회복을 위한 가을. 표고버섯 셀러리 볶음
더 행복한 건강생활 13
여름과 가을의 분기점으로 선선한 바람이 들기 시작하는 9월. 추석을 맞아 나른해진 분위기 속에서도 큰 일교차에 우리 몸이 적응할 수 있도록 건강 수칙을 잘 챙길 필요가 있다. 뜨거운 여름과 연휴를 뒤로하고 본격적인 가을에 드는 추분(秋分)에는 진한 가을색의 회복 밥상을 차려 일상의 균형을 찾아보면 어떨까? 환절기 식탁에 영양과 다채로운 식감이 가득한 표고버섯 셀러리 볶음을 곁들여 면역력까지 지켜 보자.
환절기 건강 식재료, 표고버섯
표고버섯은 능이버섯, 송이버섯과 함께 향과 식감이 뛰어난 버섯으로 유명하다. 감칠맛을 내는 구아닐 성분이 풍부해 국물을 내는 용도나 조림, 볶음 등 한식의 조미료로 폭넓게 사용되기도 한다. 영양 성분으로는 면역력 강화에 좋은 베타글루칸, 뼈와 치아를 튼튼하게 하는 비타민D의 전구체인 에르고스테롤 등이 있다. 표고버섯에 함유된 비타민 B12는 일반적으로 식물성 식품에 포함되지 않지만, 엽산의 대사를 돕고 혈액 생성에 중요한 역할을 하는 필수 영양소다. 따라서 채식을 실천하는 경우 식단에 함께 넣는 것이 좋다. 실제로 다른 버섯 종류에 비해서도 쫄깃하게 씹히는 맛이 고기와 흡사해 육류 대체 식재료로 사랑받고 있다.
게다가 식이섬유와 에리타데닌 성분이 풍부하여 미국심장학회가 콜레스테롤 수치 정상화에 도움이 되는 10대 음식 중 1위로 선정할 만큼 양질의 식품이므로, 꾸준히 섭취하면 여러 가지 건강상 이점을 기대할 수 있다. 한편, 표고버섯은 말려서 보관하면 장기간 두고 먹을 수 있을 뿐만 아니라 표고버섯 특유의 향과 식감이 배가되며 영양 성분이 농축되어 다양한 용도로 활용할 수 있다. 말린 표고버섯으로 차로 끓여 마시는 방법이 그 예로, 신장병이나 감기 예방에 효과적인 것으로 알려져 있다.
셀러리로 향미와 영양 더하기
표고버섯이 주재료인 요리는 그 풍부한 감칠맛이 오히려 과하게 느껴질 수 있다. 따라서 조리 시 입맛에 맞는 향채를 사용해 맛의 균형을 맞추는 것을 추천한다. 이달의 표고버섯 요리에 상쾌함을 더해 줄 식재료는 특유의 신선한 향이 매력적인 셀러리다. 셀러리에는 든든한 포만감을 주는 식이섬유와 환절기 감기 예방에 도움이 되는 비타민B, 비타민C가 풍부해 요리에 향을 더할 뿐 아니라 영양 보충 효과도 뛰어나다. 다른 채소보다 나트륨 함량이 높아 짠맛이 나는 특징이 있어 단독으로 볶을 때 소금 간은 생략해도 좋다. 단, 셀러리 특유의 향을 선호하지 않는다면 향채는 대파로 대체해도 무관하다. 레시피의 생표고버섯 대신 말린 표고버섯을 불렸다가 사용하면 진한 향과 씹는 맛을 더욱 살릴 수 있다. 말린 표고버섯을 사용하는 경우 차가운 식수에 담가 두었다가 물기를 짜서 쓰되, 감칠맛 성분이 쉽게 물에 우러나므로 되도록 불리는 시간을 짧게 하거나 남은 물을 요리할 때 맛국물로 사용하는 것을 추천한다.
표고버섯 셀러리 볶음재료(3~4인분)
표고버섯 5~6개(150g)
셀러리 1~2대(100g)
포도씨유 1큰술
다진 마늘 1/2작은술
국간장 1작은술
참치액 1작은술
매실액 1/2작은술
참기름 1큰술
통깨 1작은술
셀러리잎 조금(선택)
만드는 방법
1. 표고버섯은 표면이 손상되지 않도록 젖은 키친타월로 살살 닦아 낸 후 갓과 밑동
을 분리한다. 갓은 0.5cm 두께로 썰고, 밑동은 단단한 밑부분을 제거하고 얇게
썰어 둔다. 셀러리 역시 0.5cm 두께로 어슷썰기해 준비한다.
2. 중불에 달군 팬에 포도씨유 1큰술을 두르고, 다진 마늘을 넣어 기름에 향을 입힌다.
셀러리를 팬에 넣고 강불로 1분 정도 빠르게 볶는다. 다시 중불로 낮추어 표고버섯을
넣고 셀러리와 잘 섞은 후 국간장, 참치액, 매실액을 넣고 버섯이 익고 수분이 날아갈
때까지 3분 정도 볶아 준다.
3. 불을 끄고 참기름과 통깨를 뿌려 골고루 섞은 후 그릇에 낸다. 취향에 따라 셀러리잎
을 잘게 썰어 장식한다.
⟨더행복한건강생활⟩ 2024.9월호, 대한보건협회