생활 속에서 손쉽게 하는 무릎 강화 운동
“아이고 무릎이야”
나이가 든 중〮장년들에게서 자주 듣는 말이라고요? 무릎 통증에 시달리다 보면 자연스럽게 내뱉어지는 말이죠. 병원에 가도 근본적으로 낫기 위해선 운동을 해야 한다는 말을 듣는데, 도대체 무릎을 강화하는 운동이 어떤 건지 도통 모르겠습니다.
오늘 하자고에서는 일상생활에서 손쉽게 할 수 있는 무릎 강화 운동을 소개하려 합니다.
#뒤로 걸어 무릎 통증 줄이기
앞으로 걸을 때와 달리 뒤로 걸으면 허벅지 근육이 반대로 움직입니다. 장애물이 없는 안전한 평지에서 해야 하며, 뒤로 걸으면 허벅지 근육이 균형 있게 펴지는 스트레칭 효과가 나타나 무릎 통증을 줄일 수 있습니다.
뒤로 걷을 때는 반드시 발가락 부분이 먼저 땅에 닿도록 주의하고 걷습니다. 뒤꿈치가 먼저 닿는 보행법으로 걷게 되면 오히려 발바닥 근막에 생기는 염증인 족저근막염이 생길 수 있습니다.
#10% 경사도의 오르막길 걸어보세요
무릎 관절 유지를 위해서는 근육의 역할이 중요합니다. 근력이 약해지는 중장년층에게 무릎 관절을 강화하는 운동법으로 계단 오르기를 추천하곤 하는데, 국내의 한 연구 결과에 따르면 10%의 경사도의 오르막길을 오르는 것이 무릎 관절 강화 효가가 가장 크다고 합니다. 트레드밀 위를 걸을 때는 경사도를 10%로 맞춰놓고 걸어보세요. 이 정도 경사로를 걸으면 무릎 관절 각도 변화가 가장 커서 주변 근육을 많이 쓰게 됩니다. 보폭을 넓히면 더 효과가 좋답니다.
#체중의 2~4% 무게의 모래주머니 차기
무릎 강화를 위해서는 발목에 체중 2~4% 무게의 모래주머니를 차는 것도 좋은 방법입니다. 모래주머니를 차게 되면 칼로리 소모를 30~40% 늘릴 수 있는데, 이를 통해 체중이 줄어들며 무릎에 가는 부담도 적어집니다.
모래주머니를 차고 걸을 땐 오르막길을 걸을 때와는 반대로 작은 보폭으로 걸어야 산소 소모량이 많아져 좋습니다. 속도를 너무 빠르게 하거나 보폭을 무리하게 넓히면 발목을 삐기 쉬우니 적당한 속도와 보폭으로 운동하길 바랍니다.
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