Sarbangasana, 어깨서기
고집 내려놓기
목은 고집이 머무르는 자리라는 글귀를 본 적이 있다. 고집은 욕심과 아집을 끝내 이기지 못한 순환의 막힘이다. 한 걸음 물러나거나 고개를 숙이는 여유가 생긴다면 몸과 목을 뻣뻣하게 하는 긴장도 사라진다. 오늘은 고집쟁이에서 벗어나 보거나 목에 가득 찬 자존심 좀 내려놔보자.
누구보다 오만한 고집으로 상처 주고 상처 받았던 기억이 있는 나다. 목이 눌리고 숨쉬기도 힘들고 허리가 고꾸라지거나 중심이 흔들려서 수십 번 떨어지기를 반복, 이제는 곧잘 오래 머무르며 균형을 잡아가고 있다.
어깨서기를 제대로 하기 위해서는 어깨의 힘 만큼 목의 유연성이 필요하다. 그리고 중요한 부분이 견갑골이다. 견갑골을 위 아래 및 회전시키는 근육들이 체중을 유지할 수 있을 만큼 강해야 한다.
목과 어깨및 견갑골을 스트레칭해주고 잘란다라 반다로 목을 보호할 수 있는 준비운동을 먼저 해보자.
어깨서기 준비
1. 목 스트레칭
배에 힘을 주고 허리의 긴장을 풀고 앉는다.
숨을 들이마시고 내쉬는 숨에 오른쪽 어깨에 오른쪽 귀가 닿게 기울인다. 숨을 들이마시며 바로 한다.
내쉬는 숨에 왼쪽 어깨에 왼쪽 귀가 닿게 기울인다. (왼쪽 손으로 머리 오른쪽을 지그시 눌러주면 좋다) 숨을 들이마시며 바로 한다.
숨을 내쉬며 턱이 양 쇄골의 중간에 닿도록 고개를 숙인다. 숨을 들이마시며 바로 한다.
내쉬는 숨에 턱을 위로 쭉 당기듯 고개를 뒤로 젖히고 숨을 들이마시며 바로 한다.
모는 동작은 천천히 내쉬고 들이마시며 반복한다.
2. 어깨 스트레칭
바로 앉아 숨을 들이마시며 양 어깨와 견갑골을 앞에서 뒤로 말아 올리듯 위로 쭉 올린다. 숨을 내쉬며 들었던 어깨와 견갑골을 뒤로 말듯 내린다.
숨을 들이마시며 어깨와 견갑골을 뒤에서 앞으로 말아 올리듯 위로 올리고 내쉬는 숨에 들었던 어깨와 견갑골을 앞으로 말아서 내린다.
5번 반복한다.
3. Jalandhara bandha, 목 잠금 자세
명상 자세로 앉아 손바닥을 무릎 위에 놓는다.
숨을 가슴으로 천천히 들이마시며 머리를 앞으로 숙여 쇄골 사이에 턱을 닿게 하고 숨을 멈춘다.
팔은 직선으로 고정하고 가능한 숨을 멈춘다.
어깨를 위, 앞으로 당겨서 뻗은 팔을 굳게 고정한다.
어깨를 이완시키고 천천히 고개를 들면서 팔을 푼 후에 숨을 내쉰다.
5번 반복한다.
Salamba Sarbangasana, 지지형 어깨서기
Sarbangasana 중에서도 팔로 지지해서 어깨로 서는 자세이다.
자세 설명
1. 의자를 이용한 어깨서기
어깨서기는 목의 굴곡이 일어나므로 목 뒤의 굴곡 부분에 공간을 만들어주면 더 쉽게 할 수 있다. 그 방법으로 의자와 담요를 이용해보자.
의자 앞에 담요나 쿠션을 놓는다. 목이 불편하지 않고 어깨를 받칠 수 있는 곳으로 위치를 잘 잡는 것이 중요하다.
의자에 엉덩이와 다리를 올리고 거꾸로 눕는다.
어깨가 담요 위에 닿을 수 있게 머리와 어깨 또는 담요의 위치를 잡는다.
손은 의자의 두쪽 다리를 잡는다.
목 뒤쪽에 공간이 생김을 확인 한다.
손과 배에 힘을 주면서 천천히 다리를 들어 올려 뻗는다.
천천히 들숨 날숨을 5번 이상 하고 다리 먼저 의자로 내린 후 하체 전체를 의자 오른쪽 방향, 바닥으로 내린 후 긴장을 풀어준다.
2. Salamba Sarbangasana, 지지형 어깨서기
쟁기자세를 먼저 하고 어깨로 서는 방법과 바로 몸을 세우는 방법이 있다. 쟁기자세에서 어깨서기를 하는 경우는 허리위쪽 척추(흉추)를 이완 했다가 수축해야하는 데에 힘이 들어가고 바로 세우는 경우는 어깨와 복근 및 요추에 힘이 들어가게 된다.
바닥에 등을 대고 누워 천천히 숨을 들이마시고 내쉬며 긴장을 푼다. (Savasana)
배에 힘을 주고 팔로 바닥을 누르거나 반동을 이용해 엉덩이를 밀면서 다리를 위로 올리고 손으로 엉덩 이를 받쳐준다.
엉덩이를 받친 손으로 등을 받쳐 다리의 중심을 잡는다. 손의 위치가 허리 쪽 보다 등에 가까울수록 등과 허리가 곧게 설 수 있다.
목이 긴장하지 않도록 자세를 잡아주고 발끝은 쭉 펴고 다리는 모아준다. 체중은 어깨와 견갑골에 싣는다. 이때 턱은 가슴 쪽으로 고정하며 호흡은 편안하게 한다.
숨을 천천히 들이마시고 내쉬면서 가능한 만큼 유지한다.
등을 받치고 있는 손을 허리, 엉덩이로 옮기며 엉덩이와 다리를 바닥에 내린다. 두 손과 두 다리의 긴장을 풀고 바닥에 누워 Savasana로 마무리한다.
종아리나 허벅지 등 하체가 퉁퉁 붓는 이들이 어깨서기를 지속 적으로 하면 기혈의 순환을 도와 부종이 점점 줄어든다.
어깨서기가 쉽지 않다면 잘란다 반다와 함께 욕심을 내려놓는 연습을 먼저 해보면 좋을 듯. 그러고 나서 의자와 쿠션의 도움을 받아보고 목에 무리가 가지 않는다면 자꾸 넘어지더라도 시도를 해보자. 단 한 번 어깨서기를 하고나서 아기자세로 긴장을 풀어준다.
팔 안대고 어깨로 서기,
Niralamba Sarbangasana
설명은 차후에, 자세 사진만 먼저 올려 본다.
