당뇨병 발전 위험률이 32% 감소한다고 하니 당뇨전단계 진단을 받은 후 막막한 분들이라면 시금치를 식단에 추가하면 도움이 될 수 있겠지요?
시금치는 질산염, 각종 비타민, 마그네슘, 식물성 섬유질, 칼슘 등의 영양소 외에도 "알파리포산"도 풍부하다고 합니다. 알파리포산을 처음 들어본 분들도 많으실텐데 알파리포산이라는 것은 비타민 유사물질로 인체에서 소량 생성되기에 음식으로 섭취해야 합니다. 이 알파리포산은 인슐린 저항성 개선과 혈당강하에 도움을 줄 수 있어 당뇨합병증 치료제로 20년 이상 사용되고 있답니다.
시금치 섭취 주의사항!
시금치를 섭취할 때 주의사항이 하나 있답니다. 바로 5분간 푹 데치게 되면 시금치에 함유되어 있는 알파리포산과 마그네슘의 70% 정도가 손실된다고 하니 30초~1분 미만의 시간동안 잠깐만 데쳐 섭취하시길 바랍니다.
만약 마그네슘을 최대한 손실시키지 않고 섭취하고 싶다면 샐러드로 드시길 추천드려요. 또한 근육을 튼튼히 하는데 더욱 도움을 주고 싶다면 녹색채소와 단백질을 함께 결합한 음식인 시금치 두부 무침도 좋겠습니다.
당뇨인의 혈당 조절에 도움을 주는 근육, 만약 근육이 잘 생성되지 않는다면 녹색채소를 충분히 섭취하고 있는지 확인해 보시길 바랍니다. 이를 통해 여러분의 근육생성에, 근육이 더욱 튼튼해지는데 도움이 되시길 바라겠습니다.
이혜민한의사
당뇨치료! 이젠달라져야합니다. 당봄한의원 종로점 대표원장 이혜민한의사입니다.
궁금한 점이 있으시다면 언제든 문의해 주시기 바랍니다.
