당뇨 관리에서 제일 중요한 2가지
당뇨인에게 운동과 식이요법은 무조건 필수이다
나의 주치의 선생님께서는 나에게 항상 이런 말을 하셨다.
"당뇨인은 항상 운동과 식이요법 이 두 가지만 잘하면 돼."
나는 이 말을 들었을 때, 처음에는 너무 당연한 말이라 그 의미가 나에게는 그렇게 크게 와닿지는 않았다. 그러나 내가 당뇨를 앓은 지 어연 20년이 되어가면서 지금은 그 말이 충분히 납득이 갔다. 쉽고 간단해 보이는 이 두 가지 방법이 의외로 혈당에 많은 영향을 미치기 때문이다.
먼저 '운동'의 경우, 너무 무리한 운동이 아닌 '유산소 운동'을 위주로 해주는 것이 좋은데 나의 주치의 선생님께서는 그냥 가볍게 걷는 것만 많이 해도 좋다고 말씀해 주셨다. 나 또한 이 말에 매우 동감한다.
나는 원래 누가 이끌어서 하지 않는 한, 나 스스로 운동을 잘 안 한다. 즉, 운동에 있어서 나는 좀 게으른 편이다.
그런데 예전에 어떤 책에서 걷기를 하면 좋은 점들에 대해 읽은 적이 있었다. 그래서 호기심에 스스로 조금씩 걷기 운동을 시작해 보았는데 생각보다 나쁘지 않았다.
러닝처럼 뛰는 건 너무 숨이 차서 힘든데 그냥 조용히 많이 걷는 건 바깥세상도 구경하면서 스스로 드는 잡생각들을 정리할 수도 있고, 일정 걷기 목표량을 채우는 재미가 생겨서 좋았던 것 같다.
또한 걷고 나면 몸이 한층 더 가벼워진 느낌이 들었고, 앞서 먹었던 음식들이 다 소화가 되기도 하였으며, 잠도 충분히 잘 자게 되었다. 그리고 무엇보다 제일 중요한 건 걷고 나면 항상 혈당 관리가 잘 되었다는 것이다.
그러다 보니 나는 점차 걷는 횟수나 코스를 늘리게 되었고, 또한 어디 갈 일이 있거나 지인을 만나러 갈 때도 최소 내가 걸을 수 있는 거리이면 대중교통 대신 평소보다 1시간 정도 좀 더 일찍 나와서 걸어 다니기도 했었다.
그리고 만보기를 사서 하루에 만 보 채우기를 목표로 하며 꾸준히 걸어 다녔다. 사실 이 만 보를 채우는 것도 생각보다 쉽지는 않았다. 하지만 만 보를 채웠을 때 얻어지는 성취감과 함께 확실히 몸이 건강해지는 느낌이 들었다.
어쩌면 '걷기'라는 이 단순한 운동은 돈을 들이지 않고도 최대한의 효과를 누릴 수 있는, 남녀노소 누구나 즐기기에 가장 좋은 최상의 운동이 아닐까 싶다.
'식이요법' 또한 당뇨인에게는 매우 중요한 부분인데, 우선 제일 중요한 건 당뇨인들은 삼시 세끼 꼬박꼬박 잘 챙겨 먹어주는 것이 좋다. 이러한 부분도 혈당과 당화혈색소에 많은 영향을 미치기 때문이다.
그리고 탄수화물 위주의 음식들보단 단백질 위주의 음식들을 먹어주는 게 더 좋다. 탄수화물은 혈당을 금방 잘 올리게 만들고 시간이 지나도 혈당이 잘 떨어지지 않기 때문이다.
특히 인슐린 주사를 맞는 1형 당뇨인들에게는 인슐린 주사가 없으면 탄수화물은 그 즉시 독이 된다.
그래서 흰쌀밥보다는 현미밥이나 잡곡밥이 더 좋은 이유가 현미밥이나 잡곡밥은 혈당지수가 낮은 식품으로, 흰쌀밥에 비해서는 혈당을 빨리 올리지도 않고 시간이 지나면 혈당이 흰쌀밥에 비해서 조금 더 잘 떨어지기 때문이다.
그리고 아까 탄수화물보단 단백질 위주로 음식을 섭취해 주는 게 좋다고 말했는데, 2형 당뇨인의 경우에는 주로 비만으로 인해 당뇨에 걸린 유형이 많다 보니 체중 감량이 필요한 2형 당뇨인이라면 웬만해선 단백질 위주의 음식을 조금만 먹거나 피하는 것이 좋다고 한다.
또한 당뇨인들은 칼로리가 적고 몸에 좋은 채소들을 많이 섭취해 주는 것이 좋으며, 동물성 기름보단 식물성 기름을 사용하는 것이 좋고, 저지방 음식 및 저나트륨 위주의 음식들을 먹어주는 것이 좋다.
그리고 과자나 당류가 높은 디저트 또는 음료수는 혈당이나 당화혈색소 수치를 잘 올리기 때문에 웬만해선 피하는 게 좋다.
그렇다고 음식을 먹을 때도 당 수치를 생각해서 너무 당류가 없는 음식 위주로만 먹으면 저혈당이 잘 올 수도 있으니 당류가 어느 정도 적절하게 들어간 음식을 섭취해 주는 것이 좋다.
또한 술 같은 경우에는 조금은 마실 수는 있지만 너무 술만 마시게 되면 저혈당을 유발할 수도 있는데, 문제는 취한 상태에서는 저혈당을 인지하지 못할 수도 있기 때문에 이 상황에서 저혈당이 오면 매우 위험할 수도 있다는 것이다. 그렇다고 해서 너무 안주를 많이 먹게 되면 고혈당을 유발하기 때문에 웬만하면 술은 자제하는 것이 좋다.
이렇게 당뇨 관리에 있어서 정말 중요한 2가지 방법에 대해 설명해 보았다.
'운동과 식이요법'은 누구나 할 수 있는 되게 쉽고 아주 간단한 방법이지만 사실 이 간단한 방법이 오히려 더 어려운 것 같다. 매일 꾸준히 이 방법들을 실천하는 게 쉽지 않고 어느 순간 자신도 모르게 게을러지는 경우가 많기 때문이다. 나 또한 그런 적이 많았다.
그렇기 때문에 꾸준한 관리 습관을 가지려는 마음가짐과 방법을 실천하려는 실천력이 당뇨 관리에 있어서 제일 먼저 기본 바탕이 되는 중요한 첫 시작 단계가 되지 않을까 생각한다.
