대보름 모양 가을 간식. 시나몬 고구마볼
더 행복한 건강생활 26
영양사・식생활연구가 이영인
찬 이슬이 맺히기 시작하는 절기, 한로(寒露)에 들어 한층 더 깊어진 가을이 서늘하게 느껴질 즈음, 따스하고 든든하게 속을 채우는 고구마 간식을 떠올리면 이내 마음까지 포근해진다. 다가오는 추석 연휴에는 한가위 꽉 찬 달과 같이 둥글고 뽀얀 고구마볼을 정성껏 빚어 보자.
달콤한 제철 고구마
고구마는 조선 후기 일본에서 건너와 주식을 보조하는 구황작물로 활용되었으나, 요즘에는 부식이나 간식으로 즐겨 먹는 대표적인 가을 제철 식재료다. 우리나라에서는 주로 9월부터 11월 사이에 수확하며 충남 홍성, 전남 해남, 전북 고창, 경남 합천과 남해 등이 대표적인 산지다. 각 지역의 토양과 기후 특성, 품종에 따라 색과 식감이 다양하다. 가장 크게 구분되는 종류가 밤고구마와 호박고구마로, 밤고구마는 전분 함량이 높아 포슬포슬하고 담백하며, 호박고구마는 밤고구마에 비해 수분이 많고 단맛과 노란색이 진한 것이 특징이다. 이 밖에도 속살까지 보라색을 띠는 자색고구마와 베니하루카, 진다미, 풍원미 등 지역 특산 고구마까지 다양하게 생산되고 있어 골라 먹는 재미가 있다.
고구마의 주 영양 성분은 전분 형태의 복합탄수화물이며, 식이섬유와 비타민A, 비타민B, 비타민C 또한 고루 포함되어 있다. 특히 보라색 껍질에는 항산화 성분인 안토시아닌과 불용성 식이섬유가 많아 껍질째 섭취하면 항산화 효과와 장 건강에 유익하다. 대표적인 알칼리성 식품으로, 칼슘과 인은 물론 칼륨 함량이 풍부해 체액 순환, 근육의 수축과 이완, 혈압 조절에 도움이 된다. 단, 칼로리 밀도가 높은 식품이므로 한 번에 1개(100~150g) 이내로 섭취하기를 권장한다.
고구마는 생식으로 먹기도 하지만, 찌거나 구워서 먹으면 소화도 잘되고 촉촉한 식감과 단맛을 즐길 수 있다. 최근에는 고구마칩이나 고구마말랭이 같은 가공식품도 흔히 구할 수 있으며, 물엿·고추장·증류주 등의 원료로 쓰이기도 한다. 또한 볶음·찜과 같은 주요리나, 빵·음료처럼 다양한 디저트 메뉴에도 활용되는 등 식생활에서 매우 유용한 재료이다. 고구마는 외관상 흠집이 적고 표면이 매끈하며, 껍질이 선명한 자색을 고르면 좋다. 보관 시에는 물기를 제거해 종이에 싸서 서늘하고 통풍이 잘되는 그늘에 둔다. 10°C 이하에서는 쉽게 부패하므로 냉장 보관은 피해야 한다.
시나몬과 고구마의 궁합
부쩍 서늘한 날씨의 10월에는 따스한 향의 향신료, 시나몬이 인기다. 시나몬은 항산화 작용 및 혈액 순환을 돕는 성분인 폴리페놀과, 인슐린 민감성 향상에 관여하는 시나믹산이 들어 있어 고구마처럼 탄수화물이 풍부한 식품과 함께 섭취하면 혈당 조절에 도움이 될 수 있다. 고구마볼을 만들 때 수분이 많은 호박고구마를 고르면 잘 뭉쳐지지 않거나 반죽이 질어져 모양을 빚기 어려울 수 있다. 이런 점을 감안하여 찌면 보슬보슬하게 부서지는 밤고구마를 선택했다.
레시피는 고구마의 질감을 더욱 잘 살리기 위해 찜통에 찌는 조리법을 택했으나, 간단하고 빠른 조리를 원한다면 전자레인지를 사용해도 좋다(700w 기준 10분 전후 작동). 단, 껍질을 벗겨 깍둑썰기를 해서 속까지 잘 익혀야 하며, 김이 빠져나갈 구멍이 있는 전자레인지용 용기를 쓰도록 한다. 무가당 두유는 고구마 반죽에 물기를 더해 잘 뭉쳐지게 하는데, 충분히 잘 뭉쳐진다면 양을 줄이거나 생략한다. 시나몬 가루 또한 취향에 따라 양을 가감해도 좋다. 토핑인 아몬드는 생략하거나, 호두·잣·땅콩·캐슈너트 등 다른 종류로 대체해도 무방하다.
시나몬 고구마 볼재료(약 15개 분량)
밤고구마 300g
무가당 두유(혹은 우유) 2큰술
크림치즈 40g
소금 조금
카스텔라 50g
시나몬 가루 1/2 작은술
아가베시럽(혹은 꿀) 1/2큰술
아몬드 조금
만드는 방법
1. 고구마는 깨끗이 씻어 김이 오른 찜통에 껍질째 30~35분 정도 찐다. 젓가락으로 고구마를
찔렀을 때 중심부까지 푹 들어가면 잘 익은 것이므로 찜통에서 꺼낸다.
2. 카스텔라는 가는 체에 곱게 내려 가루 형태로 접시에 담아 준비한다.
3. 포슬포슬하게 찐 고구마의 껍질을 벗겨 볼에 담아 곱게 으깬다. 따뜻할 때 크림치즈, 소금,
무가당 두유, 시나몬 가루, 아가베시럽과 함께 골고루 섞는다.
4. 준비한 3을 한 입 크기로 동그랗게 빚어 2의 카스텔라 가루 위에서 굴린다. 가루가 골고루
묻게 한 뒤 아몬드로 장식한다.
⟨더행복한건강생활⟩ 2025.10월호, 대한보건협회