’간식’ 선택 아닌 필수에요!
노년층을 위한 간식 식단
노화는 신체적인 기능 저하는 물론 소화 및 영양소의 저장 기능을 떨어뜨려 영양결핍을 만들곤 하죠. 이런 영양소 부족은 각종 질환으로 이어질 수 있어 각별한 주의가 필요합니다. 간식은 노인의 영양 결핍을 막는 효과적인 대안 중 하나인데요. 선택이 아닌 필수로 자리잡은 간식을 어떻게 먹으면 좋을지, 실제로 섭취하면 좋은 간식 식단에 대해 알아봅시다.
질병관리본부에 따르면 우리나라 65세 이상 노인 중 약 33%에서 에너지 필요량의 75%만 섭취하고 있는 것으로 나타났습니다. 이는 나이가 들면서 소화나 저장 기능이 떨어져 한 끼에 섭취하는 음식 양과 영양소가 줄어든 게 원인으로 알려졌습니다. 노인의 영양결핍은 각종 질병의 원인이 될 수 있기에 노인에게 부족하기 쉬운 영양소를 간식으로 섭취하는 것이 필요합니다.
*식사로 섭취하는 칼로리 외에 150~200kcal 정도를 간식으로 섭취하는 것을 권고합니다.
01
과일
수분 함량이 80% 이상이며, 비타민과 식이 섬유소가 풍부합니다. 단, 당질로 인한 열량이 많기 때문에 지나친 섭취는 삼가야 한다. 주스보다는 생과일로 섭취하며 말린 과일이나 냉동 과일도 좋습니다.
적정량
간식으로 먹을 때 과일 섭취의 적정량은 건포도의 경우 3작은술, 바나나는 중간 크기 정도로 1개, 포도는 38알, 오렌지나 단감은 1개가 적당합니다.
02
육류 및 달걀, 콩
단백질은 노인의 근육과 호르몬, 항체 생성에 반드시 필요한 영양소 입니다. 고기에는 노인에게 필요한 필수 아미노산 8가지가 모두 들어있습니다. 오래도록 포만감을 유지해 줘 다음 끼니 때까지 식욕을 조절해 폭식을 막을 수 있습니다.
적정량
찐 메추리알은 7~8개, 연두부는 1개, 검정콩은 2큰술, 찐 달걀은 1~2개가 적당합니다.
03
견과류
견과류는 단백질과 지방이 많아 포만감이 오래갑니다. 견과류 속 지방은 불포화나 단일불포화 지방으로 건강한 지방입니다. 배부름이 오래가고 식욕 감소의 효과가 있습니다.
적정량
호두는 중간 크기로 3개, 피스타치오는 20알 정도가 좋습니다. 잣은 100알, 땅콩이나 아몬드는 18알 정도 먹으면 좋습니다.
04
유제품
칼슘과 단백질이 많아 노인에게 도움이 되는 간식, 유제품. 다른 사람과 비교해 체중이 많이 나간다면 저지방 유제품을 선택해 섭취하길 바랍니다.
적정량
슬라이스 치즈는 1.5장, 우유와 두유는 200ml 한컵, 플레인 요구르트는 1개가 적당합니다.
05
채소
채소는 열량이 적고 식이섬유소와 비타민, 무기질 등이 풍부합니다. 특히 노인 변비에 좋은 간식입니다.
적정량
썰어둔 당근 1컵과 데친 브로콜리 1컵을 함께 먹거나 작은 토마토 2개, 오이 1개를 함께 먹으면 적당한 간식량이 됩니다.
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