따뜻한 방구석에서 하는 겨울철 실내 운동 5가지
코로나19로 외부활동과 운동시설 이용이 제한되면서 다른 때보다 운동하기가 어려운데요. 이런 상황에서도 운동은 빼놓지 말아야 합니다. 특히 근육량이 저하된 노년층이라면 더욱 그렇습니다. 따뜻한 집에서 별도의 운동기구 없이도 혼자서 근력을 기를 수 있는 겨울철 실내 운동 5가지를 알려드립니다.
*운동하기 전에는 반드시 스트레칭을 해야 합니다. 굳어 있는 관절을 풀어 근육과 인대 손상을 예방할 수 있습니다.
01 누워서 다리 들어올리기
이 운동은 허벅지 안쪽 근력을 향상시키고 허벅지 뒤쪽 근육의 유연성을 늘려줍니다. 무릎 관절염 환자의 통증 개선에도 좋은 운동입니다.
① 평평한 바닥에 눕는다.
② 한쪽 다리를 들어 올려 양손으로 무릎 뒤쪽을 잡는다.
③ 숨을 내쉬면서 그 상태에서 무릎을 최대한 편다. 발끝을 가슴 쪽으로 당겨 허벅지 뒤 근육이 팽팽해지도록 한다.
④ 해당 동작을 4~5회 반복한다.
⑤ 양쪽을 번갈아 가며 5회 3세트 실시한다.
[주의사항]
무릎을 펼 때는 무릎을 잡고 있던 손이 풀리지 않도록 주의합니다. 손이 풀리면 스트레칭 효과가 반감될 수 있습니다. 스트레칭 중 반대쪽 다리 뒤꿈치는 바닥을 누르고, 어깨에 힘이 들어가지 않도록 귀와 어깨 사이를 적당히 띄어야 합니다.
02 엉덩이 근육 강화 운동
엉덩이와 복부를 강화하는 운동으로 허리통증에 효과적입니다. 무릎 관절을 보호하는 근육도 강화되며 무릎통증 완화에도 도움이 됩니다.
① 평평한 바닥을 등을 대고 누워 두 무릎을 90도 각도로 구부린다.
② 숨을 내쉬면서 등을 바닥에 붙인 뒤 엉덩이를 들어 올린다.
③ 등 뼈, 허리뼈 순서로 천천히 내려간다.
④ ②번과 ③번을 반복한다.
⑤ 20개씩 3세트 반복한다.
[주의사항]
이 동작은 엉덩이에 가장 많은 힘이 들어가야 한다. 무릎과 허리에 힘이 들어간다면 잘못된 자세다.
03 허리 속근육 강화 운동
허리를 감싸는 허리 속근육을 강화하는 동작입니다. 동작을 할 때는 귀와 어깨, 골반이 일자가 되도록 상체를 곧게 펴야 합니다.
① 바닥에 두 팔꿈치를 어깨너비로 댄다. 팔꿈치 아래 손목관절까지는 앞으로 편하게 둔다.
②2 양발을 뒤로 뻗고 발끝을 모은다.
③ 가슴· 배·무릎이 닿지 않게 팔꿈치·손목관절·발끝만으로 체중을 버틴다.
④ 배에 힘이 들어갈 때까지 자세를 유지한다.
⑤ 3세트 반복한다.
[주의사항]
버티는 시간에 집착하지 않도록 합니다. 동작을 버티기 위해 허리와 어깨에 힘이 들어가도록 자세를 유지하는데, 오히려 어깨와 허리에 무리를 줄 수 있습니다. 복부에 자극이 올 때까지만 자세를 유지하면 됩니다.
04 물병을 이용한 등 근육 강화 운동
집에 있는 물병 등을 이용해 어깨와 등 근육을 강화하는 동작입니다.
① 양발은 어깨너비로 벌리고 발끝을 정면으로 향하게 해 선다.
② 상체를 살짝 숙이고 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 살짝 구부린다.
③ 양손에 물병을 잡고 숨을 내쉬며 물병을 양쪽으로 위로 들어 올린다.
④ 숨을 들이마시며 팔을 내린다.
⑤ 12개씩 3세트 반복한다.
[주의사항]
어깨를 이용해서 올리면 어깨근육이 오히려 뭉치므로 귀와 어깨를 최대한 멀어지게 한다는 느낌으로 팔의 힘만으로 물병을 들어 올립니다. 자세가 어렵다면 상체를 조금 더 세운 상태에서 실시하면 됩니다.
05 어깨 안정화 운동
어깨관절의 안정성을 높여주는 근육강화 운동으로 어깨 질환자에게 도움이 되는 운동입니다.
① 양발을 붙이고 발끝을 정면으로 향하게 해 선다.
② 팔꿈치는 90도로 구부린 뒤 어깨높이까지 올린다.
③ 숨을 내쉬면서 팔을 위로 돌린다.
④ 숨을 들이마시면서 ②번 자세로 돌아온다.
⑤ 동작을 반복하면서 12회 3세트 실시한다.
[주의사항]
어깨와 귀가 가까워지는 느낌으로 올리면 오히려 어깨 근육이 뭉칠 수 있습니다.
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