변비약 없이 깨끗한 장 만드는 방법
변비만큼 괴로운 것이 없습니다.
다이어트를 하는 사람들이 많아지면서
변비 환자도 덩달아 늘어났는데요.
며칠째 화장실을 가지 못해
답답한 당신을 위해 준비했습니다.
변비와 이별하고, 대장을 깨끗하게 만드는
방법에 대해 알려드립니다.
◇ 변비가 맞나? 아리송할 땐!
변비는 배변 횟수와 양이 줄고 대변을 보기 힘든 경우를 말합니다. 의학적으론 ▲일주일에 3회 이하의 변을 보거나 ▲변을 볼 때 심하게 힘을 주어야 하고 ▲지나치게 굳어서 딱딱한 대변을 보며 ▲대변을 보고도 잔변감이 남아 있는 경우 등을 모두 변비라고 합니다.
◇ 변비와 이별하고 싶다면?
1. 아침 식사 챙기기
불규칙한 식생활은 신체 리듬을 떨어뜨려 장의 움직임을 나쁘게 만듭니다. 특히 아침 식사를 거르게 되면 위 대장 반사작용을 막아 배변 시스템의 작동이 저해되며 변비를 유발할 수 있습니다. 따라서 변비 예방을 위해서는 아침 식사를 반드시 챙겨 먹도록 합니다.
2. 인스턴트 음식 피하기
인스턴트나 패스트푸드에는 방부제와 합성첨가물이 많이 함유되어 있습니다. 이런 성분은 장내 음식물의 이상 발효에 의한 소화불량, 장내 가스의 증가, 변비 등을 유발할 가능성이 높습니다. 따라서 원활한 장 건강을 위해서는 인스턴트나 패스트푸드 음식은 가급적 섭취하지 않습니다.
3. 식이섬유가 풍부한 식사하기
식이섬유는 배변량을 늘려 변비에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 변비 완화를 위해서는 하루 평균 25~30g의 식이섬유 섭취가 권장되는데, 양배추 등 각종 채소와 고구마, 통곡물에 풍부합니다.
단, 모든 변비 환자에게 식이섬유 섭취가 도움은 되는 것은 아니니 변비의 원인과 자신의 대장 상태를 잘 알고 섭취해야 합니다. 식이섬유가 도움 되지 않는 경우는 변이 딱딱하게 굳어 힘을 줘도 잘 나오지 않을 때입니다. 이런 변비에는 현미와 같은 통곡물이나 채소에 풍부한 불용성 식이섬유를 먹지 않는 것이 좋습니다.
4. 하루 2L 내외의 물 마시기
수분을 많이 섭취한다고 해서 직접적으로 변비 완화에 도움을 주는 것은 아닙니다. 그러나 공복에 물을 마시면 장운동을 촉진하고 식이섬유 섭취 후 대장 내에 충분한 수분을 공급해 주면 변이 부드러워집니다. 특히 아침에 일어난 직후, 마시는 물 한 잔은 장운동을 원활하게 합니다.
5. 장내 세균 균형 맞추기
대장에는 1g당 1000억 마리가 넘는 균이 살고 있습니다. 이런 장 내 세균의 균형을 적절하게 맞추는 게 필요한데, 장을 이롭게 하는 유익균과 유해균의 비율이 85:15 정도 일일 때 가장 좋습니다. 유익균은 프로바이오틱스라고도 불리며 섭취 시 장까지 도달해 장내 환경을 이롭게 만듭니다. 대표적인 프로바이오틱스는 요구르트 등 유제품에 든 유산균입니다.
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