위로 향한 개자세, Up Dog

척추에 활력 넣기

과거에 안주하고 과거에 머물러 있는 이념에만 급급하면 발전할 수 없다. 획일성을 강조하는 사회에서는 더 그렇다. 그래서 요가를 할 때만이라도 스스로에게 좀 더 혹독해지려고 한다. 습관으로 굳어진 몸부터  변화시켜 본다. 지금의 나에게 만족하지 않고 나를 더 발전시키기 위함이다. 매일매일 티도 나지 않는 변화지만 그렇게 전진하려고 한다. 내 손, 내 발, 내 몸과 내 생각을 훈련시키고 나아가 말과 행동으로 이어지는 실천에 달하기 위해서.

Urdhva Mukha Svanasana, 위로 향한 개 자세

자세의 중점

"척추가 활처럼 곡선으로 쭉 펴지게 하는 데 집중한다.
"복근에 힘을 줘서 요추가 긴장하지 않도록 하고 머리를 뒤로 젖히면서 경추가 무리하게 꺾이지 않도록 한다. 

"쫙 편 손 전체와 발등이 무게를 지지할 수 있도록 손의 위치를 잘 잡는다.
"광배근(등 아래의 양쪽 근육)에 힘이 들어가지 않아야 가슴을 펴고 척추를 늘이는데 용이하다. 광배근 대신 손과 팔, 배와 엉덩이에 들이는 힘으로 자세를 잘 잡는다.

자세 설명

1. 바닥에 엎드린다.

2. 발은 어깨 너비로 벌리고 팔꿈치를 구부려 양손을 가슴 옆, 손바닥이 바닥을 향하게 짚는다. 숨을 들이마시고 천천히 내쉰다.

3. 다시 숨을 들이마시면서 손으로 바닥을 누르며 상체를 일으킨다.(Bujangasana) 여기까지는 코브라 자세와 같다. 익숙해지면 코브라 자세를 생략하고 다음 단계로 넘어간다.

4. 숨을 내쉬었다가 다시 들이마시면서 손으로 바닥을 미는 것과 동시에 무릎과 허벅지를 바닥에서 떼고 발등과 손으로만 지탱할 수 있게 한다.

손의 위치를 조금 더 뒤로 옮기면서 자세를 잡는다.

어깨는 내리듯 뒤로 당겨서 가슴을 최대한 편다.

다섯 손가락을 쫙 펴서 누르는 힘이 분산되게 한다.

팔은 쭉 뻗되 팔꿈치를 안에서 바깥 방향으로 돌리듯 힘을 준다.

배는 척추 쪽으로 당기듯 힘을 주고 배와 엉덩이에 들어가는 힘을 조절해서 허리가 긴장하지 않도록 한다.

6. 숨을 내쉬고 또 들이마시면서 천천히 고개를 뒤로 젖히며 가슴을 더 열어준다.

7. 내쉬는 숨에  천천히 팔을 구부리고 바닥에 엎드린다. 이마가 바닥에 닿은 상태로 숨을 들이마시고 내쉬며 긴장을 푼다.

아래로 향한 개자세와 함께 연습

얼굴을 위로 향한 개 자세(Urdhva Mukha Svanasana)는 어깨 관절의 통증에 좋고 복부와 엉덩이에 힘이 들어가기 때문에 근육을 단련시키는데 좋다.  척추를 늘려주기 때문에 척추를 강화시켜주고 가슴 확장으로 폐 건강에도 좋다.  힘을 들이지 않고 스트레칭 하는 것과 달리 체중을 지탱하면서 힘을 들여 온몸을 늘여주는 자세다. 오래 버티는 것이 쉽지 않은 만큼 무리하지 않고 천천히 진행한다.  손목 관절이 많이 약하거나 임산부는 가급적 안 하는 것이 좋다.

함께 하면 좋은 자세
Balasana(클릭)로 마무리 하기
Bujangasna로 사전 연습