당뇨인을 위한 과일 선택 꿀팁!
과일하면 가장 먼저 "단맛"이 떠오르기에 과일은 혈당이 많이 오를까 무작정 기피하고 참는 당뇨인들이 정말 많이 계십니다.
그래서 지난번 당뇨인의 과일 섭취에 조금이라도 도움을 드리고자 당뇨와 과일에 대한 브런치를 작성했었는데요, 해당 내용이 궁금한 분들이 계신다면 아래 링크를 클릭해 확인해보시길 바랍니다.
https://brunch.co.kr/@arirang8880/59
오늘은 당도와 혈당지수에 대해, 그리고 당뇨인이 조금이나마 더 안심하면서 과일을 먹을 수 있는 2가지 방법에 대해 소개해드리도록 하겠습니다.
과일의 당도와 혈당지수(GI)는 무조건 비례할까?
당뇨인들이 과일을 기피하는 대표적인 이유는 바로 과일의 단맛이 혈당이 급격히 높일까 하는 걱정 때문입니다. 사과, 배, 귤, 감, 포도, 복숭아 등은 한국인들이 좋아하고 자주 섭취하는 대표적인 과일에 해당하는데요 과일의 당도와 혈당지수를 비교한 연구결과를 보면 당도와 혈당지수(GI)가 무조건 비례하진 않는다고 해요.
여기서 혈당지수(GI)라는 것은 혈당이 상승하는 속도를 나타는 지표입니다.
과일 100g에 포함된 당분의 양을 "당도"라고 하는데, 과일의 당도는 사과(14.4Brix) > 포도(13.46) > 감(12.93) > 참외(12.33) > 귤(10.75) > 복숭아(10.41) > 수박(10.34) > 배(10.31) 순으로 높았습니다.
그렇다면 위 과일들의 혈당지수(GI)는 어떨까요? 당도와 혈당지수가 무조건 비례한다면 위 과일 중 사과의 혈당지수가 가장 높아야 할텐데요. 혈당지수는 복숭아(56.5) > 수박(53.5) > 참외(51.2) > 귤(50.4) > 포도, 감(48.1) > 배(35.7) > 사과(33.5) 순으로 높았다고 해요.
같은 양의 당분을 함유한 탄수화물이라 하더라도 정제탄수화물인지, 복합탄수화물인지에 따라서 체내에서 소화 흡수되는 속도는 다른데요. 과일은 당분 외에도 다양한 비타민 등 영양소들과 식이섬유도 풍부하게 들어있지요. 당뇨인이 정말 줄여야 하는 탄수화물은 바로 '정제탄수화물'이라는 점 늘 강조드리고 있습니다.
그렇다면 당뇨인의 과일 선택, 어떻게 하면 좋을까요?
물렁한 식감이 아닌 아삭한 식감의 과일을 고르자
앞서 우리는 대표적인 과일들의 당도와 혈당지수(GI)에 대해 살펴보았지만, 사실 현실적으로 과일을 먹을 때 매번 당도와 혈당지수를 확인한다는 것은 어려운 일입니다. 따라서 여기서 한가지 팁은 과일에 식이섬유가 많이 함유되어 있을수록 혈당도 천천히 올릴 수 있다는 것입니다.
복숭아를 예로들어 설명해볼게요. 복숭아는 당도가 그렇게 높은 과일은 아니지만 혈당지수는 매우 높은 과일에 해당하는데요, 복숭아의 과육은 부드러워 술술 넘어가고 식이섬유도 적은 과일이라 혈당도 빠르게 높일 수 있답니다. 복숭아를 예로 들어 설명했지만 물렁한 식감을 가진 과일일수록 혈당을 더욱 높이는 경향이 있답니다.
반면, 사과는 당도는 높지만 혈당지수는 낮은 편에 속하는 과일이기에 대부분의 당뇨인들도 적당량 섭취할 수 있는 대표적인 과일이 되겠습니다. 따라서 과일을 고를 때에는 감, 배, 사과처럼 다소 딱딱하고 아삭거리는 식감의 과일을 선택해보세요.
주스 형태가 아닌 생과일로 섭취하자
과일을 편하게 먹는 방법 중 하나는 바로 과일을 갈아 주스나 스무디 형태로 마시는 것이지요. 하지만 과일을 갈게 되면 식이섬유가 파괴되며 과당과 포도당을 응축시켜 섭취하는 것과 마찬가지라고 볼 수 있답니다.
특히 시중에 판매하는 과일 주스는 대부분 액상과당이 함유되어 있어 혈당을 급격히 올릴 수 있기에 일상생활 속에서 먹는 것이 아닌 저혈당이 오는 당뇨인에게 응급처방으로 권할 수 있습니다. 당뇨인이라면 과일을 갈아 마시는 것이 아니라 생과일 형태로 드시길 바랍니다.
하지만 끼니 대신 과일로 배를 채우는 것은 피해야겠죠. 과일은 하루에 1~2번 정도, 식후 30분이 쥐난 뒤 적정량만 드시길 바랍니다. 과일의 하루 권장량은 총 100~200g인데 이는 사과 반~1개, 중간 크기 귤 2개, 딸기 5~10개 정도에 해당하는 양이랍니다.
과일 하루 권장량에 대한 더 자세한 사항이 궁금한 분들이라면 대한 당뇨병학회 홈페이지를 확인해보세요. 더불어 더욱 건강하게, 내 몸에 맞게 드시고 싶은 분들은 혈당 수치와 양을 고려해 영양사 혹은 주치의와 의논 후 드시면 좋겠습니다.
이혜민 한의사
당뇨치료! 이젠 달라져야 합니다. 당봄한의원 종로점 대표원장 이혜민 한의사입니다.
궁금한 점이 있으시다면 언제든 문의해 주시기 바랍니다.
