“50세 넘으면 근육이…” 전문가 경고
사진=연합뉴스84.6세인 기대수명과 달리, 한국인의 건강수명은 70.5세에 불과합니다.
건강하게 오래 살기 위한 첫걸음은 바로 '근육'입니다.
“50세부터 매년 근육 1~2% 줄어듭니다”
우리 몸의 근육 중 70%가 하체에 집중돼 있습니다.
특히 허벅지와 엉덩이 근육은 혈당 조절과 무릎 관절 보호 등 건강 유지에 핵심적인 역할을 합니다.
하지만 50세 이후부터는 근육이 해마다 1~2%씩 감소하고, 80세까지 40% 이상 사라지게 됩니다.
사진=연합뉴스이에 따라 전문가들은 중년 이후 하체 근력 강화를 우선순위에 두라고 강조합니다.
하체 근육이 줄어들면 보행 능력 저하는 물론, 당뇨병·고혈압 등 대사질환 위험도 커집니다.
근육이 줄고 지방이 그 자리를 채우면서 체중은 쉽게 늘고, 활동 의욕은 줄게 됩니다.
누구나 할 수 있는 '작은 습관' 운동
거창한 운동이 아니어도 됩니다. 꾸준히 하는 일상 속 움직임이 중요합니다.
스쿼트나 계단 오르기만으로도 하체 근육은 충분히 단련됩니다.
사진=연합뉴스무릎에 무리가 간다면, 의자에 앉았다 일어나는 동작을 하루 10회 반복하는 것만으로도 효과가 있습니다.
생활 속에서 충분히 실천 가능한 운동으로 건강을 지킬 수 있습니다.
유연성과 악력, 간과해서는 안 될 요소
근육만큼이나 중요한 것이 바로 유연성과 손아귀 힘인 '악력'입니다.
나이가 들면 관절과 인대가 뻣뻣해지면서 걸음걸이에 영향을 주고 낙상 위험도 커집니다.
고관절과 척추의 가동 범위를 유지하기 위한 아침저녁 10분 스트레칭만으로도 노년 생활의 질은 크게 달라집니다.
사진=연합뉴스악력은 단순한 손의 힘이 아닌 전신 근력과 심혈관 건강, 신체기능을 보여주는 지표입니다.
65세 이상 노인의 24.8%가 악력이 낮은 것으로 조사됐고, 이는 당뇨병과 고혈압 등 만성질환과도 연관이 깊습니다.
잼 뚜껑 열기나 물건 놓치기가 잦다면 악력 약화의 경고 신호입니다.
악력기나 수건 짜기 같은 간단한 동작으로 악력을 강화할 수 있습니다.
근력운동, 건강 수명 14년 지킬 열쇠
주 3회 이상 근육 운동을 1년 이상 유지하면 근감소증 위험을 45%까지 줄일 수 있다는 연구 결과도 있습니다.
그러나 이를 실천하는 중년은 남성 11%, 여성은 8%뿐입니다.
중년 이후 운동능력은 매년 1%씩 줄어들지만, 꾸준한 운동 습관으로 그 속도를 절반 이하로 낮출 수 있습니다.
전문가들은 하체 근력 강화, 유연성 유지, 악력 관리 이 세 가지를 중심으로 운동 계획을 짤 것을 권장합니다.
오늘 시작하는 10분의 실천이 20년 후 자유로운 노년을 결정할 수 있습니다.